Definição de metas e escolhendo o exercício que você gosta pode ajudá-lo a ser mais fisicamente ativo quando você tem dor crônica.Imagens de crédito: hiraman / e + / gettyimages
Neste artigo
- Você deve se exercitar?
- Como exercitar-se com segurança
Quando você está vivendo com dor crônica, um treino pode ser a última coisa que você sente vontade de fazer. Isso porque se exercitar com dor pode ser difícil – ainda mais se você sentir desconforto regularmente.
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A dor crônica é a dor que dura mais de três meses. Pode ser constante ou vir e ir, e pode acontecer em qualquer lugar em seu corpo, por clínica de Cleveland. Fontes comuns de dor crônica incluem:
- Artrite ou dor nas articulações
- Dor nas costas
- Fibromialgia.
- Dores de cabeça e enxaquecas
- Dor muscular
- Dor de pescoço
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Se você tem dor crônica, saiba que você não está sozinho. Mais de 50 milhões de adultos dos EUA experimentam dor na maioria dos dias ou todos os dias, mais comumente nas costas, quadris, joelhos e pés, de acordo com um estudo de fevereiro de 2022 em dor.
De fato, 20.4 por cento dos adultos relataram dor crônica e 7,4 por cento dos adultos relataram dor crônica que freqüentemente limitam suas atividades de trabalho e vida nos últimos três meses (referidos como dor crônica de alto impacto), de acordo com a pesquisa nacional de saúde de 2019 do Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
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E porque a dor crônica pode atrapalhar o seu funcionamento normal, às vezes, pode se sentir muito. Mas mesmo pequenas quantidades de movimento podem ajudar a aliviar ou gerenciar seu desconforto.
Aqui, os especialistas compartilham suas dicas para se exercitar com dor crônica.
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“Nunca é uma má ideia verificar com um médico antes de iniciar seu programa de exercícios”, diz Stephen Lawrence Thorp, MD, analista de medicina do Northwell Phelps. “Se você tiver uma lesão significativa que tenha lhe limitado, pode ser benéfico obter alguma imagem feita e um exame físico completo”. Um médico também pode conectá-lo a um fisioterapeuta para ajudá-lo a incorporar mais movimento em sua vida, diz ele.
Você deve se exercitar com dor crônica?
Embora possa ser tentador reduzir seus níveis de atividade em um esforço para gerenciar sua dor crônica, pode ser mais benéfica se movimentar.
A atividade física pode ajudar a reduzir sua dor crônica das seguintes formas, por Utah State University:
- Isso constrói força muscular e flexibilidade
- Reduz a fadiga
- Reduz a sensibilidade da dor
- Reduz a inflamação
O exercício também pode ajudar a melhorar sua dor crônica por reconhecer como você responde à dor.
“O exercício pode mudar como o cérebro responde à dor, normalizando o processo de sinal de dor e promovendo a liberação de analgésicos – [hormônios e outros compostos que agem] como analgésicos naturais – que desativam os sinais de dor”, Joseph Lipsky, DPT, CSCs, Fisioterapeuta em Reload Fisioterapia e Fitness e Força Certificada e Especialista em Condicionado, diz Morefit.eu.
Da mesma forma, uma revisão de abril de 2017 em Banco de dados cochrane de revisões sistemáticas concluiu que o exercício pode ser benéfico para adultos com dor crônica, reduzindo a gravidade da dor e melhorando sua função física e qualidade de vida.
A revisão também descobriu que o exercício, quando feito com segurança, colocou pouco risco para pessoas com dor crônica, especialmente aquelas que temiam que a atividade física aumentasse sua dor.
Como se exercitar com dor crônica
Se você é capaz de ser fisicamente ativo e ter recebido orientação de um médico ou fisioterapeuta, o exercício pode ser uma ferramenta que ajuda você a levar uma vida mais completa quando você tem dor crônica.
Siga estas dicas recomendadas por especialistas para ajudá-lo a se mover:
1. Comece com exercícios de baixa intensidade
É melhor não mergulhar diretamente em exercícios rigorosos de alta intensidade, como atividade física exagerante pode resultar em maior dor, por Universidade Estadual de Utah. Em vez disso, concentre-se no exercício de baixa intensidade que se sente bem para o seu corpo.
Por exemplo, atividades de baixa intensidade, como andar ou natação leve por 30 minutos todos os dias podem ajudar a reduzir suas dores crônicas e níveis de estresse, de acordo com a Clínica Cleveland.
Você também deve começar pequeno ao tentar aumentar seus níveis de atividade. “Quando a dor se torna crônica, a resposta do nosso corpo ao movimento e atividade pode mudar”, diz Dallas Reynolds, PT, DPT, diretor de operações apoiando a fisioterapia ATI. “Coisas que normalmente não devem ser dolorosas podem se tornar dolorosas.”
“O que queremos encorajar com a dor crônica está começando a criar um melhor relacionamento com o movimento, e começamos com movimentos não dolorosos, tão pequenos quanto parecem”, diz ele.
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2. Desafie a si mesmo
Enquanto você certamente não quer superexeter quando se exercita com dor, você quer se desafiar.
“Desafiando a si mesmo não significa estar exausto ou levantando toneladas de peso – é em relação ao indivíduo e do que eles estão fazendo”, diz Lipsky. “Quando eu tenho clientes com dor crônica começando uma rotina de exercícios que não se exercitavam em anos ou meses, caminhando 15 minutos é desafiador.”
Empurrando seus limites com segurança pode ajudá-lo a ficar mais forte, ele diz.
3. Definir metas
Quando você está tentando estabelecer uma rotina de fitness como pessoa com dor crônica, é útil ter objetivos claros em mente.
“O objetivo de uma pessoa pode ser voltar ao campo em um nível profissional, outro pode ser para entrar no chão com seus netos”, diz o Dr. Thorp. “Uma vez que você esteja claro sobre o que você espera alcançar, você pode começar a construir o programa para alcançá-lo.”
4. Escolha as atividades que você ama
Outra chave para se levantar e se mover é priorizar os exercícios divertidos, diz Lipsky.
“Por exemplo, eu tenho um cliente que costumava correr corridas, mas sofre de dor crônica. Quando começamos a nos exercitar novamente, costumávamos correr, mas andando em nosso ginásio”, diz ele. “O poder de tomar a ênfase do exercício específico e mais se divertir tem uma chance maior de sucesso.”
5. Tire dias de descanso e nutrir seu corpo
Dias de descanso e exercício são complementares.
“Nunca esqueça que estamos realmente quebrando nosso músculo e tecido enquanto malhamos, e é durante nossos dias de descanso que o músculo se envolve mais forte”, diz o Dr. Thorp. “Você deve ser tão sério e disciplinado sobre seus dias de descanso quanto você está em seus dias de treinamento.”
Fatores como nutrição e sono também importam. “Nutrição adequada, hidratação adequada e o sono ideal farão uma tremenda diferença em sua capacidade de se recuperar de seus treinos e colher os benefícios”, diz ele.
6. De-estresse
Manter o estresse em cheque, além de obter mais atividade física, também pode ajudar a melhorar sua dor crônica.
“Certificando-se de que você também gerencia seu estresse é uma grande parte do gerenciamento da dor, já que o alto estresse aumentará a dor”, diz Reynolds. “Em seus dias de descanso, é recomendável que você trabalhe em técnicas de gerenciamento de estresse como meditação. Isso ajudará você a continuar a trabalhar em sua dor crônica, mesmo em dias de descanso”.
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7. Modifique o exercício para torná-lo seguro para você
Mesmo o movimento mínimo pode ser melhor do que nenhuma atividade física quando você tem dor crônica, de acordo com a Universidade Estadual de Utah.
Mas você pode precisar tomar algumas precauções para tornar o exercício mais seguro, como:
- Modificando para reduzir o risco de cair
- Garantindo postura adequada
- Usando uma variedade de movimento que não aumenta a dor
8. Adapte sua rotina de fitness ao seu tipo de dor
Você quer ter certeza de que os tipos de exercícios que você faz são certos para o seu tipo específico de dor crônica.
“Por exemplo, os exercícios de alongamento e fortalecimento são úteis para dor nas costas e artrite”, diz Yili Huang do, MBA, anestesiologista de gestão da dor certificada e licenciada e diretora do Centro de Gestão da Dor no Northwell Phelps Hospital.
“Algumas formas de dores de cabeça crônicas podem ser causadas pelo pescoço, tão alongando e fortalecendo as áreas ao redor do pescoço podem ajudar”, diz ele. “Alternativamente, as dores de cabeça crônicas causadas por estresse ou enxaquecas podem se beneficiar dos exercícios de alongamento e relaxamento”.
Aviso
“Se em qualquer momento você tiver sintomas graves, como dor incessante, fraqueza em suas extremidades, perda de equilíbrio ou qualquer outra sobre sintomas, você deve sempre procurar assistência médica”, diz o Dr. Thorp.
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