A marcha do caranguejo não necessita de equipamento, pelo que pode desenvolver a força total do corpo em qualquer lugarImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Erros
- Modificações
- Progressões
Pode estar familiarizado com os inchworms ou bear crawls, mas está na altura de adicionar outro movimento inspirado em animais à sua rotina de exercícios: o crab walk.
- O que é a caminhada do caranguejo?É um exercício de corpo inteiro que envolve mover-se sobre as suas mãos e pés enquanto está virado para cima.
- Para que é que serve o exercício “crab walk”?É bastante versátil. Pode utilizá-lo como exercício de aquecimento pré-treino, de força ou cardio. Desenvolve a força, a mobilidade e a estabilidade das articulações.
- Que músculos é que o crab walk trabalha?Trabalha todo o seu corpo, concentrando-se nos ombros, núcleo e músculos dos glúteos.
- Quem pode fazer o exercício?As pessoas que não tenham lesões nos ombros e que consigam descer e voltar a subir confortavelmente do chão podem experimentá-lo em segurança.
Pronto para fazer como um caranguejo durante o seu próximo treino? Aqui está tudo o que precisa de saber sobre este exercício para todo o corpo.
Como fazer o exercício Crab Walk com uma forma perfeita
Veja o tutorial completo do Crab Walk
Instruções para o Crab Walk
Nível de habilidade IntermediárioRegião Corpo inteiro
- Comece com o rabo, as mãos e os calcanhares no chão. Coloque as mãos atrás das costas, apoiadas no chão. Contraia o seu núcleo.
- Pressione as mãos e os calcanhares e aperte os glúteos para levantar as ancas vários centímetros do chão.
- Com as mãos e os pés, caminhe para trás, alternando os passos com cada mão e o pé oposto.
- Após alguns passos, mude de direção e caminhe para a frente, voltando ao início.
Mostre as instruções
Dica
Pode fazer isto por repetições ou por tempo. Comece com 20 segundos e vá aumentando os intervalos à medida que se sentir confortável.
3 Benefícios do exercício Crab Walk
1. Maior estabilidade do ombro
De acordo com o fisioterapeuta Jereme Schumacher, DPT, da Califórnia, as caminhadas com caranguejo são uma óptima ferramenta para aumentar a força e a estabilidade dos ombros. Melhorar a sua estabilidade pode ajudar a diminuir o risco de lesões.
2. um núcleo mais forte
Este exercício também visa o núcleo para melhorar o equilíbrio e reduzir o seu risco de lesão lombar, de acordo com um estudo de março de 2019 na PLOS One.
Melhorar a força do seu núcleo também pode ajudar a melhorar a sua postura enquanto está sentado ou a realizar actividades do dia a dia, de acordo com a Cleveland Clinic.
3. Músculos aquecidos
A caminhada do caranguejo é um excelente exercício de aquecimento dinâmico. Ao aquecer (ou seja, ativar) os seus músculos antes dos treinos, estes ficam mais aptos a disparar, trabalhar e crescer. Para um excelente aquecimento dos glúteos, experimente a progressão com bandas abaixo.
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3 Erros na Caminhada do Caranguejo
1. manter os seus cotovelos dobrados
Durante todo o movimento, deve manter os braços tão direitos quanto possível, diz Schumacher. Dar passos para a frente e para trás com os cotovelos dobrados vai colocar o seu ombro numa posição comprometedora e potencialmente dolorosa, porque não consegue estabilizar o seu corpo.
2. colocar todo o seu pé no chão
Embora possa parecer mais estável manter todo o seu pé no chão, este erro retira-lhe alguns dos benefícios do movimento.
“Ao fazer uma caminhada de caranguejo, deve manter a parte da frente do pé no ar, com a maior parte do seu peso nos calcanhares”, diz Schumacher. “Isto irá garantir a ativação adequada dos glúteos e a estabilidade da anca durante todo o exercício.”
3. dar passos demasiado grandes
Se se lembra de fazer este movimento na escola primária, provavelmente foi como parte de uma corrida. E, embora possa ser útil nas aulas de ginástica, não é esse o objetivo do jogo.
Em vez disso, concentre-se em dar passos mais pequenos e mais controlados com as mãos e os pés, diz Schumacher. Isto dar-lhe-á mais capacidade para manter o seu corpo estável e sem lesões durante todo o exercício.
4. Apoiar-se nos seus pulsos
Colocar demasiado peso nas mãos pode fazer com que os seus pulsos fiquem doridos ou mesmo dolorosos. Mantenha o seu peso equilibrado entre as mãos e os pés. E se começar a sentir dor, pare e estique os pulsos.
Torne-o mais fácil com esta modificação do Crab Walk
Embora este exercício no chão possa não parecer muito intenso, isso não significa que seja necessariamente fácil. Veja como fazer o movimento completo.
Baixe as ancas
Com este exercício, quanto mais alto mantiver as ancas, mais difícil será o movimento, de acordo com Schumacher. Assim, manter as suas nádegas relativamente baixas em relação ao chão facilitará a caminhada do caranguejo. Mantenha o seu núcleo firme e os cotovelos direitos.
3 Progressões do exercício Crab Walk
1. experimente o Crab Walk com banda
Adicionar uma banda de resistência mesmo acima dos joelhos é uma óptima forma de tornar este exercício um pouco mais desafiante, especialmente para os seus glúteos.
Antes de começar esta variação de caminhada de caranguejo para glúteos, adicione tensão à banda, empurrando os joelhos para fora. Levante as ancas e mantenha a tensão na banda enquanto dá passos para a frente e para trás.
“Isto irá aumentar significativamente as exigências dos seus músculos estabilizadores da anca”, diz Schumacher.
2. eleve mais as suas ancas
Como mencionado anteriormente, a altura a que mantém as ancas altera a dificuldade do exercício. Se elevar mais as ancas (mantendo os cotovelos direitos e a secção média fixa), irá desafiar os seus glúteos e o seu núcleo.
3. mude de direção
Pode sempre fazer o exercício movendo-se para a frente e para trás. Mas adicionar algumas caminhadas de um lado para o outro desafia as suas ancas e ombros num novo plano de movimento, para obter benefícios de força completos.
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