Você dormirá melhor à noite se ficar leve ao mesmo tempo todas as manhãs.
Neste artigo
- Durma o suficiente
- Skip Electronics
- Corte a cafeína
- Evite cochilos
- Pegue luz
- Reduza o álcool
- Reserve um tempo de preocupação
- Ser consistente
Quando você pensa em resolução, naturalmente pode pensar em objetivos de dieta ou exercício. Mas você deve acrescentar “Dormir melhor” a essa lista.
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“O sono é essencial para a saúde. Precisamos nos permitir tempo suficiente para dormir de qualidade”, disse a Brendan Lucey, MD, chefe do Washington University Sleep Center. “Os dados mostram que o sono interrompido está associado a vários problemas médicos, desde pressão alta, ataques cardíacos e derrames a fatores de risco para a doença de Alzheimer”, diz ele.
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É por isso que priorizar o sono como algo é tão vital para o seu bem -estar em 2023. Eles dizem “Ano Novo, Novo você” – e bons hábitos de sono definitivamente fazem você se sentir como uma nova pessoa. Aqui está o que você precisa fazer:
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1. Obtenha (pelo menos) 7 horas de sono à noite
Essa é a quantidade de sono que a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) recomenda que os adultos recebam todas as noites.
“Há boas evidências de que ficar menos do que isso não apenas faz você se sentir sonolento e cansado, mas também, com o tempo, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, bem como uma função imunológica mais pobre”, diz James A Rowley, MD, professor de Cuidados pulmonares e críticos e medicina do sono na Wayne State University e presidente eleito de AASM.
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Existem razões fisiológicas (como inflamação) e comportamentais (como ingestão de alimentos) que conectam o sono insuficiente com o diabetes, de acordo com uma revisão de novembro de 2016 publicada em relatórios atuais de diabetes . E, ambos dormindo muito pouco (menos de sete horas) e demais (mais de nove horas) estão associados a um aumento na mortalidade geral de doenças cardiovasculares, de acordo com uma revisão sistemática de dezembro de 2019 e metanálise em European Heart Journal – Cuidado cardiovascular agudo .
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Dormir mais é a mudança que causará o maior impacto no seu bem -estar – mas, é claro, você precisa escavar o tempo e realmente se preparar para a cama. Mais sobre isso abaixo.
2. Mantenha seu laptop fora da sua cama
É tentador carregar seu laptop em sua cama, onde é quente e aconchegante e você pode relaxar … enquanto se encaixa no tempo de trabalho extra.
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“É fácil se perder ao fazer as coisas e ficar acordado mais tarde do que o pretendido”, diz Rowley.
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Se possível, pare de trabalhar uma hora antes de dormir e faça algo relaxante. Isso tem que ser algo que você realmente gosta, ou não deixará sua caixa de entrada para fazê -lo. Considere esticar, ler um livro, tomar um banho ou até assistir a um show alegre na TV.
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Para o Dr. Rowley, seu tempo de relaxamento inclui Wordle e o New York Times Spelling Bee. Ambos estão no telefone dele (tudo bem, realmente, desde que esteja incorporado ao seu tempo de relaxamento e não seja usado como uma maneira de procrastinar no sono), mas quando eles terminarem, ele terminou e o telefone cai.
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3. Defina um tempo de corte de cafeína
“A cafeína permanece no corpo por algum tempo-mais de quatro a seis horas”, diz Kenneth Lee, MD, neurologista certificado pelo conselho da Universidade de Chicago Medicine. Isso significa que, se a hora de dormir estiver às 10 horas, um às 16h. Latte pode realmente inviabilizar seu descanso.
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Ele recomenda manter um tempo de corte de cafeína entre as 13 e as 14h. Se você deseja a vantagem de uma copa da tarde, uma curta caminhada foi mais energizante em comparação com uma pequena quantidade de cafeína, de acordo com um pequeno estudo de maio de 2017 publicado em fisiologia e comportamento . (Aqui estão mais estratégias para ajudar a reduzir a cafeína.)
4. Despeje os cochilos
Os cochilos mais longos durante o dia dificultam mais a adormecer à noite, o que pode prepará -lo para um ciclo ruim em que você, mais uma vez, precisa tirar uma soneca para passar o dia, diz o Dr. Lee. (E repita)
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“Evite cochilar completamente, se possível. Se você absolutamente deve, pegue um catnap de 15 a 20 minutos”, diz ele. Defina o alarme no seu telefone quando você deitar para que você não fique acidentalmente em excesso (aqui estão outros erros de soneca a serem evitados).
5. Abra suas cortinas
O que você faz durante o dia é importante para como você dorme mais tarde. A exposição à luz é um desses fatores.
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“A exposição à luz consistente na mesma época da manhã aplicará sua capacidade de adormecer à noite”, diz Rowley.
Saia para uma caminhada rápida ou sente -se do lado de fora enquanto toma uma xícara de café ou chá. Abra seus tons em sua casa. Se for o inverno e você vive em um clima do norte, a luz da manhã pode ser difícil de encontrar, especialmente se você começar a trabalhar cedo. Nesse caso, pelo menos ligue as luzes da manhã.
Outra opção, diz Lee, é usar uma caixa de luz de 10.000 lux por 30 minutos da manhã. Fique de três a quatro pés de distância para que você esteja recebendo luz ambiente (não direta).
6. Reduza o consumo de álcool
Uma bebida tarde da noite pode deixá-lo sonolento, mas eles acabam sendo prejudiciais para dormir.
“O álcool é um sedativo, mas beber depois das 18h não é propício a uma boa noite de sono”, diz Rowley. “O efeito sedativo do álcool desaparece, então você acorda à noite. Também é um diurético, então você também pode ter que se levantar para urinar”, diz ele.
Se você bebe, um gole de happy hour é uma opção melhor do que uma noite.
7. Reserve um tempo de preocupação
Se você achar que é difícil dormir porque sua mente tende a entrar na estação de preocupações ou “uma longa lista de minhas tarefas” quando as coisas estão calmas e silenciosas, é hora de resolver tirar esses pensamentos da sua cabeça antes você vai para a cama.
“Antes do início da rotina de dormir, pense no que você precisa fazer amanhã e planejar o seu dia ou pensar nas preocupações existentes para que seja abordada e você não precise pensar sobre isso antes de dormir”, diz o Dr. Lucey.
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Se você perceber que esses pensamentos voltam quando você está deitado na cama, ele recomenda “observá -los passar como uma fita de ticker”. Mantenha uma atitude sem julgamento sobre eles (em outras palavras, você não está fazendo algo errado se esses pensamentos surgirem) e se concentre em algo agradável.
8. Mantenha -se consistente
Com cronogramas variados, pode ser difícil manter uma hora de dormir e despertar consistente, mas este ano, priorizando fazer isso acontecer.
“Há boas evidências de que, se uma pessoa dorme sete horas por noite, ao mesmo tempo, está mais acordada e alerta em comparação com alguém que recebe sete horas, mas varia o tempo de sono”, diz Rowley.
Não precisa ser perfeição sobre o ponto, mas tente manter sua cama e acordar na mesma janela de 30 minutos, tanto nos fins de semana quanto na semana.
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