Como fazer um meio agachamento para glúteos mais fortes e um salto vertical mais poderoso

Metade Squats são uma ótima opção se você ainda não tiver a mobilidade ou força para fazer agachamento completo.Image Crédito: Morefit.eu criativo

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios
• Pontas
• Variações.

Claro, onde suas coxas são paralelas (ou abaixo) no chão, são as melhores maneiras de ativar seus glúteos e fortalecer seus quadris, mas o meio agachamento merece um lugar em seus treinos de corpo inferior também.

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“O meia agachamento é um agachamento parcial de movimento para ajudar um levantador que pode estar nervoso em levantar peso mais pesado ou ser mais fraco no movimento superior do seu agachamento”, Kemma Cunningham, CPT, um instrutor na vida em Bridgewater. , Nova Jersey, diz Morefit.eu.

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Se você quer melhorar seu salto vertical ou se agachamentos cheios machucarem os joelhos, há muitas grandes razões para dar a esta variação de agachamento.

• O que é meio agachamento vs. um agachamento completo? um agachamento meio, ou um agachamento parcial, é quando você dobra os joelhos apenas até que forem um ângulo de 45 graus; Um agachamento completo envolve flexionar os joelhos para 90 graus, ou paralelo ao chão, diz Kirk Erickson, CPT, gerente de treinamento pessoal na Champlin da vida.
• O que há de meio agachamento bom? Eles trabalham muitos músculos inferiores, assim como agachamentos cheios, especificamente seus glutes e quads. Eles também trabalham seus núcleos, músculos flexores do quadril e bezerros. Mas o meio agachamento faz tudo isso de uma forma mais acessível a muitas pessoas com limitações de mobilidade ou preocupações ortopédicas em suas costas baixas ou articulações, incluindo os quadris, joelhos e tornozelos.
• fazer agachamentos parciais construir músculos? “você absolutamente pode construir força ao fazer meia agachamento; no entanto, a pesquisa mostra que ganhos de força ao longo do tempo são mais eficazes com agachamentos completos em seu treinamento”, diz Erickson.

  Uma revisão de abril de 2012 no Pesquisa de Força e Condicionamento Encontrei que se agachar com profundidade paralela (ou seja, suas coxas acabam paralelamente ao chão) tem a mais ativação de glutus.

  “Dito isto, algo é melhor que nada, então se você é incapaz de fazer agachamentos completos corretamente, meio agachamento é uma ótima opção!”

• Quem deve fazer meia agachamentos? Se agachamentos cheios machucar seus joelhos, quadris, tornozelos ou costas, ou se você simplesmente não pode fazer um agachamento completo com forma adequada, um agachamento parcial é uma ótima maneira Ainda incorporar um movimento de agachamento em sua rotina sem se machucar.

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O que há meio agachamento vs. Quarter Squat?

Definições para profundidade de agachamento variam muito. Algumas pessoas podem considerar um agachamento até o chão como um agachamento completo, e um agachamento para paralelo como meio agachamento. Isso faria um agachamento de 45 graus a um quarto. Isso geralmente é como as profundidades do agachamento são definidas em pesquisa.

Na prática, muitas pessoas consideram agachamento ao chão como um agachamento profundo, agachamento para paralelamente como um agachamento completo, e agachamento até os joelhos formam ângulos de 45 graus como meio agachamento – então é assim que estamos definindo para este artigo.

Como fazer um meio agachamento com forma adequada

Nível de habilidade Beginneractivity Workoutegion de peso corporal [“Bebida”, “Core”]

1. Fique com os pés com a largura do ombro e os dedos dos pés apontando para a frente ou ligeiramente angulados.
2. Cinta seu núcleo enquanto você começa a sentar sua bunda de volta e dobrar de joelhos. Mantenha uma distribuição uniforme de peso em ambos os pés para evitar balançar de uma forma ou de outra.
3. Envolva suas glúteas e mantenha o peito e a cabeça para cima enquanto você abaixe até as pernas formam ângulos de 45 graus, ou até chegar ao seu alcance limitante de dedos ou saltos saem do chão, os arcos demais ou o seu peito cai frente.
4. Pressione os dois pés para ficar de volta. Certifique-se de manter seus glutes envolvidos e evitar arquear as costas – você quer manter uma espinha neutra durante todo o movimento.
5. Envolva seus quadris para endireitar suas pernas enquanto você usa seus glúteos para trazer seus quadris de volta a pé, parando pouco de bloqueio de joelhos.

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Gorjeta

Se você tiver dificuldade em equilibrar, agarrar em uma bancada ou corrimão para suporte extra. Você também pode fazer uma metade agachamento com tiras TRX para manter seu formulário no cheque.

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São meio agachamentos melhor para os joelhos?

Depende, principalmente, sobre se você pode ou não fazer um agachamento completo com forma adequada. Se você lutar para fazer um agachamento com suas coxas paralelamente, você provavelmente compensará e usará músculos que não deveria, diz Erickson. Isso pode levar a questões não apenas para os joelhos, mas também seus quadris e de volta.

“Geralmente, meio agachamento seria considerado” melhor “para os joelhos, mas principalmente porque a maioria das pessoas não pode fazer um agachamento completo corretamente”, diz ele. Embora seja menos provável que meio agachamento machuque os joelhos, ainda é possível, dependendo do que está causando sua dor no joelho.

“Você também precisa considerar a carga aqui também: alguém pode ser capaz de fazer um agachamento completo sem qualquer peso adicionado, mas lutar depois de adicionar alguns halteres ou uma barra à mistura.”

4 meia benefícios do agachamento

1. Eles são gentis em suas articulações

O benefício abrangente desse movimento é que é mais acessível a qualquer pessoa que tenha questões conjuntas ou outras limitações de força e mobilidade que tornem os agachamentos completos dolorosos ou impossíveis de fazer.

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2. Eles são funcionais

O agachamento é um padrão de movimento fundamental – você faz isso quando entra e sai de uma cadeira ou se agacha até o chão. Saber como fazer isso corretamente irá ajudá-lo a se mover de forma mais eficiente e confortavelmente ao longo da vida cotidiana.

“Algum tipo de movimento de agachamento precisa ser uma parte do seu programa para ser uma abordagem bem arredondada para alcançar seus objetivos”, diz Erickson. O meia agachamento permite que você treine este movimento, mesmo se você tiver limitações que impedem você de ir profundamente.

3. Eles constroem a força do corpo inferior

Como agachamentos completos e profundos, meio agachamento são bons para construir a força do corpo inferior. A diferença entre agachamentos completos vs. Meio agachamento é que meia agachamento constroem força em uma área menor dos músculos porque a amplitude de movimento é limitada.

“Principalmente você está olhando para os glúteos e quads, mas os músculos dos flexores do quadril, abdominais, isquiotibiais e bezerros também jogam papéis críticos”, diz Erickson.

4. Eles ajudam a melhorar a altura de salto e a velocidade do sprint

Metade Squats podem ser úteis para atletas também. Um estudo de março de 2016 em Movimento humano descobriu que o trimestre agachamento – o que estamos chamando de meia agachamento – troca mais efetivamente a altura de salto e a velocidade do sprint em atletas altamente treinados.

Embora o estudo seja pequeno, sugere que um agachamento raso possa realmente ter alguns benefícios específicos de desempenho. E isso é importante para saber quando você está examinando meia agachamento vs. Benefícios de agachamento completo.

4 meia dicas de técnica de agachamento

1. Plante seus pés no chão

Mantenha seus calcanhares plantados no chão durante todo o movimento por uma forte base de apoio, diz Cunningham. Se seus saltos estão chegando, certifique-se de sentar-se para o agachamento em vez de inclinar-se para frente.

Colocar uma cadeira atrás de você e agachamento para a cadeira ajudará você a sentir o que esta “sessão de volta” deveria se sentir.

Embora seja ok, se os seus dedos são ligeiramente inclinados, se você continuar sentindo o desejo de transformá-los mais longe, pode ser um sinal de mobilidade limitada do tornozelo. Erickson sugere espuma rolando e esticando os bezerros para reduzir o aperto nos tornozelos.

O aumento da mobilidade do tornozelo também pode ajudá-lo a progredir de um agachamento de meia para um agachamento completo, uma vez que desempenha um grande papel em ser capaz de agachar mais fundo, mantendo seus calcanhares plantados no chão.

2. Alinhe os joelhos com o seu dedão

Se seus joelhos estiverem espancando enquanto se agacha, vai colocar tensão na articulação e provavelmente doer. Para evitar isso, olhe para os quadris.

“Os joelhos geralmente são um bom indicador do que está acontecendo com os glutes e seu relacionamento com os flexores do quadril”, diz Erickson. “Todos nos sentamos demais, então estendemos os flexores do quadril enquanto fazemos alguns exercícios para se engajar e fortalecer os glutes ajudarão aqui.”

3. Mantenha seu peito para cima

Manter seu peito e cabeça elevada e evitando olhar seus pés ajudará a impedir que você se incline para frente, diz Cunningham.

“Se você encontrar seu peito e cabeça caindo para a frente, é provável que seja a aperto no peito e os ombros”, diz Erickson.

Adicionando alguns alongamentos diários do corpo superior pode ajudar a fornecer a flexibilidade necessária para permanecer na posição vertical e manter um corpo superior forte durante os agachamentos.

4. Cinta seu núcleo

Isso ajudará a evitar que você arqueie sua parte baixa, diz Erickson. Se você tiver dificuldade em fazer isso, adicionar pranchas à sua rotina pode ajudá-lo a fortalecer seu núcleo profundo e melhorar em engajá-lo durante exercícios como meia agachamento.

3 meia variações de agachamento

1. meio agachamento com halteres

Uma vez que você esteja pronto para progredir seu peso do corpo, você pode pegar um par de halteres leves para resistência extra. Isso desafiará você a manter seu peso mesmo em ambos os lados, plantando firmemente os pés no chão.

Nível de habilidade Todos os níveis de níveis do haltere do haltere [“corpo inferior”, “core”]

1. Levante-se para cima com os pés com a largura do ombro, dos pés apontando para a frente ou levemente inclinados. Segure um par de halteres ao seu lado.
2. Cinta seu núcleo enquanto você começa a sentar sua bunda para trás e dobre os joelhos. Mantenha uma distribuição uniforme de peso em ambos os pés para evitar balançar de uma forma ou de outra.
3. Envolva suas glúteas e mantenha o peito e a cabeça para cima enquanto você abaixa até as pernas formam ângulos de 45 graus ou até chegar ao seu alcance limitante de dedos ou saltos surgiram do chão, os arcos demais ou seu peito cai para a frente .
4. Pressione os dois pés para ficar de volta. Certifique-se de manter seus glutes envolvidos e evitar arquear as costas – você quer manter uma espinha neutra durante todo o movimento.
5. Envolva seus quadris para endireitar suas pernas enquanto você usa seus glutes para trazer seus quadris de volta para ficar de pé, parando pouco de bloqueio de joelhos.

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Gorjeta

Se usar dois halteres é um desafio demais para você agora, considere fazer uma cálice meio agachamento, onde você segura um haltere ou Kettlebell no seu peito.

“Isso ajudará você a ser capaz de sentar-se para o movimento um pouco mais fácil”, diz Erickson. “Este é um ótimo passo antes de olhar para halteres para o lado ou um bar de costas.”

2. Barbell meio agachamento

Se você se sentir confiante com o seu haltere meia agachamento, você pode experimentar esta variação de agachamento de barbell. Certifique-se de agachar-se com a própria barra antes de prender as placas de peso. Isso ajudará a garantir que você esteja pregando o padrão de movimento e possa lidar com o peso.

Nível de habilidade Todos os níveis de Workoutregion de Barbell [“Bollow Body”, “Core”]

1. Comece em pé sob um rack de agachamento com os pés, com largura de ombro, dedos apontando para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Agarre a barra com um aperto de controle.
3. Desbaratar a barra para que se repõe nas suas costas.
4. Saia debaixo do rack.
5. Envolva seu núcleo enquanto você começa a sentar seu traseiro e dobre os joelhos. Mantenha uma distribuição uniforme de peso em ambos os pés para evitar balançar de uma forma ou de outra.
6. Envolva os glúteos e mantenha o peito e a cabeça para cima ao descer para sua faixa limitante de movimento – dedos ou saltos saem do chão, os arcos demais ou seu peito cai para frente.
7. Pressione os dois pés para ficar de volta. Certifique-se de manter seus glutes envolvidos e evitar arquear as costas – você quer manter uma espinha neutra durante todo o movimento.
8. Envolva os quadris para endireitar as pernas enquanto você usa seus glúteos para trazer os quadris de volta a pé, parando pouco de bloqueio dos joelhos.

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3. Meio Squat Jump

Essa variação não só ajuda a ativar seus glutes, mas o encoraja a construir o poder dos músculos da perna para pular diretamente para o ar.

Nível de habilidade Todos os níveis de workoutrion de peso corporal [“corpo inferior”, “core”]

1. Fique com os pés com a largura do ombro, dos pés apontando para a frente ou ligeiramente.
2. Cinta seu núcleo enquanto você começa a sentar sua bunda para trás e dobre os joelhos. Mantenha uma distribuição uniforme de peso em ambos os pés para evitar balançar de uma forma ou de outra.
3. Envolva suas glúteas e mantenha o peito e a cabeça para cima enquanto você abaixe até as pernas formam ângulos de 45 graus, ou até chegar ao seu alcance limitante de dedos ou saltos saem do chão, os arcos demais ou o seu peito cai frente.
4. Do fundo do seu agachamento, empurre os pés para pular do chão, endireitando as pernas no topo do salto. Você também pode estender os braços ao longo do seu lado ao fazer isso.
5. Terreno com segurança com os joelhos levemente curvados.

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