As fontes de triglicéridos de cadeia média incluem a gordura dos lacticínios e o óleo de coco.Crédito da imagem:xuanhuongho/iStock/GettyImages
A gordura saturada tem tido uma má reputação ao longo dos anos. Acontece que um tipo de gordura saturada conhecida como triglicéridos de cadeia média tem uma série de benefícios para a saúde. Os alimentos com triglicéridos de cadeia média, como o óleo de coco, podem ajudá-lo a perder peso, fornecer energia instantânea ao seu cérebro e muito mais.
O que são triglicéridos de cadeia média?
De acordo com um artigo publicado em janeiro de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), os triglicéridos de cadeia média (também conhecidos como ácidos gordos) são gorduras saturadas com seis a 12 carbonos.
Quando comparados com os ácidos gordos de cadeia longa, os ácidos gordos de cadeia média apresentam diferenças metabólicas substanciais. Por exemplo, não necessitam de se ligar a proteínas para se deslocarem pelo corpo e são uma fonte de energia preferida. Os seguintes são MCTs:
Ácido Caproico (C6): Também conhecido como ácido hexanóico, este ácido gordo saturado contém seis moléculas de carbono. Os dados do PubChem mostram que é utilizado para fazer perfumes e pode irritar a pele e os olhos.
Ácido Caprílico (C8): Também conhecido como ácido octanóico, os dados do PubChem mostram que este ácido gordo saturado ocorre naturalmente no leite de alguns mamíferos. É também uma parte menor do óleo de coco e do óleo de palmiste.
Ácido cáprico (C10): Também conhecido como ácido decanóico, os dados do PubChem mostram que este ácido gordo saturado também pode ser encontrado no leite de mamíferos, no óleo de coco e no óleo de palmiste. Funciona como um agente antibacteriano e um agente anti-inflamatório.
Ácido láurico (C12): Também conhecido como ácido dodecanóico, o PubChem afirma que é o principal ácido gordo encontrado no óleo de coco e no óleo de palmiste.
De acordo com uma meta-análise de 13 ensaios, publicada no JAND em fevereiro de 2015, a substituição de triglicéridos de cadeia longa por triglicéridos de cadeia média pode promover a perda de peso sem efeitos adversos. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar a eficácia dos triglicéridos de cadeia média e para determinar a dosagem adequada para a gestão do peso.
Um estudo de junho de 2016 publicado no Journal of Lipid Research mostra que os MCT entram facilmente nas suas células sem serem decompostos. Isto permite que sejam utilizados como uma fonte imediata de energia, reduzindo também a probabilidade de serem armazenados como excesso de gordura.
Alimentos com triglicéridos de cadeia média
As fontes de triglicéridos de cadeia média incluem a gordura dos lacticínios e o óleo de coco, de acordo com os autores do artigo do International Dairy Journal. Outros alimentos com MCT incluem leite de cabra e óleo de palmiste. Embora o número de alimentos com MCT seja limitado, se bebe leite, é provável que ainda esteja a ingerir alguns na sua dieta naturalmente.
Uma revisão do perfil de ácidos gordos do leite, publicada em junho de 2013 no Instituto Veterinário de Pulawy, analisou mais de perto o conteúdo de ácidos gordos no leite de vaca, cabra e ovelha. O perfil de ácidos gordos nos três era muito semelhante, embora o leite de cabra tivesse a maior concentração de triglicéridos de cadeia média.
Os dados nutricionais do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para o óleo de coco mostram que uma porção de 100 gramas contém 99,06 gramas de gordura. Dessa quantidade, 82,4 gramas são de gordura saturada, enquanto 6,3 gramas são de gorduras monoinsaturadas e 1,7 gramas são de gorduras polinsaturadas.
Os dados nutricionais do USDA para o óleo de palmiste mostram que uma porção de 100 gramas contém 100 gramas de gordura. 81,5 por cento da gordura é gordura saturada, enquanto 11,4 por cento é monoinsaturada e 1,6 por cento é polinsaturada.
Utilizar suplementos de triglicéridos de cadeia média
Se achar que não gosta dos alimentos MCT listados acima, felizmente não tem de depender de alimentos com triglicéridos de cadeia média para os incluir. Pode incluí-los na sua dieta através da utilização de suplementos de triglicéridos de cadeia média que estão atualmente disponíveis no mercado.
O óleo MCT pode ser adicionado a batidos ou batidos de proteínas para um aumento extra de gordura saudável. Pode substituir outros óleos por ele na cozinha. Faça um molho rápido para saladas, regue os vegetais antes de os assar e muito mais. Gosta de beber café? Adicione óleo MCT ou manteiga ao seu café preto de manhã.
A adição de suplementos de MCT à sua dieta não deve substituir a necessidade de outras gorduras na sua dieta. As gorduras dos frutos e legumes, como as azeitonas e os abacates, também são saudáveis. Os suplementos de MCT são produzidos pelo homem, utilizando o fracionamento para extrair os ácidos gordos dos óleos de coco e de palmiste. Se não quiser utilizar suplementos artificiais, terá de confiar nos alimentos com MCT.
Se decidir incluir fontes de triglicéridos de cadeia média na sua dieta, quer através de alimentos integrais quer através de suplementos, tenha em atenção que a dose necessária para obter vários benefícios para a saúde ainda não foi estabelecida.
Embora seja considerado seguro para a maioria das pessoas, podem ocorrer efeitos secundários dos triglicéridos de cadeia média. Embora não tenham sido relatados quaisquer efeitos secundários graves ou reacções adversas, houve relatos de efeitos secundários menores dos triglicéridos de cadeia média, tais como dores de estômago, diarreia, náuseas e vómitos.
Para aqueles que não gostam da ideia de utilizar suplementos de triglicéridos de cadeia média em forma de óleo, também pode encontrá-los em cápsulas e em pó. As cápsulas permitem-lhe obter os MCTs de que necessita, tomando-os como um multivitamínico diário.
A forma em pó é essencialmente óleo que foi seco. É útil quando se trata de adicionar MCTs a produtos sólidos, tais como produtos de pastelaria. Também é possível utilizar o pó como creme para café. Existem várias variedades de sabores à sua escolha.
Devido à variedade de suplementos de triglicéridos de cadeia média existentes atualmente no mercado, pode ser difícil saber qual é o melhor para si. Os suplementos em óleo são difíceis de levar consigo em viagem e de armazenar. As versões em pó são convenientes para viagens e geralmente mais fáceis para o estômago, mas são normalmente menos potentes do que o óleo MCT puro.
Na forma de cápsulas, tem a comodidade de poder tomar o suplemento quando e onde precisar, mas não pode adicioná-las a alimentos e bebidas, e demoram mais tempo a digerir do que o óleo puro. Se sentir quaisquer efeitos secundários dos triglicéridos de cadeia média, fale com o seu médico e experimente uma dose mais pequena.