Como pular corda com forma adequada – mais 5 dicas para melhorar suas habilidades

Saltar corda funciona todos os seus músculos e melhora a saúde do coração e a resistência.

Neste artigo

• Benefícios
• Instruções
• Pontas

Com Tiktok elevando truques de corda de salto para o status do influenciador e o CrossFit programando principalmente trituradores e crossovers duplos, muitos praticantes estão esquecendo o quão divertido e benéfico salto da velha escola – também conhecido como unders único – pode ser em ou como um treino.

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Aqui, aprenda a pular corda com boa forma, além de cinco dicas para se formar de júnper júnior para um único veterano.

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Os benefícios de saúde e fitness do cabo de pular

“Jumping corda oferece muitos dos mesmos benefícios de saúde que a corrida”, diz o treinador do CrossFit Nível 1, David Newman, CF-L1, fundador e CEO da RX Smart Gear, a marca de corda de muitos entusiastas da corda.

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Para iniciantes, como a corda de salto levanta sua frequência cardíaca muito rapidamente, isso pode melhorar a resistência e a capacidade cardiovascular, diz ele. (Precisa de provas? Veja como você está gaseado após 50 lúpulos consecutivos).

Além dos benefícios cardiovasculares, a corda de salto também tem benefícios de força. É um exercício de corpo inteiro que trabalha com seus ombros, músculos de aderência, antebraços, bezerros, quadriláteros e isquiotibiais, diz Newman. Mais especificamente, “o salto regular pode aumentar a resistência muscular na parte inferior do corpo”, diz ele, o que pode apoiar seus objetivos de corrida, ciclismo, caminhada ou caminhada.

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Além disso, a corda de salto pode aumentar a velocidade e a agilidade, melhorar a coordenação e aumentar o poder, diz Newman. Portanto, se você deseja se tornar mais eficaz no campo de futebol ou levantar mais pesado na plataforma, a corda de salto pode ajudá -lo a chegar lá.

A pesquisa apóia esses benefícios: um estudo de outubro de 2019 no Research Journal of Pharmacy and Technology encontrado 12 semanas de salto na corda estava ligado a um VO2 max aprimorado (um marcador de condicionamento físico) na faculdade- homens idosos. E um estudo de janeiro de 2015 no American Journal of Health Promotion sugere que a corda de salto pode apoiar a densidade óssea nas pessoas na pré-menopausa, tornando-o um suplemento ideal para qualquer pessoa com osteopenia, que é o palco antes da osteoporose .

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Não é para nada, outro benefício de pular corda é que ela não requer mais do que uma corda e um pouco de espaço. Ou seja, é acessível a todos – incluindo aqueles que não têm os meios para que uma academia ou transporte chegue a um.

Como pular corda com forma adequada

Cardio do nível de habilidade para iniciantes

1. Fique com os pés juntos, segurando uma extremidade da corda de salto em cada mão com a corda atrás de você. (Finja que você está pulando com uma corda imaginária, se não tiver uma.)
2. Mantendo os cotovelos próximos ao seu lado, balance a corda com os pulsos sobre a cabeça e permita que ela caia em direção aos pés.
3. Pule com os dois pés antes que a corda atinja os pés e repita.

Mostre instruções

Saltar com boa forma requer muitas das mesmas mecânicas que sentadas com boa forma. Realmente! Você quer que sua linha média engajada, ombros para trás e para baixo, volte e de olhos para frente.

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“Comece com a corda atrás das meias, uma alça levemente em cada mão, as palmas das mãos voltadas para fora, os braços retos e as mãos na altura do bolso”, diz Newman. Para girar o cordão ao redor do corpo, sacuda os pulsos como se estivesse apertando uma maraca. “Você não quer mover os braços muito drasticamente – se seus braços se afastarem, você falhará”, diz ele.

O salto que você usa para superar a corda é não um salto de dobra. Em vez disso, você precisa pressionar as bolas dos pés para levitar direto de 1 a 2 polegadas no ar. Você só precisa pular tão alto quanto a corda é grossa, explica Newman, e a corda é muito fina. “Salte mais alto do que isso e você está desperdiçando energia”, diz ele, o que não é o ideal se você estiver pulando por tempo ou representantes.

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A parte mais complicada é descobrir quando pular. “Você precisará criar seu próprio entendimento interno de quanto tempo leva para mover a corda em torno do seu corpo”, diz Newman. Salte muito cedo e você pousará em cima do salto, mas pule muito tarde e você tropeçará. Em geral, você deve iniciar o salto quando a corda passa por suas canelas, diz ele.

5 dicas para melhorar a corda pular

1. Certifique -se de que sua corda seja a duração certa

Nada interfere no som, um único solteiro, como uma corda muito longa ou muito curta. Então, antes de começar a praticar seu formulário, encontre sua corda de ouro.

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A maioria dos sites de corda, como o RXSMartGear, possui guias on -line que facilitam a escolha do comprimento certo do cabo com base na sua altura.

Se você já possui uma corda, no entanto, pode verificar se é ou não o tamanho certo pela metade com um pé. Puxe as alças até o peito para que haja uma quantidade igual de corda de ambos os lados. Se o final do cabo chegar a cerca de altura do mamilo. Mas, como regra geral, sua altura mais 3 pés é igual ao comprimento ideal da corda, de acordo com o guia de tamanho da RX Smart Gear.

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Um guia para escolher um comprimento de salto

Altura do atleta

Jump Comprimento da corda

Fonte: RX Smart Gear

2. Escolha o material certo

Se você é novo para pular corda, Newman recomenda pular fino, elegante por enquanto, porque eles são muito leves.

“Quando você está começando, você quer uma corda que seja pesada o suficiente para se sentir ao girar em torno de seu corpo”, diz ele. No entanto, você não quer uma corda ponderada ou de resistência, que é um equipamento avançado para saltadores mais experientes.

“Comece com uma corda com 3 ou 4 onças de peso, então você pode ficar mais claro ou mais pesado quando for mais experiente”, diz Newman.

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3. Corrija o posicionamento da sua mão

Pular corda é algo que muitos de nós fazem desde que tivemos recesso. Ainda assim, Newman recomenda fazer inventário do seu posicionamento.

“O posicionamento adequado das mãos é essencial para pular corda da maneira mais eficiente e confortável possível”, diz ele.

Então, para onde suas mãos devem ir? Ao seu lado, com a largura dos ombros separados. Um truque para testar seu posicionamento é agarrar uma vassoura, tubo de PVC ou barra.

“Pense em onde estariam suas mãos se você estivesse segurando uma horizontal de vassoura no chão com as mãos na largura do quadril”, diz ele. Agora, vire as mãos para que suas mãos estejam voltadas para a frente. “Se você estiver usando calças com bolsos, o bastão normalmente estará ao redor da abertura dos bolsos”, diz ele.

Nesse nível, suas mãos estão no centro do seu corpo. Quando você gira a corda, o resultado é que o cordão é a mesma distância acima da cabeça, pois está abaixo dos pés a cada rotação, explica Newman. Se a corda não estiver não no centro do seu corpo, você tropeçará. Ou você terá que trabalhar mais para contorná -lo.

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4. Aprenda um dedo do pé

Isso pode surpreendê -lo, mas Newman diz que o primeiro passo para aprender a corda de salto não envolve nenhum salto. Em vez disso, é para aprender algo chamado de dedo do pé.

“Experimente um dedo do pé com os pés juntos, alça-se nas mãos na altura do quadril e na corda atrás de você”, diz ele. Então, sem deixar os pés deixar o chão, gire a corda ao seu redor uma vez. “Para girar a corda, pense em abrir uma jaqueta muito rápido”, diz ele.

Essa sugestão ajuda você a sacudir os pulsos para trazer a corda ao redor do corpo, em vez de usar os ombros e as armadilhas para fazê -lo. Depois que a corda gira para a frente, levante os dedos dos pés e pegue a corda sob o pé, certificando -se de que suas mãos terminem na posição de vassoura acima mencionada, diz ele.

“Fazer os dedo do pé pega as pessoas a congelar e realmente garantir que suas mãos estejam na posição correta”, diz ele. “Quando você pode fazer de cinco a oito dedo do pé seguidas, você sabe que tem a mão e a corda adequadas Posicionamento para executar um único single real com boa forma. ”

5. Adicione um salto (ou dois)

Você tem que aprender a rastejar antes de poder andar. Portanto, depois de saber como fazer um pegador de pé, você pode aprender a fazer um single abaixo de uma captura de dedo do pé, diz Newman. A primeira vez que a corda gira na frente do seu corpo, pule sobre ele. Na segunda vez, pegue a corda com os dedos dos pés. Depois de executar isso na perfeição por cinco repetições, Newman oferece luz verde para tentar fazer vários Unders Unbroken.

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