Batata doce e romã são dois alimentos saudáveis e deliciosos para adicionar à sua dieta para emagrecer. Crédito da imagem: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, outono – a estação dos donuts de cidra de maçã, café com leite de abóbora e caçarolas saudáveis. Adicione o início da temporada de férias (olá, doces de Halloween!) E pode não parecer a melhor época do ano para empenhar-se em seus esforços para perder peso.
Mas há boas notícias: o outono também está repleto de alimentos nutritivos que se encaixam facilmente em um estilo de vida saudável. Então, sim, você pode desfrutar dos sabores da temporada e ver o progresso na escala.
Aqui estão sete dos melhores alimentos de outono para perda de peso e dicas de como apreciá-los.
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1. Abóbora
É outono e isso significa que as prateleiras das lojas estão explodindo com todas as coisas de abóbora. A visão desta cabaça laranja pode fazer com que você comece a pensar em bebidas de café com alto teor de açúcar, mas, em sua forma completa, é na verdade um alimento extremamente saudável. A abóbora é rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no corpo – um poderoso antioxidante.
Meia xícara de abóbora também fornece 3,6 gramas de fibra, o que é bastante impressionante. As fibras em sua dieta podem ser um bom indicador de quão bem-sucedido você terá na perda de peso. Um estudo de outubro de 2019 publicado no The Journal of Nutrition concluiu que a ingestão de fibras ajudou mais pessoas a manter seu plano de dieta e que comer mais fibras promoveu a perda de peso.
Dica
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres consumam 25 gramas de fibra por dia e os homens 38 gramas.
Experimente adicionar abóbora enlatada ao seu smoothie matinal para obter aquela explosão extra de fibra e vitamina A no seu dia. Este Smoothie de abóbora de outono tem 9 gramas de fibra e 30 gramas de proteína – uma vitória para esmagar a fome matinal.
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2. Maçãs
Se a colheita da maçã no outono o deixa nadando nas frutas redondas, isso é uma coisa boa. Como as abóboras, as maçãs são cheias de fibras (uma fruta média tem 4,4 gramas) e também são ricas em água e fitonutrientes, o que as torna um alimento ideal para emagrecer.
Na verdade, pode valer a pena adicionar uma maçã por dia à sua dieta. Um estudo de Harvard de setembro de 2015 publicado em PLOS Medicine descobriu que indivíduos que comeram certas frutas (maçãs sendo uma delas) perderam peso sem fazer mudanças significativas em sua dieta. Os pesquisadores concluíram que frutas ricas em fibras têm um efeito positivo na perda de peso.
Como as maçãs contêm fibras tanto na polpa quanto na casca, certifique-se de comer as duas coisas. Experimente assar suas maçãs e adicionar ainda mais fibras com aveia e nozes, como estas Healthy Stuffed Baked Apples de Kelli Shallal, RD. Estes são perfeitos para um café da manhã de fim de semana e uma ótima maneira de acelerar sua ingestão de fibras para o dia.
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3. Romã
Não é à toa que os arilos da romã costumam ser chamados de rubis. Sua cor vermelha profunda mostra imediatamente que estão cheios de nutrientes. Na verdade, as romãs foram estudadas por seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
Não há nenhuma pesquisa conclusiva para mostrar que os arilos ou sucos de romã podem ajudar você diretamente a perder peso, mas eles têm um impacto na saúde do seu intestino, e manter seu intestino saudável pode definitivamente ajudar na sua capacidade de perder peso.
Foi demonstrado que as romãs aumentam o crescimento de Bifidobacterium e Lactobacillus , duas bactérias importantes no intestino, de acordo com uma pesquisa de fevereiro de 2020 publicada em Foods .
Experimente polvilhar arilos de romã em sua aveia matinal e em tigelas de smoothie, guisados salgados e saladas. Toby Amidor, RD, oferece uma explosão de sabores de outono em sua salada de peru, nozes e romã, que com certeza se tornará a favorita na hora do almoço.
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4. Pimenta
Vá devagar com coberturas com alto teor de calorias, como queijo e creme de leite, para ajudar a tornar o pimentão uma refeição ideal para perder peso. Crédito da imagem: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Pimentão – o alimento de outono por excelência. Embora você possa não estar aproveitando este ano, este jogo de futebol básico diz que temps mais frios estão aqui. O pimentão pode não ser a escolha óbvia para um alimento que pode ajudá-lo com seus objetivos de perda de peso, mas pode ser sua arma secreta.
Quando carregado com vegetais, feijão e carne magra, é o pacote completo para um jantar balanceado com carboidratos complexos e proteínas, os quais ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo (também conhecido como menos probabilidade de alcançar a jarra de biscoitos).
Quando o ar estiver fresco, experimente este pimentão vegetariano com lentilhas vermelhas de Marie Dittmer, RD. Este chili picante é carregado com vegetais, feijão e lentilhas para um jantar repleto de fibras e nutrientes, perfeito para mantê-lo no caminho certo.
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5. Couves de Bruxelas
As couves de Bruxelas estão em uma família de vegetais chamados vegetais crucíferos. Esta família também inclui brócolis, couve-flor, couve e repolho.
Vegetais crucíferos podem ajudar a diminuir a inflamação em seu corpo, de acordo com um estudo de maio de 2014 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . A pesquisa indica que as mulheres, em particular, que ingerem mais vegetais crucíferos, têm marcadores mais baixos de inflamação.
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Se você tem inflamação crônica – o tipo que permanece por um tempo – pode ter mais dificuldade para perder peso. Há uma ligação clara entre ganho de peso e inflamação, de acordo com a Harvard Health Publishing, portanto, reduzir a inflamação com vegetais verdes antiinflamatórios como os bicos de Bruxelas é um bom começo.
Se você hesitou em embarcar no trem das couves de Bruxelas, há uma infinidade de maneiras de apreciá-las. Já se foram os dias de simplesmente ferver esses pequenos repolhos. Agora, assar é o caminho a percorrer. Sharon Palmer, RDN, combina sabores deliciosos e quentes do outono, perfeitos para qualquer plano de perda de peso, em sua receita de couve de Bruxelas torrada de bordo e balsâmica.
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6. Batata doce
A batata-doce é muitas vezes considerada um bom substituto da batata branca. A verdade é que ambos são vegetais ricos em amido e têm perfis nutricionais impressionantes. No entanto, a batata-doce é muito menos abusada quando se trata de processamento (olhando para você, batatas fritas e batatas fritas).
Batatas-doces são baixas em calorias (103 para um tamanho médio) e têm uns impressionantes 15% do seu valor diário de fibra por porção. O que torna a batata-doce um alimento ideal para perda de peso é o teor de água – eles estão em qualquer lugar de 62 a 75 por cento de água, de acordo com uma revisão de junho de 2019 em Food Science & Nutrition . Isso significa que são uma opção satisfatória para as refeições e é menos provável que você exagere.
Batatas-doces são as favoritas para os cardápios de outono, mas não precisam ser encharcadas com manteiga ou marshmallows para ficarem deliciosas. Existem formas mais saudáveis de comê-los, como assados, amassados ou adicionados às suas sopas favoritas.
Batatas-doces também são deliciosas recheadas – sim, você ouviu direito. Reserve um tempo para assar suas batatas-doces e recheá-las com chili vegetal, brócolis ou experimente uma receita de Chrissy Carroll, RD, de Batata-doce recheada com carne moída para churrasco.
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7. Farinha de aveia
Um café da manhã quente é sempre uma boa ideia quando a temperatura cai, e a aveia é uma excelente opção quando você está trabalhando para perder peso. Possui um tipo especial de fibra chamada beta-glucana. Embora o beta-glucano possa não ajudá-lo diretamente a perder peso – lembre-se de que o importante é a qualidade geral da dieta – ele pode ajudar.
O beta glucano é conhecido por ajudar a regular o açúcar no sangue e a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Isso o torna um ótimo complemento para todos os tipos de dietas.
Não importa se você prefere aveia antiquada, cortada em aço ou aveia de cozimento rápido, você ainda terá o mesmo benefício nutricional. Você também pode misturar aveia em farinha e adicioná-la a qualquer receita que requeira farinha multiuso e não exija o glúten para dar textura, como almôndegas ou a cobertura de seu crumble de maçã.
Se você optar por comprar pacotes de aveia instantânea na loja, opte pela opção com menos açúcar para controlar a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta. E tenha em mente que fazer seu próprio mingau de aveia com sabor é tão fácil e acessível, e isso ajuda a controlar o que exatamente vai em seu mingau.
Se você está realmente querendo cair em alta velocidade, os sabores do chai farão você se enrolar sob sua manta favorita e pegar seus chinelos felpudos. Este Muesli de Amêndoa com Semente de Abóbora Chai Spiced da E. A. Stewart, RD, vai fazer você feliz que o tempo do suéter chegou.
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