Dormindo com as costas rígidas? Faça esses 5 alongamentos antes de dormir

Antes de bater no feno, tente esses alongamentos em sua cama ou quarto para soltar músculos apertados.

Se você deseja funcionar da melhor maneira possível, o sono de qualidade é absolutamente crucial. Mas nada perturba seu tempo na cama, como jogar e virar dos músculos rígidos e doloridos.

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Melhore seu sono e alivie dores e dores com esses 5 alongamentos, cortesia de Brad Godbold, CSCs. Você pode fazer esses movimentos da sua cama todas as noites e passar pela sequência quantas vezes quiser.

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1. Alongamento fetal sentado

Atividade que estica parte do corpo de volta

1. Sente-se na borda da sua cama (ou em uma cadeira) com os pés sobre a distância da largura dos ombros.
2. Mantendo os pés e a bunda plantada, alcance as mãos em direção ao chão à sua frente.
3. Segure aqui por 20 a 30 segundos.

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Dica

Esse trecho tem como alvo sua espinha eretor ou músculos de zagueiro, de acordo com Godbold. Esses músculos geralmente ficam tensos após um dia sentado, portanto, dar a eles um trecho pode ajudá-lo a dormir sem dor.

Tente sincronizar sua respiração com seu movimento para ajudá -lo a se esticar mais.

2. Alongamento do corpo cruzado sentado

Atividade que estica parte do corpo de volta e bunda

1. Sente -se na beira da sua cama ou em uma cadeira e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
2. Pressione a mão esquerda no joelho direito para transformar seu corpo para a direita.
3. Use sua mão livre para equilibrar e vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito.
4. Segure aqui por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

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Os glúteos apertados são outra causa comum de dor nas costas ou rigidez, diz Godbold. Esse movimento ajuda a soltar glúteos tensos ou apertados, enquanto também estica a região lombar.

3. Alongamento do pescoço sentado

Atividade que se alteta o corpo de volta e os ombros

1. Sente -se na beira da sua cama ou em uma cadeira com as duas mãos apertadas atrás da cabeça.
2. Puxe delicadamente a cabeça para baixo até que seu queixo tocar seu peito, respirando profundamente.
3. Segure aqui por 20 a 30 segundos.
4. Retorne seu pescoço para neutro.
5. Chegue à direita sobre a cabeça e puxe suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito.
6. Segure por 15 a 20 segundos.
7. Repita no lado esquerdo.

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Dica

Puxe sua cabeça gentilmente, para que você não estivesse os músculos. Esta série de pescoço altera todos os músculos que conectam sua cabeça ao tronco e pelas costas.

4. POSE DE CRIANÇA

Atividade que estica parte do corpo de volta

1. Ajoelhe-se no chão com os dois joelhos um pouco mais largos que a distância da largura dos ombros.
2. Empurre a bunda de volta para os calcanhares e jogue o peito para a frente.
3. Plante as palmas das mãos no chão com os braços esticados na sua frente.
4. Segure aqui por 20 a 30 segundos.
5. Caminhe as duas mãos para o lado esquerdo e segure por 15 segundos.
6. Caminhe as mãos para o lado direito e segure por mais 15 segundos.

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Dica

Se você precisar de um pouco de almofada extra, pode colocar um travesseiro sob os joelhos. E se você tiver problemas para se levantar do chão, poderá fazer esse movimento em cima da sua cama ou no chão perto da cama para obter uma estabilidade extra quando ficar em pé.

Esse trecho afrouxa os músculos por toda a parte de trás, incluindo o seu quadratus lumborum, que conecta suas costelas à pélvis, diz Godbold. Esta área é uma fonte comum de dor nas costas para aqueles que passam longos períodos de tempo sentados.

5.

Atividade que estica parte do corpo de volta e bunda

1. Deite -se na cama ou no chão com as pernas totalmente endireitadas.
2. Mantenha o ombro esquerdo tocando o chão e cruze a perna esquerda sobre o corpo, usando a perna direita para ajudar a puxar a perna mais longe.
3. Segure aqui por 20 a 30 segundos.
4. Repita no lado oposto.

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Esse trecho se concentra nos glúteos e nos músculos das costas, incluindo o seu TFL (o músculo na lateral do quadril).

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