A couve é uma excelente troca de pão com baixo teor de carboidratos. Crédito da imagem: Dishing Up The Dirt
Enquanto o espinafre e a couve recebem todo o amor no que diz respeito aos vegetais folhosos, as couves menos valorizadas são igualmente versáteis e vitais para uma boa saúde.
Carregado com nutrientes, a couve contém cálcio e vitamina K para ossos fortes e são abundantes no trio antioxidante chamado “ACE” (vitaminas A, C e E) para pele macia, DJ Blatner, RDN e autor de The Superfood Swap : O plano de 4 semanas para comer o que você deseja sem o CRAP , diz morefit.eu.
Sem mencionar que essas verduras boas para você estão cheias de fibras e água para ajudar a manter uma digestão saudável, acrescenta Blatner.
“A melhor maneira de prepará-los é cozinhar levemente no vapor ou refogar em gorduras saudáveis, como azeite ou óleo de abacate”, diz Blatner, acrescentando que cozinhar a couve delicadamente “pode realmente melhorar alguns dos nutrientes e efeitos benéficos à saúde sem perder muitas vitaminas C e B. ”
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De omeletes verdes a pizza vegetal e callaloo ao estilo caribenho, essas seis receitas criativas de couve são nutritivas e deliciosas.
1. Capa de Collard Arco-íris
Este colorido embrulho de couve preencherá sua cota diária de vegetais. Crédito da imagem: Yovana Mendoza
Abarrotado de pepinos, tomates e verduras, a melhor parte deste invólucro colorido é que você pode usar qualquer vegetal que tiver à mão, o que o torna uma receita muito flexível e uma ótima maneira de limpar a geladeira.
“Usar couve em vez de embrulhar é uma ótima maneira de economizar calorias e aumentar a nutrição, enquanto o abacate e o homus adicionam cremosidade sem ter que adicionar queijo pesado, maionese ou molho”, diz Blatner.
Mencionamos que esse envoltório de arco-íris é ridiculamente conveniente? Apenas sete minutos da preparação ao prato, usar um frango assado é um truque excelente para economizar tempo. Comprar vegetais pré-fatiados também reduz o tempo de cozinha.
Obtenha a receita do invólucro Rainbow Collard e informações nutricionais aqui.
2. Pizza de Crosta de Batata Com Tempeh e Verduras
Não é uma pizza típica, esta baseada em vegetais é coberta com couve e tempeh. Crédito da imagem: O nutricionista movido a plantas
“A chave para viver um estilo de vida saudável é comer o que você deseja (como pizza!) E apenas prepará-lo com ingredientes melhores para você, que é exatamente o que esta receita faz”, diz Blatner.
“Usar batatas como crosta de pizza adiciona mais potássio do que uma crosta normal, enquanto a cobertura de tempeh fornece proteína vegetal saciante para maior poder de satisfação do estômago”, diz ela.
Para economizar tempo, Blatner sugere trocar a crosta de grãos inteiros germinados pelas taters. Rico em proteínas e vitaminas, cheio de fibras e de fácil digestão, os grãos germinados até enfeitam o perfil nutritivo da pizza.
Compre a receita da Pizza de Crosta de Batata com Tempeh e Verdes e informações nutricionais no The Plant-Powered Dietitian.
3. Salada de atum picante em embalagem de couve
A couve substitui o pão neste melhor sanduíche de salada de atum. Crédito da imagem: morefit.eu
Esta variação do tradicional sanduíche de salada de atum substitui o pão com couve por uma versão mais leve do clube clássico. E a combinação de couve e atum gordo é uma vitória total quando se trata de nutrição.
Em vez de usar toda a maionese, Blatner recomenda “misturar maionese com iogurte grego, que é um ótimo truque para aumentar a proteína, adicionar alguns probióticos e diminuir as calorias”.
Obtenha a receita de Salada de Atum Picante em Wrap de Couve e informações nutricionais aqui.
4. Pimentas vermelhas e omelete verde com couve de feta
Como o espinafre, a couve é um ótimo complemento para qualquer omelete como esta recheada com saboroso queijo feta e pimentão vermelho. Crédito da imagem: No prato de Ty
Enquanto o espinafre é a estrela de muitas omeletes à base de vegetais, a couve combina com o seu prato favorito de café da manhã. Mas esta omelete com recheio de feta e pimenta vermelha também seria uma excelente opção para um almoço ou jantar leve satisfatório.
“Para tornar esta refeição mais equilibrada, combine-a com uma pequena salada mais um lado de torrada com grãos integrais ou uma xícara de frutas picadas”, acrescenta Blatner.
Obtenha a receita de Red Peppers e Feta Collard Green Omelet e informações nutricionais no On Ty’s Plate.
5. Tacos de grão de bico e couve de abacate com molho tahini
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A couve fornece a casca resistente para esses tacos de grão de bico sem tortilla. Crédito da imagem: Dishing Up The Dirt
“Muitas pessoas lutam para conseguir um almoço rico em proteínas e à base de plantas, e esta receita é a solução perfeita”, diz Blatner. Esses saborosos tacos veganos empacotam a casca de tortilla tradicional em forma de couve robusta para cortar carboidratos e calorias enquanto aumenta os nutrientes.
“A couve contém fibra, mas adicionar grão de bico realmente aumenta o conteúdo de fibra para fazer esses [tacos] recheios e é bom para a saúde intestinal”, diz Blatner. Cheio de gorduras e sabores saudáveis, o tahini caseiro também é um ótimo enfeite para tacos.
Compre a receita de Tacos de grão de bico e couve de abacate com molho tahini em Dishing Up The Dirt.
6. Callaloo de estilo jamaicano
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A couve é a estrela deste callaloo de estilo jamaicano. Crédito da imagem: Mordidas Imaculadas
Um prato popular do Caribe, o callaloo é feito com folhas verdes, que podem variar dependendo da região e da disponibilidade de vegetais locais. Esta versão simples, porém satisfatória, utiliza couve e banana doce, outro alimento básico do Caribe.
“As bananas são frequentemente servidas [profundamente] fritas, então esta versão levemente ‘frita’ [salteada em spray de cozinha] é uma maneira mais saudável de apreciá-las”, diz Blatner.
Cada porção tem apenas meia fatia de bacon, que dá muito sabor e mantém o sódio ao mínimo, diz Blatner, que recomenda comprar bacon não curado sem adição de açúcar.
Sirva essas couves coloridas com sua proteína favorita, como frango assado, feijão preto salteado ou peixe preto.
Obtenha a receita de Callaloo ao estilo jamaicano e informações nutricionais em Immaculate Bites.