Esta rotina de mobilidade matinal de 5 minutos afrouxa os tornozelos, pescoço, ombros e articulações do quadril para o dia seguinte.
Enquanto algumas manhãs você corta os cantos, como abreviar um banho relaxante para um banho rápido, há certas coisas que você nunca deve pular quando o sol nascer. Como escovar os dentes e tomar um café da manhã equilibrado, uma rotina de mobilidade matinal deve ser classificada na sua lista de tarefas não negáveis no A.M.
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“O treinamento em mobilidade é tão importante quanto o treinamento de força ou cardiovascular”, diz Megan Humphrey, um personal trainer certificado por NASM e treinador de orangeteoria. “O principal papel do treinamento de mobilidade é aquecer o tecido que envolve as articulações para permitir um movimento irrestrito e sem estresse do corpo”.
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Fazer um fluxo de mobilidade em primeiro lugar pode configurá -lo para um dia de sucesso. O trabalho de mobilidade focado não apenas centra e fundamentou você (aprimorando sua conexão mente-corpo), mas também prepara seu corpo para atividades físicas diárias, como pegar sacolas de supermercado, entrar no carro ou subir as escadas, diz Humphrey.
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“Ao preparar nossos corpos e mentes para atividades e ensinar às nossas articulações os padrões de movimento corretos, podemos reduzir o risco de lesão da disfunção articular e tecidual”, explica Humphrey.
O treinamento de mobilidade também melhora a circulação para nossos órgãos e tecidos, acrescenta Humphrey. O que pode ser tão energizante quanto sua xícara de Joe, ajudando seu coração, pulmões e a função cerebral no desempenho máximo, explica ela.
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Se você está pensando em como diabos eu devo agendar uma rotina de mobilidade na minha manhã lotada ? Nós pegamos você. Configure sua panela de café (ou chá) e execute esta rotina de mobilidade de 5 minutos, que você pode fazer enquanto sua vantagem percola. Você ficará solto e flexível quando começar a cheirar o doce aroma da sua bebida favorita.
Rotina de mobilidade matinal de 5 minutos
Com apenas três movimentos, essa sequência de mobilidade rápida, mas eficaz, acordará as articulações na parte inferior e na parte superior do corpo, dos tornozelos até o pescoço. Faça isso todas as manhãs (e/ou como um aquecimento pré-treino) para obter benefícios máximos de amplitude de movimento.
1. Postura da criança para o cachorro voltado para baixo
“Adicionando um movimento de mobilidade composta como este funciona no plano de movimento sagital, promovendo o movimento para a frente e melhorou a circulação sanguínea por todo o corpo”, diz Humphrey.
Reps 3 Activity Mobility Workout
- Comece a ajoelhar-se com os joelhos um pouco mais do que a distância da largura do quadril. Envie seus quadris de volta, permitindo que seus calcanhares tocem seus glúteos ou o mais próximo possível do toque.
- Inclua o peito em direção ao chão entre as pernas e estenda os braços à sua frente com as palmas das mãos plantadas no chão. Deixe sua cabeça ficar pesada entre os braços (ou deixe sua testa tocar no chão se essa amplitude de movimento estiver disponível para você).
- Comece a incorporar o trabalho da respiração: respire para quatro contagens pelo nariz, mantenha uma contagem e expire pelo nariz por quatro acusações.
- Avance para uma posição de mesa com os joelhos empilhados diretamente sob os quadris e os pulsos empilhados diretamente sob os cotovelos e ombros. Mantenha uma pequena curva micro nos cotovelos para proteger as articulações.
- Coloque os dedos dos pés e empurre os glúteos de volta para a parte superior da parede atrás de você, endireitando as pernas e, novamente, adicione uma pequena dobra nos joelhos para proteger as articulações. Estenda os braços para ajudar a impulsionar seus glúteos. Esta posição é chamada de cachorro voltado para baixo.
- No cão descendente, tire três ou mais respirações profundas (ou incorpore o método de respiração por 4-1-4, como mencionado acima).
- Volte à posição da mesa e sente -se nos calcanhares para voltar à pose da criança.
- Repita esse ciclo fluidamente por 3 repetições.
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2. Raise para os dedo do pé
Priorizar a mobilidade do tornozelo é principalmente importante. Os tornozelos flexíveis estão ligados a um melhor equilíbrio, o que tem um efeito positivo a jusante no seu desempenho físico geral.
Eis o porquê: “Seus tornozelos proporcionam equilíbrio nos aviões sagital, transversal e lateral, e o equilíbrio aumenta a estabilidade ao caminhar, correr e levantar peso, além de reduzir o risco de cair”, diz Humphrey.
Conjuntos 2REPs 10Activity Mobility Workout
- De pé ao lado de uma parede, coloque uma mão na parede para estabilidade.
- Levante -se alto com uma postura neutra, colocando levemente o cenário.
- Ande de frente para os pés na ponta dos pés ou o mais longe possível nas bolas dos seus pés.
- Ande de costas para os calcanhares, com o objetivo de tirar os dedos dos pés do chão.
- Isso é 1 representante. Faça 2 conjuntos de 10 repetições com 15 segundos de descanso no meio.
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3. Rolo do pescoço
Incorporar a mobilidade do pescoço em sua rotina diária é uma ótima maneira de apoiar suas articulações e músculos na base do pescoço durante o dia seguinte. “Os músculos esternocleidomastóides em nossos pescoços pegam o peso da tensão ao pegar, agarrar ou puxar as coisas para cima do chão”, diz Humphrey.
Reps 5 Activity Mobility Workout
- Comece em uma posição sentada ou em pé.
- Deixe uma orelha em direção ao seu ombro, encontrando um alongamento na lateral do pescoço (isto é, os músculos esternocleidomastóides).
- Comece suavemente a rolar a cabeça, jogando o queixo no peito e no outro lado. Role o pescoço apenas para a amplitude de movimento que não causa dor, apenas um alongamento suave.
- Repita em um ritmo lento e constante, para frente e para trás por 5 rolos.
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