Mover-se com mais facilidade e sem dor é uma ótima meta de condicionamento físico. Crédito da imagem: Halfpoint / iStock / GettyImages
Antes de você pegar um peso ou pular em uma esteira, é uma boa ideia definir uma meta. Ter um – para aquele dia, semana, mês e ano – lhe dará direção e motivação. E pode ajudar a acender um fogo sob sua bunda e fazer você fazer a coisa certa.
Quando se trata de metas de condicionamento físico, os treinadores querem que você considere definir metas que não tenham nada a ver com seu tamanho, forma ou aparência. Por quê? Porque pode realmente fornecer uma melhor motivação a longo prazo.
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Não tem certeza de qual deve ser seu novo objetivo? Aqui estão sete grandes objetivos de preparação física e mental que não têm absolutamente nada a ver com a mudança de sua aparência. Eles podem simplesmente mudar sua vida.
1. Encontre um treino de que você realmente goste
O melhor treino é aquele que você realmente vai fazer e gostar. Isso porque você terá muita dificuldade em ser consistente com sua rotina se realmente não gostar do que está fazendo. Além disso, os exercícios são feitos para serem apreciados!
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“Você tem que encontrar um movimento que o deixe feliz”, diz Morit Summers, CPT, um personal trainer certificado e proprietário da Form Fitness Brooklyn. “E às vezes leva um minuto para descobrir isso.” Se você realmente tem medo de correr, não há razão para se forçar a fazê-lo. Encontre uma forma diferente de cardio.
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Uma sessão de treino não é realmente suficiente para saber se você realmente gosta ou não gosta de algo. Você tem que dar um tempo.
“Eu não espero que alguém no primeiro dia de começar um plano de condicionamento físico diga, ‘Esta é a melhor coisa que eu já fiz’, mas se você puder tolerar isso por um tempo, você poderá encontrar as diferentes alegrias dentro disso ”, Diz Summers. “Você tem que empurrar um pouco. Você não pode apenas esperar um dia, você tem que tentar. ”
Aguarde algumas semanas ou meses antes de tomar sua decisão. Além disso, não é uma má ideia tentar alguns tipos diferentes de exercício (como corrida, levantamento de peso e escalada) de uma vez, para que você possa comparar como cada um faz você se sentir antes, durante e depois.
2. Desenvolva uma rotina consistente
Um grande objetivo é apenas malhar regularmente, diz Summers. Parece simples, mas é preciso muito empenho e muito trabalho para chegar lá. Quando os exercícios se tornam algo tão arraigado em sua vida quanto escovar os dentes ou levar o lixo para fora, você obtém os maiores benefícios.
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Se você está tentando entrar em uma rotina normal, comece com algo pequeno. Faça uma caminhada de 15 minutos uma ou duas vezes por semana. Ou apenas tente se mudar de alguma forma três a quatro vezes por semana, diz Summers.
Seja realista sobre a frequência com que você pode se exercitar e, depois de algumas semanas de consistência, acrescente algum tempo. Coloque a caminhada ou atividade em seu calendário, assim como faria com uma ligação importante ou reunião do Zoom.
3. Melhore sua flexibilidade e mobilidade
Quando pressionado pelo tempo, o alongamento é algo que a maioria das pessoas opta por ignorar. Mas melhorar a flexibilidade e a mobilidade é uma meta na qual você não deve dormir.
“Melhorar sua flexibilidade e mobilidade deve estar em primeiro lugar na lista de objetivos a serem alcançados”, diz Mikey Newson, CPT, um personal trainer certificado e coach da Row House em Chicago. “Previne lesões, promove uma melhor postura e aumenta a amplitude de movimento para os treinos e movimentos da vida cotidiana, como empurrar, puxar e agachar.”
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Comece pequeno, adicionando um breve treino de ioga em sua programação semanal, diz Newson. Também é uma boa ideia aquecer com alongamentos dinâmicos antes de cada treino. Fazer algum trabalho de mobilidade antes do treino pode ajudar a preparar seus músculos para os exercícios que virão, o que pode tornar mais fácil fazer tudo com a forma adequada e evitar se machucar.
Por exemplo, antes de uma corrida, você pode dar alguns chutes altos e estocadas reversas, diz Newson.
4. Conquiste uma meta de desempenho
Existem inúmeras metas de condicionamento físico baseadas no desempenho que você pode definir – correr 5 km, fazer 10 flexões, puxar para cima. Esses tipos de metas permitem que você meça melhor o seu progresso e veja e sinta que está realizando um pouco mais a cada vez, diz Summers.
“A razão de eu adorar o condicionamento físico é porque tudo que eu quero fazer a cada treino é melhorar,” ela diz. “Fitness é trabalhar para a realização todos os dias.”
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Primeiro, escolha algo que você realmente deseja conquistar.
Seja realista ao definir metas baseadas em desempenho, diz Summers. Por exemplo, se sua meta é fazer 10 flexões, mas você ainda não pode fazer uma, provavelmente não é realista dizer que você alcançará essa meta em oito semanas. Às vezes, você precisa começar aprendendo a forma adequada.
Em seguida, teste onde você está. Quantas flexões você pode fazer atualmente? Isso lhe dará uma linha de base. Então, depois de seguir um programa para trabalhar em direção a essa meta por oito a 12 semanas, teste novamente e veja o quão longe você chegou.
“Se você não atingir a meta, mas fizer mais do que antes de começar, isso ainda será um progresso”, diz Summers.
5. Ganhe confiança
Melhorar sua auto-estima, confiança e relacionamento com seu corpo são algumas das metas de condicionamento físico mais valiosas que alguém pode definir.
De forma conveniente, manter uma rotina regular de exercícios naturalmente ajuda muitas pessoas a melhorar sua saúde mental e auto-estima. “Colocar-se em algo que é desconfortável vai realmente ajudá-lo a se tornar uma pessoa mentalmente mais forte”, diz Summers.
Ao longo de sua jornada de preparação física, você se tornará mais confiante em suas habilidades e se sentirá à vontade para desafiá-las.
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“Esta é uma meta contínua e trabalhar em sua atitude e mentalidade definitivamente não é uma progressão linear”, diz Summers. “Leva muito tempo para mudar a mentalidade para ter mais dias bons do que ruins, mas sempre haverá soluços entre eles.”
Mantenha um diário sobre seu treinamento e como você se sente antes e depois de cada sessão. Estabelecer um mantra ou afirmação diária também pode ajudá-lo a se afastar dos comentários negativos sobre seu corpo e focar mais no positivo.
Troque conversas internas negativas como “Não consigo fazer pull-up” por “Não consigo fazer pull-up ainda . Mas irei com a prática”.
6. Aprenda uma nova habilidade
Como diz Summers, uma das coisas mais legais sobre o condicionamento físico é ser capaz de se ver cada vez melhor em alguma coisa. Portanto, tente aprender uma nova habilidade.
Se você tem levantado com halteres, talvez tente aprender a usar kettlebells. Se você é corredor, talvez queira começar a andar de bicicleta para misturar um pouco as coisas. Ou talvez você queira se aventurar em algo totalmente novo, como boxe ou artes marciais mistas.
Aprender algo novo é uma ótima maneira de crescer mental e fisicamente. No início, é uma experiência humilhante. Persistir e desenvolver suas habilidades lhe dará esse impulso de confiança.
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Quando você começa a aprender uma nova habilidade, é importante ser paciente consigo mesmo. “Quando se trata de construir uma versão melhor de si mesmo, você precisa dar um passo de cada vez em sua jornada de preparação física e se divertir ao longo do caminho”, diz Newson.
Escolha algo que lhe interesse – lembre-se, você não quer temer os treinos. Se você quiser tentar algo totalmente fora de sua casa do leme, considere contratar um treinador ou treinador com experiência nessa atividade, para que você possa construir uma base sólida e não apenas desenvolver suas habilidades, mas evitar se machucar ao longo do caminho.
7. Sinta-se mais saudável
O condicionamento físico traz benefícios infinitos para a saúde, desde a redução do risco de doenças cardiovasculares até ajudar a manter a densidade óssea, diminuir as quedas à medida que envelhecemos e até mesmo nos ajudar a viver mais, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Mas se exercitar regularmente pode ajudá-lo a se sentir realmente bem e saudável em seu corpo em todas as pequenas formas do dia a dia, também, diz Summers. Por exemplo, reduzindo o inchaço da barriga desconfortável, mantendo seus hábitos de banheiro regulares e até mesmo ajudando você a dormir melhor à noite.
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Entrar em uma rotina de exercícios regulares e consistentes. Muitos benefícios do exercício, como melhor humor e concentração, podem ser imediatos. Mas é preciso prestar atenção para realmente notá-los, diz Newson.
Tente controlar seus níveis de energia, sono e humor com um diário. Registrá-los em seu aplicativo de fitness pode ajudá-lo a ver como seus treinos e saúde estão conectados.
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