Se o frio inviabilizar seus exercícios regulares, pegue um novo hobby para permanecer ativo.
O inverno é um momento festivo para muitas pessoas – cheias de celebrações de férias, boa comida, férias e muito tempo gasto dentro de casa sendo aconchegante. Mas as partes divertidas da temporada também podem ser causas de ganho de peso no inverno.
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Os meses mais frios são sobre se reunir em torno de comida caseira e permanecer quente por dentro, por isso é completamente normal ganhar peso durante esse período. Em média, as pessoas ganham 1 a 3 libras durante as férias, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester. E a maioria de nós está familiarizada com as principais armadilhas do ganho de peso no inverno, que incluem:
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- Excesso de indulgência em alimentos açucarados
- Falta de exercício
- Estresse
- Mudanças nos hábitos de sono
- Transtorno afetivo sazonal (triste)
Mas você não precisa sacrificar as partes do inverno que ama para beliscar essas armadilhas na raiz. Aqui estão algumas maneiras pequenas, mas eficazes, de controlar as causas do ganho de peso no inverno e ainda aproveitar a estação.
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1. Comer de férias
O ganho de peso do feriado parece inevitável. A temporada de inverno é sobre comida, por isso pode ser difícil estar atento ao quanto você está comendo.
“Sejamos honestos – comer férias não é apenas um ou dois dias do ano, geralmente é uma temporada inteira que dura as melhores partes de novembro e dezembro”, diz Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, nutricionista registrado, porta -voz da Academia de nutrição e dietética e professor assistente de nutrição na Universidade de Saint Louis. “Isso pode ser uma coisa bonita (uma estação de celebrações), mas também pode oferecer alimentos indulgentes que normalmente não estamos alcançando pelo resto do ano”.
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Como evitar a comida de férias excessivamente
Linsenmeyer diz para não deixar a comida do feriado se tornar inimiga, especialmente porque muitas vezes possui muito significado cultural ou religioso para muitas pessoas. Apreciar suas refeições festivas de uma maneira consciente não é sobre não comer certos alimentos – é sobre não exagerar. Para evitar comer demais, Linsenmeyer recomenda as seguintes estratégias:
- Trate o feriado se espalhado como um menu de degustação: Exemplo de comida de férias em pequenas porções sem sentir que você precisa carregar seu prato.
- Peça uma placa a ser: pode ser difícil comunicar limites em torno de comida com sua família e amigos . Não se sinta pressionado a comer tudo sua comida de uma só vez; Não há problema em terminar em casa.
- Incorpore a atividade física às celebrações de férias: Tente dar uma caminhada no bairro para olhar para as decorações de férias ou fazer uma festa de dança em família.
- Não jejue o dia todo em preparação para refeições de férias: Coma pequenas refeições densas em nutrientes ao longo do dia para que você não se sinta voraz antes de grandes reuniões de férias.
2. Menos atividade física
O clima mais frio e os dias mais curtos no inverno podem dificultar sair e deixar nosso corpo se mover.
“Para as pessoas que normalmente se exercitam ao ar livre, o clima mais frio e os dias mais curtos podem zap motivação para serem fisicamente ativos lá fora”, diz Linsenmeyer. “A perspectiva de se exercitar em casa ou ir a uma academia pode parecer mais um fardo com o pôr do sol no início da noite, especialmente se nossos relógios internos estiverem nos dizendo para acabar quando estiver escuro lá fora”.
Como obter mais atividade física durante o inverno
Se você não pode fazer ou não é inspirado a seguir sua rotina habitual de exercícios ao ar livre, Linsenmeyer sugere encontrar uma nova forma de exercício para desfrutar durante o inverno. “A pesquisa apóia que a variedade é realmente benéfica para permanecer fisicamente ativo a longo prazo”, diz ela. “Use isso para sua vantagem e reivindique uma nova forma de atividade como seu próprio esporte de inverno”.
Se você não se importa com o frio, considere fazer caminhadas ou patinar no gelo. E se você preferir malhar por dentro, experimente uma aula de ioga, aula de dança ou natação interna.
3. Mudanças nos hábitos de sono
Não pressione esse botão de soneca.Image Credit: EGGEEGGJIEW/ISTOCK/GETTYIMAGES
O clima frio e a falta de sol podem afetar mais do que apenas o seu nível de atividade física. Também pode levar a mudanças nos seus hábitos de sono, o que pode levar você a comer demais e escolher alimentos menos nutritivos.
“Quando está mais escuro e mais frio lá fora, muitas vezes cenamos algumas vezes”, diz Kylene Bogden, RDN, nutricionista-nutricionista registrada, co-fundadora da FWDFuel e consultor de bem-estar do Love Wellness. “Como resultado, isso pode afastar nosso tempo de comer ao longo do dia e alguns até pular o café da manhã – isso pode levar a comer demais no final do dia, além de mais desejos de açúcar”.
Como manter melhores hábitos de sono durante o inverno
O sono melhor leva a mais energia e mais atenção, o que pode ajudá -lo a fazer melhores escolhas alimentares. Bogden recomenda ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias, “isso ajuda a manter nosso ritmo circadiano sob controle, o que leva a energia mais estável e menos quedas de açúcar no sangue/desejos fortes”, diz ela.
Ela também sugere o uso de aplicativos para ajudá -lo a rastrear sua qualidade do sono e ajudá -lo a acordá -lo quando você estiver dormindo mais leve.
4. Transtorno afetivo sazonal
Os dias mais curtos e a falta de luz solar podem ter um efeito significativo no seu humor e podem desencadear o transtorno afetivo sazonal (SAD) em algumas pessoas. SAD é um tipo de depressão relacionada à mudança de estações. Cerca de 5 % dos adultos nos EUA experimentam tristes, de acordo com a Clínica de Cleveland.
Os sintomas de SAD, podem incluir:
- Tristeza
- Ansiedade
- Desejos de carboidratos e ganho de peso
- Extrema fadiga e falta de energia
- Sentimentos de desesperança ou inutilidade
- Incapacidade de se concentrar
- Irritabilidade
- Membros se sentindo pesados
- Perda de interesse em atividades usuais, incluindo a retirada de atividades sociais
- Dormindo mais
- Pensamentos de morte ou suicídio
“O distúrbio afetivo sazonal e os transtornos do humor geralmente podem se correlacionar com a baixa qualidade da dieta e/ou ganho de peso”, diz Linsenmeyer. “Essas condições não devem ser tratadas apenas pela dieta e pelo exercício”.
Como tratar triste
A terapia leve com uma lâmpada triste pode ajudá -lo a se sentir melhor, junto com algumas outras estratégias. Segundo Linsenmeyer, os remédios baseados em evidências para transtorno afetivo sazonal incluem:
- Sendo fisicamente ativo pelo menos 30 minutos ao dia
- Certifique -se de obter vitamina D através de alimentos como peixe gordo e laticínios fortificados ou suplementos
- Comer uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais e proteína magra (com açúcares limitados e ingestão moderada de álcool, se houver)
Você também deve falar com seu médico ou um terapeuta para ajudá-lo a criar um plano de tratamento completo.
5. Estresse
Os meses de inverno podem estar cheios de alegria, mas coisas como as férias e o clima frio e sombrio podem ser uma fonte de estresse. E o estresse pode fazer com que seus hábitos de autocuidado saiam pela janela.
Quando você está lidando com membros da família, planejando celebrações de férias, temperaturas congelantes e menos dias de sol, você pode recorrer à comida para conforto. De acordo com um estudo de outubro de 2018 no Journal of Molecular Biology , há uma correlação entre estresse, comer demais e maus hábitos alimentares.
Os participantes que tiveram aulas de redução de estresse perderam mais peso durante um período de oito semanas do que seus colegas que não, no mesmo estudo Journal of Molecular Biology . Suportar seu estresse pode ajudá -lo a conter o ganho de peso no inverno.
Como gerenciar o estresse durante o inverno
- Experimente técnicas de meditação ou métodos de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo ou respiração diafragmática
- Use uma lâmpada de terapia de luz
- Mantenha um cronograma de sono consistente
- Fique fisicamente ativo de maneiras agradáveis
- Passe algum tempo com seus entes queridos
- Comer alimentos nutritivos
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