Os olímpios dos EUA compartilham suas principais dicas de saúde conjuntas que você pode tentar em casa ou no ginásio.Image Crédito: NBC Olympics / Morefit.eu Creative 
Atletas nos jogos olímpicos e paralímpicos compartilham suas principais dicas para que você possa alimentar seu corpo e rocar seus treinos como um olímpico.
Neste artigo
- Comendo alimentos amigáveis
- Fazendo exercícios de fortalecimento de articulação
- Tomando vitamina D.
- Sentado na sauna
Milhões de americanos lidam com alguma forma de dor nas articulações a cada ano, de acordo com os centros de controle e prevenção de doenças. E isso inclui alguns dos melhores atletas do mundo.
Propaganda
Vídeo do dia
Sim, até olímpios e paralympianos de alta qualidade experimentam dor nas articulações e lesões de tempos em tempos. Afinal, pousando esqui saltos e balançando um bastão de hóquei milhares de vezes ao longo de uma temporada não é exatamente fácil de joelhos ou ombros. Mas aqui está a coisa: eles sabem exatamente como cuidar de seus corpos para se recuperar rapidamente e voltar no jogo.
Propaganda
Nós conversamos com alguns 2022 atletas de jogos de inverno para aprender seus principais truques e dicas para promover articulações saudáveis e sem dor. E agora, você pode experimentá-los também.
1. Comer alimentos amigáveis
“Nossos corpos são literalmente construídos pelo que comemos, então tenho certeza de que estou dando ao meu corpo a nutrição que precisa se sentir bem”, diz o Skier Olímpico e 2021 Vencedor da Copa do Mundo Vinecki. “Com toda a atividade que eu faço, preciso de toda a ajuda que posso obter dos antioxidantes e fitonutrientes em frutas e legumes para reduzir a inflamação e ajudar meu corpo a recuperar, especialmente minhas articulações!”
Propaganda
A inflamação crônica, de baixo nível pode causar ou exacerbar a dor nas articulações e artrite, de acordo com a Clínica Cleveland. Comer alimentos ricos em nutrientes e antioxidantes podem ajudar a reduzir os níveis em seu corpo. E a maioria é bem simples de adicionar apenas sobre qualquer refeição.
Os melhores alimentos para saúde conjunta
- bagas: morangos, amoras e mirtilos são especialmente altos em antioxidantes e antocianinas, que ajudam a combater a inflamação, de acordo com a medicina Penn. Bônus: Você pode obter todos estes congelados por muitos (e mais convenientes) nutrientes!
- verdes frondosos escuros: couve, rúcula e greens de collard são altos em vitaminas E e C, que ajudam a minimizar a inflamação em seu corpo e aumentar a produção de colágeno. Este é um tipo de proteína que seu corpo usa para tornar o tecido conjuntivo em seus ossos, tendões e cartilagem, de acordo com a publicação em Harvard Health. Em suma, o colágeno ajuda a manter suas articulações flexíveis e fortes.
- Vegígios Crucíferos: Brócolis, Bruxelas Sprouts e Repolho são excelentes fontes de vitaminas E C, também. Além disso, eles adicionam uma pequena trituração a uma salada frondosa ou uma tigela de grãos.
- peixe gordo: peixes oleosos, como salmão, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras podem diminuir e reduzir a inflamação, de acordo com a Clínica Cleveland. Outras opções incluem cavala, atum e anchovas.
Propaganda
2. Fazendo exercícios de fortalecimento de articulação
“Eu tenho uma patela solta, que tenho lidado há sete anos”, diz Danielle Aravel, 2022 paralímpia em esqui nórdico. “Eu vou para a fisioterapia regularmente por isso, então eu tenho certeza que sempre faço meus trechos que meu PT me atribui … Eu tento gastar todas as noites fazendo algo para recuperação.”
Como Aravich, se você estiver se recuperando de uma condição ou lesão específica, você deve priorizar exercícios prescritos pelo fisioterapeuta para ajudar a minimizar a dor e manter as articulações o mais saudáveis possível. Mas mesmo que você não esteja na reabilitação de lesões, praticar alguns exercícios focados em conjunto pode ajudar a manter seu corpo livre a longo prazo.
Os melhores exercícios de fortalecimento de articulação
- joelhos: Embora você não queira empurrar a dor durante o exercício, promovendo o fluxo sanguíneo para os joelhos pode ajudar a incentivar a recuperação. Alguns exercícios amigáveis no joelho incluem cachos de tendão e clamshells.
- Ombros: Exercitando os músculos ao redor do seu ombro são ótimos para tratar lesões no ombro e minimizar a dor nas articulações. Linhas de faixa de resistência e rotações externas são alguns exercícios focados com dor no ombro que valem a pena tentar.
- quadris: caminhada leve é uma maneira de combater os quadris apertados, mas alguns alongamentos do quadril também são úteis. Corra por algumas rodadas de estiramentos de isquiotibiais e figura quatro estiramentos para soltar os músculos em torno dessa articulação.
Leitura relacionada
Os 18 melhores exercícios para dor no joelho, de acordo com um fisioterapeuta
3. Tomando um suplemento de vitamina D
“Eu tomo suplementos de vitamina D para proteger meus ossos e articulações”, diz Wallace Medalista de Medalhão de Ouro de Hóquei Sled. “É difícil conseguir muita luz solar ao treinar em academias e pistas de gelo – especialmente no inverno – então eu suplemento vitamina D.”
Enquanto alimentos como espinafres, leite e cereais fortificados contêm vitamina D, obtemos a maior parte deste importante nutriente através da exposição à luz solar. E com nossos estilos de vida em grande parte dentro de casa, 42 por cento dos americanos são deficientes, de acordo com a Clínica Cleveland.
Seu corpo usa vitamina D para construir ossos e articulações fortes. Como explica a Mayo Clinic, a vitamina D ajuda a absorver o cálcio, o componente principal dos seus ossos. Portanto, se seus níveis são baixos, ele pode definitivamente valer a pena explorar o corredor de suplementos.
Antes de tentar qualquer suplemento, converse com seu médico para ver se a vitamina D é uma escolha inteligente para você. A menos que você tenha uma deficiência, suplementar com vitamina D não é necessária.
O que procurar em suplementos de vitamina D
Se você vai tentar suplementos de vitamina D, fique de olho em estes must-haves
- dosagem: Objetivo de obter pelo menos 400 a 600 IUs (ou 10 a 15 mcg) de vitamina D por dia para manter ossos saudáveis, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
- verificação de terceiros: O FDA não regulam suplementos da mesma forma que os medicamentos, portanto, procure sempre um carimbo de verificação de terceiros para garantir que você realmente recebe o que o rótulo diz . A marca Verificada USP é uma boa para procurar. Esta organização tem um processo de teste rigoroso para seus suplementos aprovados.
3 dos melhores suplementos de vitamina D
- Melhor Geral: Natureza Feito Vitamina D3 ($ 8.59 para 300, Amazon.com)
- Melhor Gummy: Natureza Feita D3 Adult Gummies (US $ 15,02 para 150, Amazon.com)
- melhor vegetariano: megafood vitamin D3 ($ 26.52 para 90, megafood.com)
4. Sentado na sauna
O tempo de qualidade na sauna é como a figura patinadora e Sochi 2014 medalhista de bronze Jason Brown gosta de se aquecer.
“Eu tenho o hábito de começar minhas manhãs com este ritual, a fim de colocar meu corpo afrouxado um pouco antes de continuar com o meu dia”, diz ele. “Definitivamente ajuda a relaxar, enquanto também aquecendo meus músculos, então eu começo meu dia me sentindo menos tenso.”
A redução do estresse pode realmente ajudar a reduzir os sintomas de artrite, como a dor nas articulações, de acordo com a Fundação de Artrite. Isso porque o estresse pode desencadear a inflamação, o que piora danos nas articulações ao longo do tempo. Então, a enrolar o estresse pode ser uma maneira eficaz de gerenciar a inflamação crônica e, portanto, dano conjunto.
Dicas para bater na sauna
- Sauna Seguramente: Evite qualquer álcool ou medicamentos que possam impedir que você seja suado antes de entrar em uma sauna, recomenda a publicação de Harvard Health. Apenas sauna por cerca de 15 a 20 minutos e beba 2 a 4 xícaras de água após a sua sessão para ficar hidratado.
- Na sua academia: Se você é um “in e out” Gym-Goer, você pode nem saber que sua academia tem uma sauna disponível. Dê uma olhada em volta do seu vestiário ou pergunte a recepção do seu ginásio se houver instalações disponíveis.
- em sua casa: sem sauna? Não Biggie! Brown recomenda tentar um longo banho quente para obter benefícios similares de sauna.
Para saber mais sobre todos os esperançosos olímpicos e paralímpicos, visite teamusa.org . Assista às Olimpíadas de Inverno, a partir de 3 de fevereiro e paralímpicos, a partir de 4 de março, na NBC.
Dicas de fitness mais olímpicas
Os 4 pedaços de engrenagem de treino Os Olimpianos de inverno não podem viver sem
por Bojana Galic.
De cirurgia de escoliose para as Olimpíadas de Tóquio: Como o alpinista Kyra Condie permanece forte
por Bojana Galic.
A refeição Olympic Hurdler Kendra Harrison sempre come antes de um treino
por Bojana Galic.
Propaganda