Os melhores exercícios para fazer em casa com pesos mais leves

Nem todos os exercícios requerem halteres pesados.Crédito da imagem:Ridofranz/iStock/GettyImages

Embora levantar pesos pesados tenha benefícios óbvios quando se trata de ganhar força, os pesos mais leves também têm o seu papel. Os halteres leves (pense em dois a quatro quilos) são uma óptima escolha de equipamento para um treino sem ginásio, porque são baratos e não ocupam muito espaço de arrumação.

Além disso, podem ajudá-lo a obter resultados impressionantes num curto espaço de tempo e podem ser tão eficazes como os seus equivalentes mais pesados, de acordo com um estudo da Universidade McMaster.

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“Os melhores exercícios para fazer em casa com pesos pequenos devem incluir uma variedade de movimentos para trabalhar todo o seu corpo”, diz Lindsay Bennett, uma treinadora de celebridades em Nashville. “Não se deixe enganar pelo hype que diz que você tem que levantar cargas pesadas para ficar forte e em forma. Embora muitos programas o obriguem a levantar cargas mais pesadas com menos repetições, pode aumentar o número de repetições quando estiver a levantar menos peso.

7 exercícios para fazer com pesos mais leves

Os melhores exercícios com pesos mais leves para fazer em casa são verdadeiros multitarefas – para que possa trabalhar mais grupos musculares num curto espaço de tempo enquanto aumenta a sua queima calórica. Aqui estão seis excelentes movimentos para começar.

1. um soco duplo

Este movimento inspirado no kickboxing tonifica mais do que apenas os seus braços. Vai sentir este movimento no peito, ombros e núcleo.

1. Fique de pé com os pés afastados à distância da anca. Segure um par de pesos junto ao seu corpo, à altura do peito, com as palmas das mãos viradas para dentro.
2. Envolva o seu núcleo. Estenda o braço direito ao longo do corpo, rodando o tronco para a esquerda e rodando sobre os dedos do pé direito.
3. Retraia o braço e dê um soco no braço oposto na mesma direção.
4. Volte para o centro e repita do outro lado.

Repetições: 12 a 20 de cada lado

2. elevação lateral

Os pesos mais leves também são muito eficazes (e mais seguros) para trabalhar os músculos mais pequenos, como os dos seus ombros. A elevação lateral é um exemplo perfeito disso.

1. Ponha-se de pé com um haltere em cada mão, com as mãos ao lado do corpo. Mantenha o seu núcleo apertado para evitar arquear as costas e curvar-se.
2. Levante os braços até ficarem à altura dos ombros. As suas mãos devem estar ligeiramente afastadas à sua frente.
3. Desça lentamente com controlo.

Repetições: 12 a 20

3. super-homem

Este exercício divertido permite-lhe canalizar o seu super-herói interior e, ao mesmo tempo, fortalecer as costas, os braços, os ombros, o rabo e a parte de trás das pernas.

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas estendidos a direito, segurando um haltere em cada mão.
2. Envolva o seu núcleo e levante os braços, o peito e as pernas do chão. Lembre-se de manter as pernas direitas durante todo o movimento, para que os glúteos se mantenham activos.
3. Faça uma pausa por um momento e, em seguida, baixe-se novamente.

Repetições: 10

4. elevação e extensão da anca

Este exercício pode ser difícil de perceber no início, mas é um excelente exercício de corpo inteiro para o seu treino de halteres em casa, que visa especialmente os braços, os abdominais e os glúteos.

1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque a mão esquerda no chão a cerca de 30 cm atrás de si e segure um peso leve com a mão direita.
2. Pressione os pés e a mão esquerda para levantar as ancas do chão, estendendo ao mesmo tempo o braço direito acima de si em direção ao teto.
3. Levante as ancas em linha com o peito.
4. Desça até à posição inicial.

Repetições: 12 a 15 repetições de cada lado

5. tríceps Kickback

Não precisa de muito peso para sentir a queimadura com este exercício, que também tonifica a parte superior e média das costas, o núcleo e os ombros.

É bom concentrar-se nos seus tríceps porque é um músculo funcional, diz Bennett. “Não só ajuda os braços a terem bom aspeto quando os tríceps estão tonificados, como também permite que os seus braços se movam sem qualquer disfunção.”

1. Fique de pé com os pés à distância da anca, segurando um haltere em cada mão.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre as ancas para que o seu tronco fique num ângulo de 45 graus. Mantenha as costas direitas durante todo o exercício.
3. Estenda os braços atrás de si e dobre os cotovelos a 90 graus
4. Estenda os braços para trás e depois dobre-os novamente.

Repetições: 12 a 20

6) Remadas Renegadas

Uma combinação de flexão, remada e prancha, este movimento reforça a força dos seus braços, peito, costas e abdominais. Para modificar, coloque os joelhos no chão.

1. Comece numa posição de prancha alta, segurando um pequeno peso em cada mão.
2. Desça até fazer uma flexão e depois volte a subir.
3. Levante a mão direita, dobrando o cotovelo, até o peso chegar ao peito.
4. Baixe a mão direita novamente.
5. Repita a elevação com a mão oposta.

Repetições: 10 a 15

7. agachamento à cabeça

Segurar os seus pequenos pesos acima da cabeça torna este exercício mais desafiante. Sinta o ardor deste exercício na parte inferior do corpo, no núcleo e nos ombros.

1. Ponha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Com um haltere em cada mão, estenda os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas para a frente.
2. Envolva o seu núcleo e agache-se, enviando as ancas para trás e mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Mantenha os bíceps alinhados com as orelhas, o peito aberto e o tronco ereto.
3. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão e, em seguida, levante-se empurrando os calcanhares para o chão.

Repetições: 12 a 20