Você tem separação muscular AB? Esses 10 exercícios de reti diadásis podem ajudá-lo

Exercícios de Recti Diostasis podem ajudá-lo a reparar a separação AB enquanto fortalecendo o seu núcleo e os músculos do assoalho pélvico.Image Crédito: Fatcamera / E + / GettyImages

Neste artigo

• Como testar para dr
• Exercícios para corrigir dr
• Fisioterapia para Dr

Por quão comum é, o DIASTASIS RECTI (DR) é uma condição que é surpreendentemente mal interpretada. Em suma, o DR é o que é chamado quando seus músculos abdominais se separam – especificamente, os dois lados do seu reto abdominis (seus “músculos de seis pacotes”).

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Os músculos estomacais separados ocorrem como resultado de muita pressão dentro do abdômen (pressão intra-abdominal). É por isso que é extremamente comum durante a gravidez.

Como sua barriga grávida cresce, coloca pressão sobre o tecido conjuntivo no meio da sua barriga chamada Linea Alba. Com o tempo, a Linea Alba se estende, fazendo com que os dois lados do seu reto abdominis se separem, explicam Kasia Gondek, PT, DPT, CSCs, fisioterapeuta de saúde feminina na femina fisioterapia.

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“Quando você ganha peso em qualquer outra instância da vida, você não escolhe onde. Quando está grávida, em 9 meses você ganha 30 libras ou assim, e isso é centralizado através do seu núcleo. Por causa disso, há um nível de Separação que ocorrerá “, diz Kristie Alicea, CPT, um especialista em fitness pré / pós-natal e fundador da ABC Fit Collective.

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No entanto, as pessoas grávidas não são as únicas pessoas que são afetadas pelo Dr. A separação abdominal pode ocorrer em pessoas de qualquer gênero, especialmente aqueles que carregam muita gordura visceral na área da barriga, têm um engajamento deficiente ou mantêm muita pressão em seu abdômen durante o levantamento pesado, diz Alicea.

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Felizmente, você pode ajudar a minimizar e reparar a separação abdominal com exercícios de reti distase. Mas primeiro, aqui está como testar os sinais DR e comuns para olhar para fora.

Eu tenho diadásis recti?

“Quando você tem dr Durante a gravidez, ele apresentará uma protuberância com um aumento na pressão intra-abdominal que vai das costelas para o osso púbico – que é ao longo da linha da linha Alba”, diz Heather JeffCoat, DPT, Pelvic Fisioterapeuta e dono da femina fisioterapia e fusion wellness fisioterapia em Los Angeles.

“Isso seria visto deitado de costas e levantando a cabeça ou com o peso vertical também.”

Músculos distendidos do estômago após a gravidez, uma barriga ou pooch ou mesmo uma lacuna visível entre os dois lados dos abdominais são todos sinais de músculos estomacais separados que você provavelmente não notará até a entrega.

Quando o alongamento e a separação do reto abdominis é extremo, ele também descarta sua capacidade de se conectar e usar seu núcleo. Isso significa que seus abdominais, diafragma, músculos de volta e os músculos do assoalho pélvico não poderão trabalhar sem esforço para gerar força durante os movimentos diários.

“Em pessoas que têm o Dr., isso não é bem administrado, muitas vezes acho que ao fazer esforço e levantamento, eles podem empurrar forças para baixo em seus músculos do assoalho pélvico ou podem arquear sua parede abdominal para fora”, explica Gondek.

“Ambos os cenários podem contribuir para o desenvolvimento de dor nas costas, prolapso de órgão pélvico, incontinência urinária de estresse (fazendo xixi quando levantar, tosse, espirros) ou uma combinação destes a longo prazo se não for tratada”.

Como testar para dr

Aqui está a maneira padrão de verificar a separação do músculo abdominal. Se você tivesse um nascimento vaginal, você deve esperar três dias após o seu trabalho para realizar a auto-verificação para o DIASTASIS RECI. Se você tivesse uma seção C, você deve esperar seis semanas, ou até que sua incisão tenha curado. (Confira este vídeo para um visual.)

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e seus pés no chão.
2. Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão apenas uma polegada ou duas, como se estivesse fazendo uma trituração muito pequena.
3. Mantenha esta posição enquanto você pressiona uma mão ao longo do centro do seu reto abdominis, logo abaixo do esterno. Lentamente, ande os dedos do centro de seus abdominais, até chegar a cerca de 2 polegadas abaixo do seu BellyButton.
4. Você deve ser capaz de sentir uma área macia ou pequena lacuna entre os dois lados dos músculos abdominais. Meça quantas larguras de dedos você pode caber nessa lacuna entre os músculos abdominais. Uma largura de dedo é normal, mas duas ou mais confirmam que você tem dr.

Lenúte a Dr : Se você tiver cerca de três larguras de dedo ou menos de separação, e profundidade leve a moderada (você não pode pressionar muito e sentir alguma tensão no tecido quando você tenta ), seu dr é tecnicamente leve a moderado. Você pode começar a fazer aulas de exercício pós-natais ou trabalhar com um treinador certificado pré / pós-natal para aumentar lentamente os exercícios musculares AB para começar a fortalecer a área e fixar a separação.

Dr: Uma separação mais larga que 3 dedos ou uma separação menor que é muito profunda (os dedos afundam diretamente e não há tensão) são ambos sinais de diástase mais grave recti. Você deve evitar qualquer trabalho abdominal até ver um fisioterapeuta de piso pélvico que é qualificado para trabalhar com pessoas que precisam de fisioterapia mais extensa para curar o Dr.

Se você não tiver certeza se tem diadasis recti, um médico pode realizar um exame físico para confirmar a condição.

Os 10 melhores diastasis reti exercícios para corrigir a separação AB

A separação abdominal pode ser tratada cirurgicamente, mas geralmente é recomendada apenas em casos graves. Na maioria das vezes, a diadásis é reduzida através do exercício.

Porque alguma separação AB é uma parte natural da gravidez, não pode ser completamente impedida. Mas fazendo exercícios de reto diástasis seguros da gravidez podem envolver seus músculos profundos, como o seu abdomínio transversal e assoalho pélvico, para ajudar a minimizá-lo.

“A abordagem para levar ao treinar seu núcleo na gravidez deve se concentrar na resistência, baixa força em períodos mais longos de tempo”, acrescenta JeffCoat. “É realmente o que nossos corpos precisam mais se adaptar às mudanças posturais ao longo do tempo.”

Evite movimentos que envolvam trocar ou torcer o seu reto abdominis, como sit-ups, que podem piorar e agravar a separação. Você também quer evitar atividades que envolvam segurar sua respiração, como a manobra valsalva, porque pode causar excesso de pressão intra-abdominal.

Outra parte importante da reabilitação de Recti Diastasis está aprendendo a respirar durante o exercício, diz Alicea. Isso permitirá que você envolva seu núcleo de uma maneira gentil e trabalhe para um trabalho abdominal mais intenso à medida que você fica mais forte.

Aqui estão alguns exercícios de reti de diástasis que Alicea e JeffCoat recomendam melhorar a separação abdominal. Apenas certifique-se de retomar seus treinos lentamente depois de dar à luz; Ouça seu corpo e não se esforce muito.

Aviso

Se você experimentar o CONING – que é quando o meio de seus abdominais se protua para fora – pare qualquer exercício que você esteja fazendo. Esse é um sinal que você não está envolvendo adequadamente o seu núcleo e está piorando. Você pode simplesmente não estar pronto para esse exercício específico – então pule-o e foco em aqueles que não fazem com que sua barriga se protue.

1. 360 respiração da barriga com as mãos cruzadas

Este é um ótimo exercício de retificação de diástasis para envolver os músculos do chão pélvico e aprender a usá-los. É uma base para seus treinos em todo o pós-parto e além.

Objetivo Prenatal e Pós-parto

1. Comece em uma posição sentada ou em pé com as orelhas sobre os ombros e os ombros sobre seus quadris. Tome uma grande inspiração e expanda sua barriga. Coloque as mãos nas laterais dos músculos abdominais.
2. À medida que você expira, puxe o ventre e os músculos do assoalho pélvico para cima enquanto estiver usando as mãos para envolver o lado direito e esquerdo dos músculos abdominais suavemente um com o outro.
3. Este exercício pode ser feito durante a gravidez e também é uma ótima maneira de ajudar a aliviar o pós-parto do Dr.

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2. Suporte 90/90 Abdominis transversais

O objetivo deste exercício é construir resistência ao abdominis transversal, diz JeffCoat. “Se suas costas dói, você não está se estabilizando corretamente ou está cansado e deve descansar.”

Objetivo Prenatal e Pós-parto

1. Deite-se de costas com os calcanhares no chão e sua pélvis em uma posição neutra (pequeno espaço em suas marcas lotis de trás e nível pélvico na frente, como mostrado no vídeo). Mantenha sua caixa torácica em contato com o chão.
2. Respire fundo, expire e desenhe o assoalho pélvico e o seu abdominis transversal. Levante cada pé do chão um de cada vez, trazendo as pernas para uma posição de mesa. Coloque as mãos pelos lados no chão.
3. Comece com 5 segundos e trabalhe até 60 segundos mantém ao longo do tempo.
4. Continue a respirar através da espera e solte e retorne à posição inicial.

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3. de pé de março

Grande durante a gravidez e pós-parto, este movimento não só ajuda com o engajamento e a estabilidade do núcleo, mas ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio.

Objetivo Prenatal e Pós-parto

1. Começando em uma posição de pé alta, inspire enquanto permite que sua barriga se expanda.
2. Ao exalar, desenhe um joelho para o peito, mantendo o alinhamento neutro (ombros sobre os quadris). Você pode colocar as mãos sobre sua barriga para melhor ligar sua mente ao músculo.

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4. Março supino

Este exercício serve como uma grande preparação para exercícios que envolvem uma cinta abdominal e pélvica. Fortalece seus músculos núcleos profundos, incluindo seu abdomínio transversal e diafragma, bem como o chão pélvico.

Objetivo Prenatal e Pós-parto

1. Deite-se de costas com os calcanhares no chão e sua pélvis em uma posição neutra (pequeno espaço em suas marcas lotis de trás e nível pélvico na frente, como mostrado no vídeo).
2. Respire fundo, expire e desenhe o chão pélvico e o seu abdominis transversal (seu espartilho profundo).
3. Em seguida, levante cada perna para cima um de cada vez para uma posição de mesa enquanto você continua a envolver o chão pélvico e os músculos do abdominis transversal.
4. Alterne sua respiração para que você esteja inalando uma direção da marcha e exalando na direção oposta.

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Gorjeta

Para progredir, vá de uma espinha neutra para uma onda pélvica, diz JeffCoat.

1. Inspire para se preparar e, em seguida, expire e coloque seu quadril sob o que você envolve seu chão pélvico e músculos abdominais e levante seus quadris em direção ao céu.
2. Alterne sua respiração para que você esteja inalando uma direção da marcha, exalando a direção oposta.
3. Mantenha o nível dos pontos de referência pélvicos como no vídeo.

Opcional: Adicione uma banda de resistência à sequência. “Com a banda, concentre-se em puxar os ombros longe dos seus ouvidos”, diz JeffCoat.

5. Pressione o calcanhar quadrúpedo invertido

Este movimento funciona os glúteos e constrói resistência de abdominis transversais, graças à posição quadrada, diz JeffCoat.

Parte do corpo [“ABS”, “bunda”] Objetivo Prenatal e pós-parto

1. Defina-se em seus cotovelos e joelhos como retratados, joelhos dobrados a 90 graus, tornozelos flexionados, com seus glutes voltados para o teto.
2. Contrate seus músculos do núcleo profundo e pélvico quanto você expira e pressiona o seu calcanhar.
3. Execute 10 a 20 repetições, seguido por 5 a 15 pulsos, seguidos por uma espera de 5 a 10 segundos, como no vídeo.
4. Repita do outro lado.

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6. Glute Bridge.

“Fazer pontes de glúteas lentamente e com o controle é uma excelente maneira de ajudá-lo a reconstruir e se reconectar com os seus principais músculos pós-parto, bem como fortalecer seu chão pélvico”, diz Alicea.

Parte do corpo [“ABS”, “bunda”] Objetivo Prenatal e pós-parto

1. Deite-se de costas com os pés de distância do quadril, seus calcanhares sob os joelhos e os dois pés pressionando no chão.
2. Levante os quadris do chão para formar uma linha diagonal de seus ombros para os topos dos joelhos. Colocar as mãos na barriga ajudará a solicitar seus principais músculos a se envolver enquanto você enfia sua pélvis e pressiona seus quadris para cima.
3. Abaixe seus quadris de volta com o controle.

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7. Carry do agricultor

“O carry do fazendeiro é um ótimo exercício para não apenas ajudar a Diastasis Recti, mas também preparar uma mãe para suas novas atividades de vida diária, como segurar o bebê de um lado ou segurar um assento de carro”, diz Aliceea. “Este exercício é ótimo durante a gravidez e pós-parto.”

Região [“núcleo”, “menor corpo”] objetivo pré-natal e pós-parto

1. Leve um haltere pesado com uma mão ao seu lado.
2. Com seus ombros diretamente sobre seus quadris, mantenha os dois lados dos músculos principais envolvidos e caminhe lentamente com um foco na manutenção do alinhamento neutro.
3. Depois de chegar a um lado do seu tapete, mude o haltere para a outra mão e volte lentamente.

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8. Slide do calcanhar

“Esta é uma maneira gentil de se reconectar com seu pós-parto dos músculos centrais”, diz Alicea.

No entanto, este exercício é específico para pós-parto e não deve ser feito enquanto em seu segundo ou terceiro trimestre, ALICEA adiciona. Como sempre, é importante se concentrar em sua respiração durante todo o movimento.

Objetivo Prenatal e Pós-parto

1. Deite-se de costas com seus calcanhares sob os joelhos. Conecte sua baixa de volta ao seu tapete, certificando-se de que não haja espaço entre os dois.
2. Inspire, permitindo que sua barriga se expanda. Em sua expiração, deslize seu calcanhar em direção ao final do seu tapete e de volta em uma expirar.
3. A expiração deve durar o tempo todo leva para deslizar o calcanhar e voltar para a posição inicial.

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9. Prancha modificada para crunch de inversão

Como seu núcleo fica mais forte, você pode construir para fazer essa variação de prancha modificada. Mas, novamente, se você notar em coning ou bulagem ao fazer este exercício, pare completamente e continue a fazer os outros exercícios nessa lista para ajudá-lo a envolver seu núcleo.

Região CoreGoal Prenatal e pós-parto

1. Comece em uma posição esfinge: Deite no estômago, com as pernas largura de quadril estendida atrás de você, e seus antebraços no chão, cotovelos empilhados sob seus ombros.
2. Expire e contrate seus músculos transversais de abdominização e assoalho pélvico enquanto você empurra através de seus cotovelos para uma prancha modificada como no vídeo. Manter uma espinha neutra.
3. Para construir resistência, comece a segurar por 5 a 10 segundos e faça 5 a 6 repetições. Com o tempo, você pode construir para fazer 1 representante com um suporte de 60 segundos.
4. A partir da posição de prancha modificada, respire fundo, expire e execute a crise de inversão, enfiando seu cóccix sob e contratando seu ABS.
5. Então, inspire e solte a contração de volta para retornar a uma espinha neutra.

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10. Prancha de caminhada

Sincronize sua respiração com o movimento nesta variação dinâmica da prancha para envolver seu piso pélvico e abdominis transversais. Apontar para manter seu nível de quadris ao longo do movimento.

Região [“Core”, “corpo inteiro”] Prenatal e pós-parto

1. Comece em uma prancha alta, com o seu piso pélvico e os músculos de abdominis transversais contraídos.
2. Manter esses músculos engajados, abaixe-se a uma posição de baixa prancha em seus cotovelos, um braço de cada vez.
3. Retorne a uma prancha alta, levantando um braço de cada vez e plantando sua palma no chão debaixo de cada ombro.
4. Comece com o braço direito no primeiro set e, em seguida, comece com o braço esquerdo no segundo set.

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Fisioterapia de DiestaTasis Recti

Enquanto você pode consertar a separação AB suave a moderada por meio de exercícios de reta diadásis, mais extrema diástase retificação pode exigir fisioterapia e fisioterapia do piso pélvico para aumentar o processo de cicatrização com segurança.

Um fisioterapeuta qualificado pode avaliar sua condição e desenvolver um plano de exercício que atenda às suas necessidades.

“A abordagem da fisioterapia para um DR não é focada apenas em” fechar a lacuna “, mas também na utilização de estratégias adequadas de contração e manejo de pressão de abdominização transversal”, diz JeffCoat. É um único soco: Apoie os abdominais e diminua a tensão excessiva.

Fisioterapia de Recti Diadastis normalmente funciona para:

1. Estabelecer uma espinha neutra

“O treinamento em uma espinha neutra está construindo uma base para melhorar a força e a consciência postural”, diz JeffCoat. “Para uma espinha saudável, as forças devem ser tomadas nessa posição neutra”.

2. Construa força e resistência nos músculos do núcleo profundo

Move como o bug morto e a prancha modificada, toque em seus estabilizadores de abdominis transversais e espinha, mantendo sua espinha em alinhamento neutro. No entanto, esses exercícios de terapia de retação de diástase só ajudam você a evitar o compromisso enquanto os executando.

“Se um paciente não puder controlar o doming através de sua linha média, tenho que modificar e dar-lhes versões mais fáceis e, em seguida, progredir de lá”, diz JeffCoat. É por isso que trabalhar com um profissional é tão benéfico: eles podem analisar seu corpo e dar-lhe as modificações corretas quando você precisar deles.

3. Envolva o assoalho pélvico

“O fortalecimento postural também inclui coordenar sua contração de abdominis transversais com uma contração muscular do assoalho pélvico (Kegel)”, diz JeffCoat.

Um fisioterapeuta de piso pélvico treinado lhe ensinará como contratar adequadamente esses músculos, além de respirar profundamente e manter o alinhamento à medida que se move.

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