Melhor controle emocional é apenas um dos benefícios da meditação. Crédito da imagem: DjelicS / E + / GettyImages
Se você está pensando em iniciar uma prática de meditação, bem, existem muitos motivos para se comprometer totalmente. E mesmo que você tenha objetivos maiores em mente este ano, adicionar meditação provavelmente pode ajudá-lo no caminho para alcançá-los.
Foi demonstrado que a meditação beneficia a mente e o corpo e pode realmente servir àqueles que estão lidando com o estresse.
Além disso, ao contrário de muitos outros tipos de compromissos de autoaperfeiçoamento, essa prática não requer muito investimento de tempo. Na verdade, apenas ser consistente (ou seja, meditar todos os dias) é mais benéfico do que a duração de cada sessão, de acordo com especialistas. Reservar apenas cinco minutos por dia para meditar pode fazer maravilhas para o seu bem-estar.
A prática consiste em cultivar a atenção plena, diz Morgan Levy, PhD, psicólogo clínico licenciado especializado em meditação. “Mindfulness é sobre a ação de estar no momento presente, sem se concentrar no passado ou se preocupar com o futuro”, disse Levy ao morefit.eu. “E a meditação é uma forma de praticar isso.”
Ao contrário da crença popular, meditar não significa necessariamente alcançar um cérebro vazio sem quaisquer pensamentos, mas sim tornar-se consciente desses pensamentos. Portanto, não se estresse se sentir que não consegue aquietar sua mente.
“Os pensamentos não são o inimigo”, diz Jeremy Lipkowitz, professor de meditação e treinador de bem-estar. “Trata-se de reconhecer esses pensamentos conforme eles entram.”
Essa consciência de seus pensamentos é, em grande parte, o motivo pelo qual a meditação demonstrou ter os seguintes benefícios. (Spoiler: o número 3 pode ser a arma secreta de que você precisa para esmagar sua resolução de ano novo este ano.)
1. Tem sido vinculado à redução do estresse e ansiedade
Embora a meditação há muito seja apontada como uma ótima maneira de aliviar a ansiedade, as evidências têm sido principalmente anedóticas. Mas um estudo de novembro de 2019 em Psiquiatria Biológica descobriu que as imagens de ressonância magnética do cérebro de 42 participantes solicitados para completar um curso de ioga e meditação de oito semanas mostraram mudanças no hipocampo – a área do cérebro associada a aprendizado e emoções – de maneiras que ajudaram a mitigar seus sentimentos de ameaça irreal ou imaginária.
Isso forneceu evidências de que a meditação da atenção plena realmente muda nossas respostas neurobiológicas a situações ou emoções estressantes, o que ajuda com a ansiedade.
“Nunca podemos realmente nos livrar de nossas emoções, mas quando estamos sentados e meditando, percebemos a impermanência de nossas emoções e o que está passando por nossas mentes.”
2. Pode ajudar a regular as emoções
A pesquisa mostrou que a meditação pode ajudar as pessoas a controlar suas emoções pela mesma razão que ajuda a aliviar a ansiedade: tornando-se mais consciente de seus pensamentos, você pode reconhecer quando um pensamento específico o está deixando com raiva ou triste, e aprender a controlar melhor suas emoções.
“Você aprende a trabalhar com suas emoções”, disse Charity Collier, uma especialista em meditação e atenção plena, ao morefit.eu. “Nunca podemos realmente nos livrar de nossas emoções, mas quando estamos sentados e meditando, percebemos a impermanência de nossas emoções e o que está passando por nossas mentes.”
Visto que a meditação pode ajudar a evitar que você se sinta oprimido por seus sentimentos e reaja de forma exagerada, também pode ser uma grande ajuda para controlar seu próprio comportamento.
“A meditação dá a você a capacidade de escolher suas ações, em vez de agir no piloto automático”, diz Lipkowitz. “Se você está sempre simplesmente reagindo, então nunca está realmente escolhendo como viver sua vida.”
3. Pode ajudá-lo a quebrar maus hábitos
Há uma série de pesquisas promissoras que sugerem que a meditação pode ajudar as pessoas a se recuperarem do abuso de substâncias e preveni-las de recaídas. Lipkowitz, que usa técnicas de atenção plena para treinar clientes em recuperação, acredita que a percepção do pensamento é um auxílio crucial no processo de recuperação.
“Muitos dos nossos maus hábitos são irracionais, seja assistir a Netflix em excesso ou comer batatinhas o dia todo sem realmente pensar nisso”, diz ele. “A plena atenção o ajuda a cultivar a autoconsciência, e a autoconsciência é a base para mudar seus hábitos porque você começa a ver como o que está fazendo o afeta.”
4. Pode aliviar sintomas de trauma
A meditação é uma ferramenta útil para aqueles que lidam com traumas. Uma meta-análise de maio de 2018 na Clinical Psychology Review examinou uma série de estudos que analisaram a ioga e a meditação como opções de tratamento para adultos com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), achando promissor na eficácia dessas práticas quando utilizadas como complemento de outros tratamentos.
Da mesma forma, uma revisão sistemática de julho de 2015 no Journal of Clinical Psychology que examinou os resultados de 12 estudos, descobriu que as abordagens baseadas na atenção muitas vezes levavam a melhorias nos sintomas de PTSD. A revisão destacou especificamente o papel da meditação na redução de pensamentos intrusivos, que é um sintoma comum de PTSD.
Uma revisão sistemática mais recente, publicada em novembro de 2017 na Clinical Psychology Review, examinou 18 estudos diferentes que compararam os efeitos de intervenções baseadas em mindfulness aos de um grupo de controle randomizado na redução dos sintomas psicológicos de traumático estresse e PTSD.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas no grupo de atenção plena relataram níveis dramaticamente mais baixos de sintomas de PTSD pós-tratamento em comparação com as do outro grupo. Além disso, quanto mais tempo a pessoa acompanha a intervenção de atenção plena, maior é a redução dos sintomas de PTSD.
Lipkowitz diz que “atenção plena sensível ao trauma” é um novo tipo de tratamento que enfatiza que todos nós somos, de certa forma, sobreviventes de traumas. “Ela se concentra na prática da compaixão, do amor e da bondade, que podem ajudar a curar traumas”, diz ele. “A maioria das pessoas nunca lida realmente com a causa raiz de sua dor e, em vez disso, pode tentar anestesiá-la com álcool ou outras substâncias. Essa prática ajuda a lidar com o trauma subjacente e a começar a cicatrizar.”
5. Seus relacionamentos podem se beneficiar
Praticar a atenção plena pode ter benefícios que se estendem ao quarto. De 194 casais heterossexuais casados no centro de um estudo de março de 2019 no Journal of Sex & Marital Therapy , aqueles que praticavam mindfulness tinham uma vida sexual melhor.
“A meditação pode torná-lo mais consciente de seus sentidos, especialmente se você praticar uma forma de meditação na qual se concentra no que está fazendo e em como se sente, como tomar café, por exemplo”, diz Levy. “Há também uma meditação de amor próprio / compaixão, na qual você desperta sentimentos de amor por si mesmo e pelos outros e se concentra nisso, o que pode ajudar a criar intimidade.”
E como a meditação ajuda na regulação emocional, também pode ajudá-lo a “dar um passo para trás e não ser tão reativo em uma discussão”, acrescenta Levy.
Como a boa comunicação é a chave para a fundação de qualquer relacionamento saudável, faz sentido que uma prática que pode ajudar uma pessoa a ouvir e compreender seja uma ferramenta útil para uma parceria romântica.
6. Pode aguçar sua mente
A meditação pode ser uma ótima maneira de manter seu juízo sobre você. Um estudo de março de 2018 em Aprimoramento cognitivo acompanhou 60 pessoas com idades entre 22 e 69 anos que participaram de um retiro de meditação de três meses. Uma série de testes cognitivos mostrou que, sete anos após o retiro, aqueles que continuaram a meditar depois de partirem pareciam ter conservado melhor suas habilidades cognitivas.
A prática da atenção plena também pode retardar o início e o desenvolvimento de doenças relacionadas à cognição, como o mal de Alzheimer. Um estudo de agosto de 2018 sobre a Doença de Alzheimer descobriu que a prática de mindfulness curta e diária pode aliviar alguns dos sintomas que precedem a demência. Os adultos mais velhos com dificuldades de memória praticaram 12 minutos de mediação de ioga ou ouviram música por um período de 12 semanas e melhoraram a função cognitiva, o humor e o sono.
7. Foi conectado para um sono melhor
A meditação é freqüentemente usada para relaxamento, então talvez não seja surpresa que a prática também possa ajudar a aliviar a insônia e outros problemas relacionados ao sono. Um estudo de abril de 2015 em Medicina Interna JAMA focado em 49 adultos de meia-idade e idosos que tinham problemas para dormir, descobrindo que aqueles que concluíram um programa de conscientização da atenção plena mostraram uma melhora significativa em seus hábitos de sono.
Além disso, um estudo de março de 2020 no Journal of Business Venturing descobriu que a meditação pode ajudar a combater alguns dos sintomas da privação de sono: os autores do estudo concluíram que “tão pouco quanto 10 minutos por dia de plena consciência a prática pode ter os mesmos benefícios que 44 minutos extras de sono por noite. ”
8. Sua saúde física também pode se beneficiar
Estudos sobre meditação indicam que a prática ajuda a aliviar várias condições relacionadas ao estresse, reduzindo a pressão arterial, a frequência cardíaca e os níveis de inflamação, reduzindo assim o risco de ataque cardíaco, derrame e certos tipos de câncer, de acordo com o National Institutes of Health.
Quanto mais aprendemos sobre saúde mental, mais vemos o quanto ela afeta a saúde física. Embora a meditação não seja de forma alguma uma cura para tudo, é uma ótima ferramenta em seu arsenal de bem-estar geral.