Mudanças sustentáveis e positivas em seus hábitos alimentares (como cozinhar mais em casa) podem ajudá-lo a perder peso para sempre. Crédito da imagem: Vladimir Vladimirov / E + / GettyImages
Há uma razão pela qual todos nós amamos o Amazon Prime: gratificação instantânea. O que é mais glorioso do que pedir algo online e recebê-lo apenas um ou dois dias depois (e, em alguns casos, no final da tarde)?
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Mas, embora a Amazon seja um império único, há uma razão para eles dizerem que Roma não foi construída em um dia. E essa regra definitivamente se aplica à perda de peso.
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E embora atingir seus objetivos de perda de peso rapidamente seja uma experiência motivadora e gratificante, recuperar os quilos pode ser muito desanimador. Continue lendo para aprender as surpreendentes razões por trás do ganho de peso após a perda de peso e como manter os quilos fora para sempre.
1. Você escolheu uma dieta insustentável
Uma dieta insustentável é um grande motivo pelo qual as pessoas tendem a voltar a ganhar peso quando perderam, de acordo com Fatima Cody Stanford, MD, MPH, uma médica-cientista da medicina da obesidade. Um plano de refeições excessivamente restritivo (ou seja, uma dieta de muito baixa caloria) é praticamente impossível (e pouco saudável) de manter a longo prazo, então, uma vez que as pessoas se desviem do regime, o peso perdido normalmente volta.
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Então, como saber se uma dieta é insustentável? A maneira mais fácil de saber é com base na quantidade de calorias que você ingere. Você pode cortar com segurança cerca de 500 calorias por dia para perda de peso sustentável, de acordo com a Mayo Clinic. Portanto, por exemplo, se você normalmente come cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, pode cair para 1.500 para perder peso.
Mas mesmo esses números variam de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como a ingestão atual de calorias, composição corporal e níveis de atividade. Resumindo: você não pode manter uma dieta hipocalórica a longo prazo.
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Uma dieta também pode ser insustentável se envolver o corte de certos grupos de alimentos, como carboidratos, de acordo com Bonnie Taub-Dix, RD, nutricionista registrada, criadora de BetterThanDieting.com e autora de Leia antes de comer: Levando você do rótulo à mesa. Quando você elimina um macronutriente inteiro, como carboidratos, pode sentir vontade de exagerar quando interrompe a dieta.
“As pessoas que evitam carboidratos podem sentir vontade de comê-los em excesso – mesmo que sejam caixas de biscoitos secos! – porque eles os perderam enquanto os restringiam”, diz ela. “Abandonar grupos de alimentos inteiros provavelmente levará ao consumo excessivo desse mesmo grupo, uma vez que você ‘quebrar’ sua dieta.”
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Consertá-lo
A melhor maneira de evitar a escolha de uma dieta insustentável é trabalhar com um nutricionista ou profissional médico para ajudar a estabelecer um plano que funcione para você – que envolve a criação de um déficit calórico realista e saudável (quando você queima mais calorias do que consome), Taub -Dix diz.
As dietas sustentáveis também incorporam alimentos nutritivos que você realmente gosta de comer, sem cortar os alimentos (ou grupos de alimentos) de que gosta. Mesmo ao seguir uma dieta para emagrecer, você ainda deve ser capaz de incluir alimentos que adora comer, mesmo que em quantidades mais moderadas, em alguns casos.
Alguns dos melhores planos de alimentação saudável para perda de peso incluem a dieta mediterrânea, a dieta antiinflamatória e a dieta DASH.
2. Você está ignorando seu ponto de ajuste
O corpo e o cérebro de todas as pessoas têm um peso básico ou um ponto definido que parece saudável e sustentável. Em muitos casos, esse ponto definido pode ser mais alto do que o peso desejado ou a meta de perda de peso, diz o Dr. Stanford. E mesmo se você atingir o peso desejado, seu corpo não reconfigura facilmente sua linha de base.
Como resultado, seu corpo tem um desejo constante de retornar ao seu peso ideal e mais confortável, mesmo que não seja o número que você prefere em sua cabeça.
Seus hormônios também desempenham um fator aqui, diz o Dr. Stanford. Quanto mais você se afasta de sua linha de base ideal, mais seus hormônios influenciam seus níveis de fome e saciedade, em um esforço para trazê-lo de volta a um ponto confortável. Normalmente, você começa a sentir mais desejos e níveis mais elevados de fome no seu dia-a-dia.
Consertá-lo
Definir metas realistas de perda de peso é a chave para o sucesso a longo prazo. Não é incomum escolher uma meta de peso que você pode ter sustentado em um momento diferente de sua vida. Mas isso não significa que seja o melhor para o seu corpo agora.
Trabalhar com um profissional qualificado (como seu médico ou nutricionista) é a melhor maneira de encontrar e escolher um peso que seu corpo possa trabalhar e manter de forma realista.
3. Você está pulando refeições
Todo mundo fica ocupado, e pular uma refeição ou duas aqui e ali não é o fim do mundo. Mas quando faz parte do seu plano de perda de peso, pode ser o motivo pelo qual você recuperou algum peso, diz Taub-Dix.
Muitas vezes, as pessoas tendem a pular refeições em um esforço para reduzir o total de calorias, diz ela. Mas, a longo prazo, essa não é uma prática que você possa manter a longo prazo. Além disso, geralmente leva a comer demais durante a próxima refeição, especialmente em alimentos que podem ser muito ricos em açúcares ou gorduras (leia-se: alimentos com alto teor calórico).
Consertá-lo
Uma abordagem equilibrada para suas refeições ao longo do dia é a melhor alternativa, diz Taub-Dix. É totalmente normal fazer algumas refeições mais leves e pesadas ao longo do dia (por exemplo, alguns preferem um café da manhã mais leve e um almoço maior). Mas você quer ter certeza de que seus macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) estão relativamente equilibrados em cada refeição para ajudar a manter seu corpo cheio e energizado.
4. Você Negligenciou o Exercício
O exercício é um fator frequentemente esquecido quando se trata de manter o peso que você perdeu, diz o Dr. Stanford. Se você quiser manter o peso reduzido nos próximos anos, seus níveis gerais de atividade também precisam aumentar.
“[Alguns] podem não perceber que a atividade física precisa ser aumentada drasticamente para manutenção do peso”, diz ela. “Por exemplo, a pessoa provavelmente precisará dobrar a intensidade e a duração de seus exercícios para estabilizar o peso.”
Isso não significa que você precisa necessariamente ir de 0 a 100, mas precisa aumentar a quantidade de calorias que queima a cada dia. Para manter seu peso estável, você precisa queimar a quantidade de calorias que consome. E embora seu metabolismo consiga queimar uma boa quantidade de calorias por conta própria, a quantidade que você queima durante o exercício o ajuda a encontrar o equilíbrio de calorias ingeridas, calorias eliminadas.
Consertá-lo
Aumentar o seu exercício geral é uma obrigação. Mas isso não significa que você precise fazer horas de cardio todos os dias. O treinamento de força é uma ótima maneira de ajudar a manter o peso para o bem, a personal trainer da Califórnia Carolina Araujo, CPT, disse ao morefit.eu.
“O treinamento de força aumenta a massa muscular do corpo, o que acelera o metabolismo”, diz ela. “Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias você queima apenas fazendo atividades do dia-a-dia. Portanto, quando você aumenta seu músculo total, tem uma chance muito maior de evitar o peso que perdeu.”
5. Você se concentrou em um único evento
Decidir perder peso para um casamento ou férias é bastante comum – e não é necessariamente uma coisa ruim. Mas quando esse é o único fator motivador para perda de peso, as pessoas tendem a ganhar peso de volta muito rapidamente, diz Taub-Dix.
Freqüentemente, perder peso para um único evento também faz com que você cometa outros erros de perda de peso (como pular refeições ou seguir um plano alimentar insustentável) em um esforço para perder peso o mais rápido possível. Então, após o evento, o que você resta são hábitos insustentáveis que inevitavelmente levarão a um novo ganho de peso quando você não conseguir mais mantê-los.
Consertá-lo
Quando você decide definir uma meta de perda de peso, está tudo bem se o fator motivador imediato for um evento. Mas certifique-se de que não é a única razão pela qual você decidiu perder alguns quilos – tornar-se mais saudável e se sentir melhor no dia-a-dia são motivadores mais positivos e duradouros, diz Taub-Dix.
Quando você se concentra nos efeitos colaterais mais positivos da perda de peso (além de sua aparência), é provável que você se sinta mais encorajado a estabelecer práticas e rotinas mais saudáveis e sustentáveis. Eles são muito mais eficazes para ajudá-lo a manter o peso reduzido nos próximos anos (e não apenas nas semanas).
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