As conchas invertidas têm como alvo o glúteo médio – o músculo pequeno e profundo dos glúteos – que o ajuda a rodar as ancas quando anda ou corre.Crédito da imagem:morefit.eu Creative
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Dicas
- Regressão
- Variação
As conchas invertidas podem parecer um movimento de dança piroso, mas é o melhor exercício para maximizar o pequeno mas poderoso músculo dos seus glúteos: o glúteo médio.
O glúteo médio é o músculo pequeno e profundo localizado na parte externa dos glúteos que desempenha um papel vital na rotação da anca e no afastamento da perna do corpo. O reforço deste músculo pode ajudar a reduzir o seu risco de lesões e a manter a dor lombar afastada.
- O que é a posição de concha invertida?É um exercício de mobilidade da anca e de fortalecimento dos glúteos feito enquanto está deitado de lado, com as pernas e as ancas empilhadas e os joelhos dobrados. Tem como alvo o glúteo médio à medida que roda a parte superior da anca para dentro e levanta a parte superior do pé e a barriga da perna.
- Que músculos é que as conchas invertidas trabalham?As conchas invertidas treinam a rotação interna da anca, que ocorre quando a sua coxa roda em direção à linha média (a linha imaginária que separa as duas metades do seu corpo). Este movimento fortalece principalmente o seu glúteo médio.
- O que é um clamshell vs. clamshell invertido?Uma concha tradicional tem a mesma posição inicial que uma concha invertida, mas você levanta o joelho de cima enquanto os seus pés permanecem juntos.
- Quem pode fazer este exercício?Este exercício é ótimo para todos os níveis de fitness, mas especialmente para aqueles que querem construir glúteos mais fortes. Uma vez que não necessita de equipamento, pode fazê-lo em qualquer lugar.
Como fazer o Clamshell invertido com uma forma perfeita
Nível de aptidão Todos os níveisActividade Treino com pesos corporaisRegião Corpo Inferior
- Deite-se sobre o seu lado esquerdo. A sua anca direita deve estar sobreposta à anca esquerda, com as ancas perpendiculares ao chão.
- Dobre os joelhos a 90 graus. Esta é a posição inicial.
- Mantendo os joelhos juntos, levante o pé direito o mais alto que conseguir confortavelmente.
- Mantenha a posição durante uma batida e, em seguida, regresse à posição inicial.
- Faça todas as repetições deste lado, depois vire-se e repita com o pé esquerdo em cima.
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4 Benefícios do exercício Clamshell invertido
1. treina a rotação interna da anca
O exercício clamshell invertido envolve a rotação interna da sua anca, o que significa que o osso da coxa se torce para que a parte superior da sua perna rode em direção ao centro da sua pélvis. Este é o mesmo movimento que as suas ancas fazem quando anda, corre e pratica desporto, pelo que é importante reforçar este movimento.
A rotação interna da anca dolorosa, a rigidez matinal e a dor na anca são sintomas comuns associados à osteoartrite da articulação da anca, de acordo com um artigo de 2013 na Musculoskeletal Imaging. Ao fortalecer os músculos que suportam as articulações da anca – como o glúteo médio – pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a mobilidade limitada associada à osteoartrite da anca, de acordo com a Arthritis Foundation.
2. isola a sua anca que está a trabalhar
Durante alguns movimentos, quando uma anca não consegue rodar internamente o suficiente para o funcionamento normal da pélvis, a sua outra anca ajuda a rodar externamente, torcendo o outro osso da coxa para longe do centro do seu corpo.
Muitos outros exercícios que trabalham a rotação interna da anca dificultam o isolamento de apenas uma anca – potencialmente fazendo com que a sua outra anca rode externamente para ajudar, apesar dos seus melhores esforços.
Mas o exercício da concha invertida imobiliza a outra anca, colocando-a contra o chão. Nesta posição, só pode rodar a anca da sua perna de cima, isolando o movimento que está a tentar treinar.
3. pode ajudar com a dor lombar
Depois de apenas algumas repetições deste movimento, vai sentir o seu glúteo médio a arder. O fortalecimento deste músculo pode ajudar a prevenir a dor lombar. Em uma revisão de outubro de 2019 da BMC Musculoskeletal Disorders, os pesquisadores descobriram que as pessoas que têm um glúteo médio mais fraco são mais propensas a ter dor lombar.
4. ajuda a proteger contra lesões no joelho e tornozelo
O seu joelho e tornozelo não se movem durante uma garra invertida, por isso, como pode protegê-lo contra lesões nessas articulações? Por vezes, as lesões ocorrem nestas áreas quando há uma fraqueza noutro músculo ou articulação e a articulação que acaba por se magoar tem de compensar.
Quando o seu glúteo médio está fraco, o seu joelho pode ter maior probabilidade de colapsar para dentro quando se move de um lado para o outro, uma condição chamada “joelho valgo”. Nesta situação, o seu ligamento cruzado anterior (LCA) – que estabiliza a articulação do joelho – pode romper-se. E os músculos fracos da anca também estão associados a lesões nos membros inferiores, de acordo com uma revisão de maio de 2012 na revista Gait and Posture.
3 Dicas para a forma de concha invertida
1. trabalhe com a sua amplitude de movimento
Ao levantar a barriga da perna e o pé, a anca não precisa de ter uma rotação interna extrema para que o movimento seja eficaz. Ter uma amplitude de movimento menor é muito normal, por isso não force a perna para além do que é confortável.
2. escolha um ângulo confortável
Quando está deitado de lado, as suas coxas podem estar direitas à sua frente, como se estivesse sentado numa cadeira. Também podem estar num ângulo de 45 graus em relação ao seu tronco, como num quarto de agachamento. Ou podem estar alinhadas com o seu tronco, com as canelas apontadas para trás.
A sua anca pode rodar internamente em todas estas posições, por isso escolha a que for mais confortável para si. Desde que os seus joelhos estejam dobrados a 90 graus e as suas ancas estejam empilhadas umas sobre as outras, pode fazer o exercício da concha invertida.
3. não role para a frente
Se rolar para a frente de modo a que a parte superior da coxa fique ligeiramente mais à frente do que a parte inferior da coxa, pode achar que é mais fácil levantar o pé. Também notará que o seu glúteo médio não sente tanto o exercício. Mantenha as coxas paralelas ao chão e as ancas perpendiculares ao mesmo na posição inicial para maximizar os seus benefícios.
Inverta a regressão em concha para tornar o exercício mais fácil
Alongamento do limpa para-brisas com uma perna só
Este simples alongamento pode ajudar a melhorar a rotação interna da anca, diz Steven Head, proprietário da Head Strong Fitness and Performance, ao morefit.eu. É uma boa alternativa ao exercício da concha invertida. Comece aqui se o movimento original parecer demasiado intenso para si neste momento.
Atividade Treino de mobilidadeParte do corpo Bumbum e pernas
- Deite-se de costas num tapete com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Afaste os pés e os joelhos de forma a ficarem ligeiramente mais largos do que as ancas. Esta é a posição inicial.
- Mantendo o joelho esquerdo parado, deixe a perna direita cair em direção à perna esquerda. Isto faz rodar a sua anca para dentro. Deve sentir um alongamento na parte exterior da anca e do rabo.
- Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e, em seguida, regresse à posição inicial.
- Repita do outro lado, deixando a perna esquerda cair para dentro.
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3 Progressões do Clamshell invertido para tornar o exercício mais difícil
1. concha invertida com mini banda
A mini banda adiciona resistência, tornando o movimento mais difícil. Mas pode não precisar dela! Se conseguir sentir o glúteo médio depois de uma série sem a banda, não precisa da resistência adicional.
Atividade Exercício com banda de resistênciaParte do corpo Glúteos e pernas
- Deite-se sobre o seu lado esquerdo com uma mini banda de resistência enrolada à volta dos seus sapatos (ou pés), por cima dos atacadores (ou do seu arco). A sua anca direita deve estar diretamente acima da anca esquerda, com as ancas perpendiculares ao chão.
- Dobre os joelhos a 90 graus. Esta é a posição inicial.
- Mantendo os joelhos juntos, levante o pé direito o mais alto que conseguir, esticando a banda.
- Mantenha a posição durante uma batida e, em seguida, regresse à posição inicial.
- Faça todas as repetições deste lado, depois vire-se e levante o pé esquerdo, agora o pé de cima.
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2. elevação de pernas deitada de lado
Embora este movimento não treine a rotação da anca, é uma excelente alternativa ao clamshell invertido. Trabalha o seu glúteo médio, e uma das principais funções deste músculo é “abduzir” a anca – levantar a perna para o lado.
Atividade Treino com peso corporalParte do corpo Bumbum e pernas
- Deite-se sobre o seu lado esquerdo com as pernas esticadas e empilhadas, as coxas paralelas entre si e ao chão.
- Apoie-se no seu cotovelo. Esta é a posição inicial.
- Mantendo a perna direita direita, levante a perna direita (de cima) da outra perna o mais alto que conseguir.
- Regresse lentamente à posição inicial.
- Faça todas as suas repetições deste lado, depois troque de lado e repita.
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3. concha invertida com abdução e extensão da anca
Com esta progressão de clamshell invertida, terá como alvo o glúteo médio, afastando a anca do meio do corpo e estendendo o pé para cima. Embora não consiga levantar o pé e a barriga da perna muito alto, deve sentir isso na parte exterior do glúteo.
Atividade Exercício com peso corporalParte do corpo Glúteos e pernas
- Deite-se sobre o seu lado esquerdo. A sua anca direita deve estar sobreposta à anca esquerda, com as ancas perpendiculares ao chão. Dobre os joelhos a 90 graus.
- Levante a perna de cima (direita) de modo a que a barriga da perna e a coxa fiquem paralelas ao chão, mas os joelhos continuem alinhados um com o outro. Isto é a abdução da anca.
- Mantendo o joelho direito dobrado a 90 graus, estenda a anca para trás de modo a que a coxa direita fique alinhada com o tronco. Isto é a extensão da anca.
- Nesta posição, rode internamente a anca para levantar o pé direito o mais alto que conseguir. Mantenha a posição durante uma batida e, em seguida, baixe-o até ficar paralelo ao chão.
- Faça todas as repetições deste lado, depois vire-se e levante o pé esquerdo, agora o pé de cima.
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