Agende “mini encontros” com seu parceiro, onde vocês se concentram em se divertir juntos. Crédito da imagem: svetikd / E + / GettyImages
O COVID-19 transformou nossas vidas em todos os aspectos em 2020 – desde como e onde trabalhamos até como nos socializamos – e certamente afetará nossas resoluções de Ano Novo para 2021 também.
“A pandemia deu a todos nós novas perspectivas que fazem as resoluções dos anos anteriores, como perder 5 quilos ou ir à academia três vezes por semana, parecerem irrelevantes”, disse Tina Tessina, PhD, psicóloga em Los Angeles e autora de Como ser um parceiro feliz: trabalhando juntos .
Este ano, ela enfatiza, o foco precisa estar na sua saúde mental e em como se manter equilibrado até que as ondas da pandemia diminuam.
Aqui, nove resoluções de autocuidado psicológico para colocar no seu radar hoje.
1. Defina limites no tempo de tela
Mesmo antes da pandemia de COVID-19, havia preocupações sobre o que o tempo de tela estava fazendo à nossa saúde. Mas agora, o tempo de tela do americano médio aumentou cerca de um terço, para uma média de cerca de seis horas diárias – em oposição a quatro antes do COVID – de acordo com uma pesquisa divulgada em setembro passado pela empresa de óculos Foster Grant.
Embora, por um lado, as telas tenham se tornado nossa janela para o mundo exterior, incluindo trabalho, amigos e família, elas também podem impedir você de estar totalmente presente em torno dos entes queridos com quem vive, diz Courtney Hart, LCSW-C, a assistente social em Bel Air, Maryland.
Ela recomenda designar um local para seus telefones – como em uma bandeja com as chaves do carro – durante o tempo em que você está com outras pessoas, como no jantar ou enquanto estão assistindo a um filme ou jogando.
“É mais difícil do que parece, já que a tecnologia é feita para continuar nos puxando de volta”, explica ela. “Fique com uma pequena mudança até descobrir que funciona – como tirar propositalmente um aplicativo do seu telefone que é particularmente viciante – e depois adicione outro.”
2. Concentre-se no positivo
Quando se trata de saúde física e mental, vale a pena ser positivo: “Você provavelmente terá um estresse reduzido, um sistema imunológico mais saudável, pressão arterial mais baixa e um sentimento de felicidade e maior autoconfiança”, diz Ellen Diamond , PhD, psicóloga e proprietária dos Ketamine Wellness Centres em Chicago.
Um dos exercícios que Diamond recomenda é criar uma lista, também conhecida como “folha de cola”, das coisas positivas pelas quais você é grato em sua vida. Mantenha a lista à mão e leia várias vezes ao dia.
“Você quer treinar seu cérebro para se concentrar no positivo”, acrescenta Diamond, que ainda recomenda que você leia sua lista em voz alta enquanto estiver em particular.
3. Fale com alguém na mercearia
Quase metade de todos os americanos dizem que estão mais solitários do que o normal por causa da pandemia, de acordo com uma pesquisa divulgada em outubro pelo grupo de pesquisa ValuePenguin.
Mas, embora cerca de metade de nós fale com entes queridos diariamente, 1 em cada 10 também afirma que essas conversas exacerbam seus sentimentos de solidão.
“Pense em todas as conversas casuais que você costumava ter ao longo do dia antes da pandemia – conversando com as pessoas na fila do supermercado ou com os vizinhos do seu quarteirão”, diz Diamond.
Se 2020 foi o ano em que as pessoas se guardaram muito mais para si mesmas, faça de 2021 o ano em que você encontrará maneiras de substituir as interações sociais que costumava ter com mais frequência.
“Isso é especialmente verdadeiro se você mora sozinho”, enfatiza Diamond. Pode ser tão simples quanto perguntar ao caixa ou ao entregador como eles estão – cada interação conta.
4. Priorize o sono sobre a produtividade
Coloque a suspensão no topo da sua lista de “tarefas”. Crédito da imagem: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Quase 70% das pessoas relatam que seus hábitos de sono se tornaram inconsistentes durante a pandemia, com mais de 40% admitindo que ficam acordados até mais tarde do que deveriam, de acordo com uma pesquisa divulgada em setembro pela empresa de colchões Leesa.
“O sono é especialmente importante durante a pandemia porque este é o período em que nossos corpos e cérebros se curam”, disse Leah Rockwell, LPC, uma conselheira profissional licenciada em Mercersburg, Pensilvânia.
Tornar o sono seu foco número um não significa que você tenha que negligenciar sua lista de “coisas a fazer”. Na verdade, dormir mais pode ajudá-lo a superar isso mais rapidamente, diz Rockwell. (Ah, o poder de um cérebro bem descansado!)
“Você também terá a coragem de se adaptar prontamente e lidar com os estressores inevitáveis que geram muito mais ansiedade do que merecem”, diz ela.
Embora a sabedoria convencional seja dormir de sete a oito horas por noite, Rockwell recomenda, em vez disso, que você faça um estudo de duas semanas de seus padrões de sono, observando quando vai para a cama e acorda sozinho sem um alarme.
“Isso lhe dará uma estrutura para aprender o número ideal de horas de sono, bem como os horários ideais para pegá-las”, diz ela. “Seu corpo está lhe dando dados se você ouvir com atenção.”
5. Pratique afirmações corporais
Quando se trata de resoluções para alimentação e condicionamento físico, a maioria das metas que estabelecemos para nós mesmos não são sustentáveis porque são muito agressivas e nos colocam em risco de um estilo de vida desordenado de alimentação obsessiva e exercícios, diz Alexa Shank, LPC, terapeuta e proprietário da Relief & Recovery Psychotherapy em Houston, Texas.
Em vez disso, ela recomenda implementar afirmações de gratidão diárias sobre o seu corpo.
“Ao dizer em voz alta para si mesmo pelo que é grato e por quê (por exemplo, ‘Estou grato que minha barriga carregou meus filhos’), você está reconectando seu cérebro para se concentrar nos aspectos positivos de sua imagem corporal e menos nos negativos aspectos “, explica ela.
Quando você se sente melhor com o seu corpo, fica mais motivado para tratá-lo melhor, o que inclui naturalmente ser mais ativo e sintonizar-se com suas dicas de saciedade, o que pode ajudar a evitar comer demais.
“Ao dizer em voz alta para si mesmo pelo que você é grato e por quê, você está reconectando seu cérebro para se concentrar nos aspectos positivos de sua imagem corporal e menos nos aspectos negativos.”
6. Respire fundo antes de atacar seu parceiro
Longos dias e noites passados com seu outro significativo aumentam a probabilidade de vocês descontarem sua frustração um no outro, diz Tessina.
Este ano, ela aconselha que, no momento em que você começar a se sentir nervoso, faça uma pausa, seja para uma caminhada solitária pelo quarteirão, fechando-se no seu espaço privado (você pode até usar o banheiro como refúgio) ou um diário para desabafar.
Se nada disso for possível, você pode diminuir a situação imediatamente, respirando profundamente três vezes.
“Isso traz bastante oxigênio, o que ajuda a queimar adrenalina e instantaneamente acalma”, explica ela. “É um exercício simples, mas promove a gentileza, que é o WD-40 dos relacionamentos. Quando você pensa não apenas em seus próprios sentimentos, mas nos de seu parceiro, isso ajuda muito a fazer seu relacionamento correr bem.”
7. Agende Sessões Semanais de Gripe com Seu Outro Significativo
Depois de meses presos juntos, você provavelmente catalogou todo um bando de ressentimentos em relação ao seu parceiro. Mas trabalhar com eles é vital.
“Você não pode ser amigo ou querer fazer sexo com alguém de quem você se ressente”, diz Wyatt Fisher, PsyD, psicólogo e conselheiro matrimonial em Boulder, Colorado.
Ele recomenda que você prometa sentar-se e expressar suas queixas uns aos outros uma vez por semana.
Comece reconhecendo como seu parceiro melhorou na área em que você tem ressentimento e, a seguir, apresente sua reclamação sem usar palavras como “você”, “sempre” ou “nunca”, o que pode fazer com que seu outro significativo fique na defensiva.
Em seguida, peça ao seu parceiro que resuma a reclamação para garantir que a ouviu corretamente, procure o cerne da verdade nela que ele possa reconhecer sem desculpas, sinta empatia por como você se sente, peça desculpas e sugira algumas mudanças para que não aconteça novamente .
Enquanto você faz isso, reserve algum tempo para se divertir também.
“Faça quatro mini encontros por semana por cerca de duas horas, onde você se concentra em fornecer afeto, cultivar a intimidade emocional e fazer algo divertido, como caminhar ou andar de bicicleta”, diz Fisher.
“Pessoas seguras e solidárias podem nos ajudar a nos sentirmos ancorados, e manter as conexões pode nos ajudar a superar os próximos meses.”
8. Cultive uma nova amizade
Fazer novos amigos pode ser um desafio durante uma pandemia, mas os benefícios para a saúde mental valem o esforço. Crédito da imagem: insta_photos / iStock / GettyImages
Este ano, tome a resolução de desenvolver um novo relacionamento com uma pessoa segura e solidária.
“Desenvolver relacionamentos como adultos nem sempre é fácil e certamente é mais difícil devido às nossas atuais circunstâncias com a pandemia”, disse Saba Lurie, LMFT, uma terapeuta familiar e matrimonial de Los Angeles.
Mas, considerando o quão oprimidos, fatigados e incertos muitos de nós estamos se sentindo agora, é importante permanecer conectado.
“Pessoas seguras e solidárias podem nos ajudar a nos sentirmos ancorados, e manter as conexões pode nos ajudar a passar os próximos meses”, diz Lurie.
Considere as pessoas que você conheceu no passado: talvez alguém por quem você estava curioso ou alguém com quem você se sentiu particularmente à vontade. Em seguida, considere como você gostaria de começar a aprofundar esse relacionamento.
“Pode ser tão simples quanto um texto rápido que passou pela sua cabeça e você ficou se perguntando como eles estavam”, disse Lurie.
A partir daí, você pode fazer perguntas sobre como eles estão lidando com a situação e também pode compartilhar suas experiências. Sente que alcançou um relacionamento? Pergunte agora se eles estariam dispostos a fazer uma caminhada socialmente distanciada, ou pelo menos tomar coquetéis virtuais ou uma refeição no FaceTime, para continuar a estabelecer sua nova amizade.
9. Passe mais tempo sem fazer nada
“Nossas mentes precisam de pausas”, diz Paul Greene, PhD, psicólogo da cidade de Nova York. “Mas, com frequência, durante o dia, estamos em um computador ou telefone ou assistindo TV.”
Embora tudo isso esteja OK para fazer, ele observa, é importante passar algum tempo todos os dias sem fazer absolutamente nada – o que significa sentar, ficar em pé ou andar sem ler, assistir ou ouvir qualquer coisa.
“A meditação é o melhor tipo de momento de ‘não fazer nada’ porque nos ajuda a melhorar por não termos uma atividade em um determinado momento, o que, por sua vez, melhora a ansiedade”, diz Greene.
Ele recomenda aumentar gradualmente o seu tempo de não fazer nada – comece com cinco minutos e veja se você pode aumentar gradualmente até uma hora todos os dias.
“Se for desconfortável, é um sinal de que você precisa fazer isso”, diz ele.