Contanto que você faça isso com segurança, o Weightlifting pode ter grandes benefícios para pessoas com diabetes.Image Crédito: Richlegg / E + / GettyImages
Neste artigo
- Benefícios
- Riscos
- Começando
- A linha de fundo
Se você tiver diabetes – tipo 1 ou tipo 2 – você provavelmente está muito familiarizado com a recomendação que você move mais.
Propaganda
Vídeo do dia
“Todos devem estar se exercitando, com ou sem diabetes”, Laurie A. Kane, MD, um endocrinologista do Providence São João, no Santa Monica, na Califórnia, diz Morefit.eu. E se você tiver diabetes, o exercício deve fazer parte do seu plano de tratamento, ela diz.
Propaganda
Qualquer tipo de movimento é benéfico. Mas se você tiver diabetes, os especialistas recomendam incorporar treinamento de força em sua rotina de exercícios. Descubra os benefícios que oferece – junto com algumas etapas para levar antes de pegar pesos.
5 Benefícios do Halterofilismo para pessoas com diabetes
Uma nota rápida sobre terminologia: considere o treinamento de treinamento de força, força e resistência a ser sinônimo. Como a American Diabetes Association (ADA) observou em um papel de posição de outubro de 2016 sobre atividade física, estes termos cobrem treinos que usam:
Propaganda
- Pesos livres
- Máquinas de peso
- Exercícios de peso corporal
- Bandas de resistência
Para adultos que têm diabetes, estes exercícios de treinamento de resistência devem ser feitos de duas a três vezes por semana, não fonsecutivamente, por ADA diretrizes. Há uma boa razão para esta recomendação ADA – O treinamento de força proporciona muitos benefícios para pessoas com diabetes, incluindo:
Propaganda
1. Melhor controle de açúcar no sangue
Ao levantar pesos, você tenderá a melhorar seu controle de açúcar no sangue, diz Kane.
Aqui está o porquê: Quando você faz treinamento de força, seu corpo usa o glicogênio armazenado em seus músculos para combustível, explica Sherry Roberts Rdn, um especialista em diabetes certificado e especialista em educação. Depois de tocar no fornecimento nos músculos, seu corpo usa o glicogênio do fígado e do sangue, ela diz.
“Como este combustível é esgotado, os açúcar no sangue diminuirão e também fornecerão um lugar para o futuro açúcar para ir quando os carboidratos são consumidos”, diz Roberts.
2. Aumento da massa muscular
Há uma conexão entre perder massa muscular e ter diabetes tipo 2, de acordo com a publicação em Harvard Health.
Ao levantar peso, você pode ir para a tendência e, em vez disso, aumentar sua massa muscular, por ADA. Fazer isso “fornece armazenamento adicional para carboidratos consumidos”, diz Roberts. Ou seja, aumentando sua massa muscular, você terá mais capacidade para armazenar o glicogênio, ela diz. “[Este] por sua vez diminuirá os açúcares do sangue”, diz Roberts.
3. Perda de peso
Peso e diabetes têm um relacionamento complicado. O que é claro: para pessoas com diabetes tipo 2, perda de peso ajuda a melhorar o açúcar no sangue, de acordo com a medicina Johns Hopkins.
Enquanto é muitas vezes cardio que vem à mente quando você está pensando sobre os melhores exercícios para perda de peso, treinamento de força também é uma arma poderosa. Ao tornar a parte de sucesso da sua rotina de treino, você perderá gordura, mas ganhará músculo. Isso afeta seu metabolismo, então você queima mais calorias mesmo depois que seu treino é concluído, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
“Mesmo quando o corpo descansa, o músculo magro continuará a queimar calorias”, diz Roberts.
4. Melhor resistência à insulina
O treinamento de resistência melhora a resistência à insulina, por ADA. O halterofilismo reduz sua gordura visceral (esse é o tipo duro, que envolve seus órgãos) que “produz produtos químicos e hormônios que mantêm o corpo de usar efetivamente a insulina”, diz Roberts.
Então, quando você reduz a gordura visceral, você melhora a resistência à insulina, que por sua vez leva a melhorar o açúcar no sangue, ela explica.
5. Complicações relacionadas ao diabetes
Vale a pena notar que o treinamento de resistência proporciona outros benefícios que podem ser particularmente significativos para doenças que freqüentemente acompanham o diabetes. Dê uma olhada:
- Melhorias para doença fígada gordurosa: Nem todas as pessoas com diabetes têm doença hepática gordurosa não alcoólica (Nafld) – mas é um fator de risco, de acordo com a clínica de Mayo. E quando os médicos procuram por isso, a NAFD é frequentemente descoberta em pacientes que têm diabetes, diz Kane. Estudos mostram que os exercícios de resistência podem melhorar o fígado gordo, ela diz.
- Saúde do Coração Melhorado: Diabetes e Doença cardíaca muitas vezes andam de mãos dadas, de acordo com os centros para controle de doenças e prevenção – não só é um alto açúcar no sangue prejudicial ao coração, mas o diabetes está ligado a outros condições, como pressão alta e colesterol alto, que são difíceis no coração. O treinamento de força pode ajudar a impulsionar o HDL (aka “bom” colesterol) e reduz o LDL (aka “colesterol” ruim “, observa Roberts.
- Saúde óssea melhorada: Pessoas com diabetes tipo 1 são mais propensas a fraturas e má qualidade óssea, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Exercícios de suporte e resistência fortalecem os ossos, de acordo com o NIH.
- Fluxo Sangue: A má circulação é uma questão frequente para pessoas com diabetes, de acordo com a saúde da UCLA. “Certas complicações do diabetes podem resultar quando o fluxo sanguíneo é prejudicado, como a retinopatia e a neuropatia periférica”, diz Roberts. O exercício é benéfico para o fluxo sanguíneo.
Leitura relacionada
12 Benefícios impressionantes para a saúde do treinamento de força
Riscos de halterofilismo com diabetes
Muitas complicações de saúde podem acompanhar diabetes, de acordo com a Mayo Clinic. Essas complicações podem tirar alguns exercícios da tabela – mas eles não querem dizer que funcionar não é factível.
“Diabetes não é uma doença homogênea”, diz Kane. Se você tem tipo 1 ou tipo 2, quanto tempo você teve diabetes, quaisquer complicações e seu histórico de controle de açúcar no sangue devem ser levados em conta antes de planejar um regime de exercícios.
Aqui, considerações importantes para condições que muitas vezes viajam com diabetes, cortesia do ADA:
- Doença cardíaca: Seja cauteloso sobre atividades extenuantes e levantamento pesado. Se você tem muitos fatores de risco cardíaco, seu médico pode recomendar um teste de estresse e ecocardiograma para entender como seu coração funciona antes de você iniciar um programa de exercícios, diz Kane.
- Pressão arterial: Isso é importante para monitorar, diz Roberts. “O levantamento pesado e o esforço devem ser feitos com cautela se você tiver retinopatia e pressão alta”, ela observa.
- retinopatia (dano ocular): diabetes pode levar a danos aos vasos sanguíneos nos olhos, por clínica Mayo. Se você tem isso, exercícios de resistência ou qualquer coisa onde você suportar é um no-go, porque aumenta o risco de sangramento desses frágeis vasos sanguíneos, diz Kane.
- Neuropatia (Dano Nervo): Isso pode levar a danos ocorrendo aos pés de uma pessoa sem sentir, diz Kane. Alguns exercícios – incluindo atividades prolongadas de suporte de peso – devem ser feitos com cautela, por ADA. Se você tem neuropatia, examine seus pés diariamente para úlceras ou feridas, diz Kane. “Use sapatos confortáveis que se encaixam bem e não esfregue ou causem bolhas”, sugere Roberts.
Como começar com treinamento de força
Pode ser melhor direcionar, em vez de mergulhar, em halterofilismo. Aqui está o que ter em mente à medida que você começa seu regime:
1. Fale com o seu médico ou equipe de cuidados de saúde primeiro
Faça este seu primeiro passo.
“O diabetes não causa quaisquer riscos adicionais a iniciar um programa de exercícios”, diz Roberts. Mas, como observado acima, as complicações do diabetes podem fazer certos exercícios off-limites ou exigir uma abordagem mais cautelosa.
2. Conecte-se com um treinador
Todo perito que consultamos concordamos: é sábio usar um personal trainer certificado, mesmo que seja apenas para um punhado de sessões. Aqui estão algumas das razões que é tão chave:
- prevenir ferimentos: segurança primeiro! Um especialista ajudará a garantir que você tenha a forma correta, que evitará lesões, diz Roberts.
- Seja informado: Se você é novo no ginásio, as máquinas, pesos e barbells podem aparecer mais como armas do que instrumentos para melhorar sua saúde. “[It] pode ser bastante assustador para alguém que acabou de começar”, Josh Honore, Nasm-CPT, treinador para Row House, diz Morefit.eu. Ter alguém dirigido, você facilita a sobrecarga.
- Aumentar a eficiência: Em vez de um saco de movimentos aleatórios, um treinador pode orientá-lo para os mais significativos. “Normalmente, a base de conhecimento de um treinador nos ajudará a ser mais eficiente no ginásio”, observa Honore. “Então, em vez de fazer um monte de exercícios aleatórios, podemos nos concentrar em talvez dois ou três que realmente vão ter um impacto profundo em nossos objetivos”, observa ele.
- Adicionar personalização e insight: Não há escassez de informações on-line sobre o treinamento de peso, pontos de honoros. Mas: “É muito desafiador consolidar tudo o que em um programa que funciona para nós como indivíduos”. Os treinadores podem trabalhar com seus objetivos e dentro de sua saúde e estilo de vida para adaptar um programa eficaz, ele diz. Além disso, um treinador pode ajudá-lo a entender as sugestões do seu corpo, para que você possa saber quando atingiu um limite e quando empurrar.
3. Conheça seu açúcar no sangue e traga lanches
Hipoglicemia – AKA Baixo Blood Agar – é o maior risco de exercício para pessoas que têm diabetes, diz Roberts. “É importante monitorar os açúcares de sangue antes, durante e depois do exercício”, diz ela.
Antes de se exercitar, você vai querer um nível de açúcar no sangue, nem muito baixo, nem muito alto. As diretrizes da Mayo Clinic para os níveis de açúcar no sangue pré-exercício são:
- abaixo de 100 mg / dl: Isso é muito baixo para um treino. Ou piquete ou coma algo, espere e, em seguida, verifique seu açúcar no sangue novamente.
- 100 a 250 mg / dl: Este é o ponto doce. “Uma boa recomendação geral é garantir que o açúcar no sangue seja mais de 100 mg / dl”, diz Kane. Maior do que isso é ainda melhor, desde que você permaneça com menos de 250 mg / dl.
- 250 mg / dl ou acima: Isto é alto, e mérito verificação para cetones, diz Kane. “Se os açúcares forem altos, especialmente se houver cetonas na urina, é melhor cancelar a sessão de exercícios e abordar o alto açúcar no sangue”, diz Kane.
Seja familiarizado com sinais comuns de açúcar no sangue baixo, Roberts recomenda. Eles incluem:
- Tontura
- SHAKÍNIO
- Suores frios
- Palpitações do coração.
- Visão embaçada
- Dor de cabeça
- Confusão
“Eu recomendo fortemente que os clientes de diabetes mantenham lanches na mão e fique de olho no seu açúcar no sangue”, diz Honore. Lanches apropriados para abordar o açúcar no sangue baixo incluem comprimidos de glicose ou uma pequena caixa de suco, diz Roberts.
Um lanche pré-exercício que consiste em carboidratos complexos e um pouco de proteína pode ajudar a evitar o baixo nível de açúcar no sangue durante o exercício, diz Roberts. Você também pode querer planejar com antecedência e ter um lanche pós-exercício para evitar o baixo nível de açúcar no sangue, diz ela.
Gorjeta
Priorize a hidratação também. As complicações e os medicamentos do diabetes podem afetar os níveis de hidratação, por ADA. Estar desidratado afeta os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a clínica de Mayo.
4. Seja consistente
É uma boa ideia ser consistente com o seu tempo de treino, diz Kane. Também é útil manter os treinos no mesmo período de duração e intensidade, de acordo com a Saúde da Universidade de Michigan. Essas táticas ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estável.
Mantenha as refeições e os medicamentos em mente ao selecionar um tempo de treino, por clínica Mayo.
Como você está pensando no seu tempo de treino, mantenha preferências pessoais em mente, também – alguns de nós são cotobrados, e outros prosperam à tarde ou à noite. Concentre-se na frequência de exercícios, em vez de duração do tempo, diz Honore. Você não precisa colocar em uma hora por dia, sete dias por semana; Comprometendo a dois a três exercícios, a 30 a 40 minutos cada, pode ser realmente eficaz, diz ele.
5. Comece devagar
Facilite quando você iniciar o treinamento de força – coletando pequenas vitórias cedo ajuda a construir força e consistência, diz Honore.
Opção de peso pesado antes de você estar pronto pode levar a lesões, diz Roberts.
Construa no tempo de recuperação – isto é, não funciona os mesmos grupos musculares em dias consecutivos, diz Roberts.
Finalmente, “Comece com algo que faz você se sentir bem”, aconselha Honore. Você quer se sentir bem com o seu treino – não exausto ou frustrado.
6. Priorizar movimentos de levantamento de peso que afetam os músculos grandes
Trabalhar em grandes músculos – como as pernas e verso – ajuda a criar mais uma resposta de insulina, diz Honore.
Além disso, ter pernas fortes e melhorar a função de perna e quadril ajuda você a se sentir mais saudável geral, diz Honore. “E é uma área onde muitos de nós são muito apertados, especialmente com muitos de nós trabalhando em casa e trabalhando de mesas”, observa ele.
Trabalhar nas costas ajuda a melhorar a postura, que é arredondada por dias curvados por um computador, diz ele. Quando “nós empurramos as costas, recebemos uma resposta hormonal maciça”, diz ele.
Não se esqueça de cardio
O treinamento de força oferece grandes benefícios, mas não negligencia o trabalho aeróbico, diz Honore. Esta forma de exercício tem grandes benefícios de perda de peso, ele diz. A orientação ADA é para adultos com diabetes tipo 2 para fazer exercícios aeróbicos e resistentes a cada semana.
A linha de fundo
Há uma certa complexidade para trabalhar se você tiver diabetes – você terá considerações que as pessoas que não têm essa doença não terão que considerar.
Mas os benefícios são consideráveis.
Roberts podem atestar essas vitórias: além de ser um especialista em nutrição e educador de diabetes, ela tinha diabetes tipo 1 por quase três décadas. Nos últimos 18 meses, ela fez força treinando um hábito consistente – levou a melhorar o açúcar no sangue e usar menos insulina para manter seus açúcares no alcance. “No geral, meus açúcares de sangue são muito mais estáveis”, diz ela. “Eu também sou muito mais produtivo nas minhas atividades diárias. O treinamento de força mudou literalmente minha vida para melhor.”
Leitura relacionada
Uma dieta saudável pode ajudar a gerenciar diabetes tipo 2 – estes são os melhores e piores alimentos para comer
Propaganda