Como você cozinha seus ovos pode ajudar ou atrapalhar seus objetivos de perda de peso. Crédito da imagem: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Egghead. Ovo na sua cara. Não conte suas galinhas antes de os ovos chocarem. Todas as expressões idiomáticas à base de ovo parecem ser bastante negativas, mas estamos aqui para louvar esta incrível comida comestível.
Os ovos são uma excelente fonte de nutrientes, além de serem uma fonte rica em proteínas e gordura, de acordo com o USDA – dois macronutrientes que desempenham um papel importante no controle de peso.
A proteína é importante porque quando você reduz a ingestão de calorias e começa a ter alguma perda de peso, inevitavelmente, uma porcentagem disso será músculo (não é apenas gordura que você está perdendo), de acordo com a Mayo Clinic. Obter proteína suficiente, entretanto, pode ajudar a manter seus músculos – ou pelo menos minimizar a quantidade que você perde – o que mantém seu metabolismo de repouso alto, ajudando você a queimar mais calorias no geral.
A proteína também ajuda na perda de peso porque ajuda você a se sentir satisfeito, requer mais energia para digerir e aumenta os hormônios da saciedade, de acordo com um artigo de abril de 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition .
A gordura também sacia – retarda a digestão, deixando-nos com uma sensação de saciedade por mais tempo, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Então, sim, engordar o suficiente pode ajudar na perda de peso.
Com tudo isso dito, ainda existem algumas práticas recomendadas a serem seguidas ao comer ovos. Lembre-se dos seguintes erros comuns se estiver tentando perder peso.
Você sabia que manter um diário alimentar é uma das maneiras mais eficazes de controlar seu peso? Baixe o aplicativo MyPlate para controlar facilmente as calorias, manter o foco e atingir seus objetivos!
Erro 1: Comer apenas os brancos
Se você ainda remove a gema toda vez que faz ovos mexidos, não está fazendo nenhum favor a si mesmo no que diz respeito a perder peso ou obter nutrientes vitais.
Sim, as gemas contêm a maior parte da gordura encontrada em um ovo, mas a gordura da dieta não é o que leva a mais gordura corporal – isso é devido ao excesso de calorias. Além disso, a gema contém metade da proteína encontrada em um ovo, de acordo com o USDA.
Por último, a gema é onde está a maioria dos nutrientes. Se você jogar fora a gema, está perdendo colina, folato, ferro, selênio, fósforo, zinco, tiamina e vitaminas A, B6, B12, D e E, de acordo com o American Egg Board.
Erro 2: limitar os ovos ao café da manhã
Não se limite (ou sua dieta) pensando apenas nos ovos como alimento para o café da manhã. Eles podem ser apreciados no almoço e no jantar, também, e até como um lanche.
Eles são fáceis de incorporar nas refeições além do café da manhã: sanduíches de salada de ovo são um almoço nutritivo e reconfortante. Ou desfrute de ovos escalfados como sua fonte de proteína em cima de uma tigela de salada ou cereal.
Para o jantar, coloque um ovo fácil demais em cima do hambúrguer ou salteie alguns ovos antes de servir.
Desfrutar de um ou dois ovos cozidos com sal e pimenta é um delicioso lanche da tarde que o manterá satisfeito até a próxima refeição.
Experimente essas receitas
- Ovos verdes e salada de couve
- Hambúrgueres de feijão preto e quinua com ovos
- Tigela de grãos com ovos cozidos
Erro 3: cozinhá-los com gorduras prejudiciais à saúde
Fritar ovos na manteiga ou margarina acaba com o propósito, se você está tentando fazer uma dieta saudável ou perder peso. Claro, pode ter um gosto bom, mas leva sua refeição para baixo em termos de nutrição.
Não estamos dizendo para evitar todas as gorduras. Nossos corpos precisam de gordura, e a gordura alimentar pode ajudar na perda de peso. Gorduras prejudiciais à saúde, como gorduras saturadas e trans, no entanto, podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e outras condições crônicas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Em vez disso, cozinhe seus ovos em gorduras insaturadas como azeite, abacate e óleo de canola. A American Heart Association recomenda escolher óleos com menos de 4 gramas de gordura saturada por colher de sopa e sem gorduras trans ou óleos parcialmente hidrogenados.
Ou melhor ainda, opte por ovos escalfados ou cozidos, que não requerem calorias extras para cozinhar.
Erro 4: combiná-los com bacon e outros alimentos não saudáveis para o café da manhã
Nossa percepção dos ovos mudou ao longo dos anos, especialmente à medida que a ciência evoluiu e sabemos agora que os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável.
Dito isso, evite permitir que os atributos saudáveis dos ovos estendam um halo de saúde sobre tudo o que você está comendo com eles, como carne vermelha altamente processada (bacon, salsicha) ou grãos refinados (panquecas, waffles).
As opções mais saudáveis para os ovos incluem vegetais e uma pequena porção de queijo para a omelete, coberta com molho. Ou desfrute de ovos mexidos com muffin inglês de grãos inteiros e um pedaço de fruta ou iogurte.
Pronto para perder peso?
Prepare-se para o sucesso com o programa Weight-Loss Kickstart de morefit.eu.
Erro 5: comer demais
Sim, o limite do colesterol dietético foi levantado quando o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA publicou suas Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020. Mas isso não significa que você pode consumi-los com abandono.
Embora não haja tecnicamente nenhum limite máximo para o colesterol, as diretrizes afirmam que “os indivíduos devem comer o mínimo possível de colesterol dietético, ao mesmo tempo em que consomem um padrão alimentar saudável”.
Quando se trata de ovos, é melhor manter uma média de um por dia, de acordo com a Harvard Health Publishing. Se você tem diabetes ou outros fatores de risco para doenças cardíacas, não coma mais do que três ovos por semana.