Tanto o salmão quanto o brócolis são alimentos estelares com baixo teor de carboidratos para perda de peso que, juntos, são uma refeição farta. Crédito da imagem: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos para perder peso, provavelmente percebeu que nem todos os alimentos com baixo teor de carboidratos são iguais.
Em outras palavras, comer uma dieta baixa em carboidratos nem sempre proporciona perda de peso rápida e sustentável. Se sua versão de baixo teor de carboidratos inclui grandes porções de produtos de origem animal com alto teor de gordura, carnes processadas e adição de manteiga ou óleo de coco ao seu café, suas escolhas alimentares podem estar fazendo mais mal do que bem.
Quando se trata de comer menos carboidratos para perder peso, é aconselhável se concentrar em proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras para mantê-lo, o que o manterá se sentindo satisfeito e fornecerá outros benefícios adicionais.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos com baixo teor de carboidratos para perder peso.
1. Salmão
O salmão é uma excelente escolha sem carboidratos; fornece gorduras saudáveis para o coração e ácidos graxos ômega-3 que aumentam o cérebro. Os ômega-3, que são um tipo de ácido graxo insaturado, podem ajudar a diminuir os triglicerídeos, reduzir a pressão arterial, reduzir a coagulação do sangue e diminuir o risco de insuficiência cardíaca ou derrame, de acordo com a Clínica Mayo.
Um pedaço de 3 onças de salmão cozido embala quase 22 gramas de proteína em 196 calorias, de acordo com o USDA. A proteína é o mais saciante dos macronutrientes (os outros dois são carboidratos e gordura), portanto, uma escolha rica em proteínas como o salmão ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo (sem a gordura saturada que você obteria de proteínas como a carne vermelha).
2. Peito de Frango
O peito de frango não contém carboidratos e é uma excelente fonte de proteína. Um peito de frango médio fornece 193 calorias e 36 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
A pesquisa mostra que a proteína desempenha um papel importante na perda de peso. Uma revisão de abril de 2015 na Nutrição Clínica descobriu que comer uma dieta rica em proteínas – contendo entre 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal de uma pessoa por dia – proporcionou melhorias no peso corporal e no apetite .
Um quilograma é igual a 2,2 libras. Portanto, uma pessoa que pesava 180 libras, por exemplo, desejaria ingerir entre 98 e 130 gramas de proteína diária.
Muita matemática? Há uma solução mais simples: a análise descobriu que comer 25 a 30 gramas de proteína por refeição produziu efeitos semelhantes.
3. Folhas verdes
Folhas verdes como espinafre, couve e rúcula podem adicionar volume e sabor às suas refeições sem adicionar muitas calorias ou carboidratos. As folhas verdes são uma ótima escolha porque permitem que você adicione mais comida às refeições para gerar benefícios, em vez de tirar a comida.
Estudos descobriram que fazer exatamente isso – adicionar vegetais volumosos às refeições – pode ajudar as pessoas a perder peso. Quando você analisa o perfil nutricional dos vegetais, é fácil ver como eles podem fornecer tanto bem: uma xícara de espinafre cru, por exemplo, contém apenas 6 calorias e menos de 1 grama de carboidratos – com mais da metade dos carboidratos proveniente da fibra, de acordo com o USDA.
4 ovos
Os ovos são uma escolha versátil com baixo teor de carboidratos. Para uma opção fácil de pegar e levar, ferva um lote e coma dois no café da manhã ou um como lanche. Não se esqueça de ir além do café da manhã também: os ovos podem ser uma adição deliciosa a saladas, torradas de abacate e até macarrão de abobrinha.
Um ovo grande contém 70 calorias, 6 gramas de proteína e menos de 1 grama de carboidratos, de acordo com o USDA.
Além das proteínas, os ovos são uma fonte saudável de vitamina D, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Por causa de seu perfil nutricional estelar, eles são uma ótima opção para vegetarianos e carnívoros.
5. Couves de Bruxelas
As couves de Bruxelas são consideradas vegetais sem amido, de acordo com a American Diabetes Association. Esses vegetais são naturalmente baixos em carboidratos e calorias – 8 gramas de carboidratos e 39 calorias por xícara, de acordo com o USDA – o que os torna uma excelente adição a qualquer plano de perda de peso.
Outros exemplos de vegetais sem amido incluem couve-flor, aipo, cenoura, repolho e abobrinha. Como folhas verdes, esses vegetais podem ser empilhados em seu prato para adicionar volume; eles vão aumentar sua saciedade e fornecer vitaminas e minerais essenciais sem adicionar muitas calorias, carboidratos ou gordura.
Você sabia que manter um diário alimentar é uma das maneiras mais eficazes de controlar seu peso? Baixe o aplicativo MyPlate para controlar facilmente as calorias, manter o foco e atingir seus objetivos!
6. Brócolis
O brócolis é uma fonte de alimentação nutricional, oferecendo fibras e antioxidantes com muito poucos carboidratos. Uma porção de 3 onças de brócolis contém 25 calorias, 4 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra, de acordo com o USDA.
A maioria de seus carboidratos faz parte do conteúdo de fibra do brócolis, o que o torna uma ótima escolha. Fibra é a parte indigesta de um alimento vegetal que não é absorvida pelo corpo, então ela nos preenche, mas não fica por aqui.
Desfrute deste versátil vegetariano como acompanhamento ou torne-o a principal atração da refeição – realmente não há maneira errada!
7. Turquia
Assim como o peito de frango, o peito de peru assado é uma excelente fonte de proteína (26 gramas em uma porção de 3 onças, de acordo com o USDA) com zero carboidratos e apenas 125 calorias.
Troque o peru por receitas que pedem carne moída e você reduzirá calorias e gordura enquanto ainda obtém sua dose de proteína.
Ao tentar perder peso, é melhor assar, grelhar, grelhar ou cozinhar no vapor fontes magras de proteína como o peru. Isso ajudará a limitar as calorias da gordura que se acumulam nos métodos de cozimento que dependem do óleo.
Pronto para perder peso?
Prepare-se para o sucesso com o programa Weight-Loss Kickstart de morefit.eu.