O estresse pode SAP sua motivação de treino, que pode levar a mudanças de peso no longo prazo.Imagens Crédito: Kentaroo Tryman / Mascot / GettyImages
Seja a pandemia, o esgotamento dos problemas de trabalho ou de relacionamento, o estresse faz parte da vida cotidiana. E enquanto um pouco de estresse é normal, o estresse crônico pode afetar sua saúde. Caso em questão: seu peso. De fato, o estresse pode causar perda ou ganho de peso.
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Vamos primeiro esclarecer que o estresse temporário pode ser uma coisa boa: o estresse agudo pode ajudá-lo a permanecer alerta ao seu entorno e pode até estimular a capacidade do seu corpo de se recuperar em situações de tensão de curto prazo, como a cirurgia, de acordo com Stanford Medicine.
Mas quando o estresse se torna crônico, isso pode afetar negativamente seu corpo e mente, por Medicina de Stanford. Isso porque hoje, o estresse muitas vezes se manifesta como uma resposta a situações de tributação mentalmente, como trauma, dor ou burnout (ou todos os três de uma vez, no caso da pandemia do coronavírus).
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Viver em um estado prolongado de estresse pode literalmente mudar o funcionamento do seu corpo, o que pode afetar seu peso, por Stanford Medicine. Também pode levar a mecanismos de enfrentamento que também contribuem para as mudanças de peso.
Aqui, conversamos com especialistas para aprender sobre as conexões entre o estresse e o ganho ou a perda (mais suas dicas para como lidar).
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O estresse crônico está ligado a condições como hipertensão, diabetes, insuficiência cardíaca, dependência e transtornos de humor e ansiedade, de acordo com a Yale Health. Como resultado, converse com seu médico ou um profissional de saúde mental se você tiver estresse prolongado para ajudar a evitar problemas de saúde a longo prazo.
1. O estresse pode titular seus níveis de atividade
“O estresse afeta todos os momentos de maneira diferente, mesmo que fique o mesmo em todo mundo”, diz Eric primeiro, MD, co-fundador e diretor científico da R3set, uma empresa dedicada à mitigação dos efeitos do estresse a longo prazo no corpo.
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E o estresse pode causar perda de peso ou ganho indiretamente: por exemplo, algumas pessoas respondem ao estresse, tornando-se sedentário, de acordo com a publicação em Harvard Health. Afinal, quem entre nós não fede no sofá para uma maratona Netflix (ou duas ou três …) No início da pandemia?
O exercício regular é uma maneira importante de queimar calorias e gerenciar o peso, e é por isso que a falta de atividade física pode potencialmente levar ao ganho de peso, de acordo com a clínica Mayo.
A atividade também pode ajudar a regular seu humor, melhorar a saúde mental e reduzir o estresse, de acordo com a Biblioteca Nacional da U.S. National. Como resultado, não se exercitar pode contribuir para maior estresse e ganho de peso sem comer demais.
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2. O estresse pode mexer com o seu sono
O estresse crônico também pode ficar no caminho de uma soneca sólida (Olá, coronasonia), de acordo com a publicação em Harvard Health.
Este efeito colateral do estresse pode levar ao ganho de peso porque a falta de sono está ligada a maior ingestão de calorias e desejos para alimentos de alta caloria (pense: snacks doces, salgados e amidosos), por fevereiro de 2014, pesquisões / em>.
A falta de sono também pode afetar sua memória, julgamento e humor, de acordo com a American Psychological Association. Quando seu cérebro não é capaz de ter o melhor desempenho e você tem problemas para regular seu humor, ele pode abrir caminho para mais estresse e – você adivinhou – mais um sono ruim.
A privação do sono também pode dar um pedágio no seu metabolismo: Ainda assim relevante em agosto de 2010, na revista Internacional de Endocrinologia, descobriu que não conseguir dormir o suficiente pode alterar os hormônios que ajudam a regulamentar o apetite e o metabolismo, que pode contribuir para o ganho de peso.
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Os adultos devem ter como objetivo dormir pelo menos sete horas de sono por noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
3. O estresse pode afetar sua dieta
O estresse também pode mudar seu relacionamento com a comida.
Por um lado, 50% de nós comem mais quando estamos estressados, o que pode levar ao ganho de peso, diz Brian Fertig, MD, professor associado da Escola Médica de Robert Wood Johnson. E lembre-se, não dormir o suficiente também está ligado a comer mais calorias e alimentos processados, de acordo com as comunicações da natureza
O estresse também desencadeia seu corpo a liberar o hormônio cortisol, o que ajuda você a permanecer em alerta alto para que você possa lidar com uma situação perigosa, de acordo com a Harvard Health Publishing. O cortisol também pode desencadear os desejos para alimentos açucarados, salgados e gordurosos – calorias rápidas que fornecem combustível para combater ou fugir de um estressor, mas que também podem contribuir para o ganho de peso, de acordo com a clínica de Cleveland.
Por outro lado, os 50 % restantes de nós comem menos em períodos de estresse, diz o Dr. Fertig. É por isso que o estresse e a ansiedade podem causar perda de peso para algumas pessoas.
4. O estresse pode retardar seu metabolismo
“O estresse afeta todos os sistemas, mas principalmente se resume aos sistemas nervosos, endócrinos e imunológicos – todos os três funcionam quase como uma unidade”, diz o Dr. First. “[Se] esses três sistemas ficarem desequilibrados ao longo do tempo, eles causam a deficiência de diferentes mediadores e diferentes hormônios do corpo e seu metabolismo”.
De fato, um estudo de abril de 2015 em Psiquiatria biológica descobriu que as pessoas que relataram um evento estressante nas últimas 24 horas queimavam 104 menos calorias do que aquelas que não.
A pesquisa também descobriu que aqueles que experimentaram um evento estressante nas 24 horas antes de comer uma refeição com alto teor de gordura tiveram menos queimadura de calorias do que aqueles que não estavam estressados-uma falta de queima de calorias tão significativa que poderia chegar a 11 libras de peso ganho em um ano.
No entanto, esta pesquisa incluiu apenas 58 pessoas, portanto, são necessários estudos maiores para estabelecer melhor esse link.
O estresse também pode retardar seu metabolismo indiretamente. Comportamentos associados ao estresse – como não dormir o suficiente – alterar a capacidade do nosso corpo de regular o metabolismo e o apetite, o que pode contribuir para o ganho de peso, por um relatório de novembro de 2019 no Journal of Lipid Research .
Da mesma forma, passar de uma dieta consistente para uma interrompida – se as interrupções estão fazendo um lanche em alimentos mais processados ou pulando refeições – podem desacelerar seu metabolismo, de acordo com a Universidade de Louisville.
5. O cortisol pode solicitar ao seu corpo para armazenar mais gordura
O cortisol que revê-lo para lidar com uma situação estressante pode ajudá-lo a escapar do perigo temporário, mas os níveis de cortisol elevados cronicamente estão ligados ao ganho de peso.
Mais especificamente: “Os níveis elevados de cortisol contribuem diretamente para o ganho de peso abdominal central”, diz o Dr. Fertig. Em outras palavras, o estresse a longo prazo pode levar você a armazenar mais gordura da barriga.
6. O cortisol pode afetar a regulação da insulina
Quando você está estressado, seu corpo se prepara para lutar ou fugir, liberando hormônios do estresse como o cortisol. Isso pode dificultar o fato de outro hormônio – insulina – fazer seu trabalho corretamente, resultando em uma condição chamada resistência à insulina, de acordo com a clínica de Cleveland.
A resistência à insulina solicita seu corpo a produzir mais insulina em uma tentativa de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Mas isso pode levar ao ganho de peso, o que pode, por sua vez, piorar seus níveis de insulina, por clínica Cleveland. A resistência à insulina prolongada também pode aumentar seu risco de condições como pré-diabetes ou diabetes tipo 2.
A resistência à insulina também pode enviar os centros de apetite do cérebro em um pouco de um funk, diz Dr. Fertig, que pode contribuir para o desejo de alimentos processados ou comer mais do que você poderia. E comer snacks açucarados, processados podem perturbar um componente do seu metabolismo chamado redox e potencialmente promover outra onda de resistência à insulina.
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Se você mostrar regularmente sinais de alto açúcar no sangue da resistência à insulina – como visão turva ou aumento da sede, fome e micção – visite seu médico para ajudar a controlar a condição e evitar pré -diabetes ou diabetes, de acordo com a clínica de Cleveland.
Como lidar com o estresse
O peso não é a única razão pela qual é importante gerenciar altos níveis de estresse: uma resposta prolongada ao estresse está ligada ao aumento do risco de doenças metabólicas e crônicas, diz o Dr. Fertig.
Pela clínica Cleveland, prepare-se para melhor lidar com o estresse – e compensar seus efeitos a jusante, como alterações de peso – praticando os seguintes hábitos:
- Faça um sono consistente e de qualidade
- Exercite regularmente
- Coma uma dieta balanceada
- Tente atividades para ajudá-lo a relaxar, como meditação, relaxamento muscular, exercícios de respiração ou yoga
- Diga “não” a responsabilidades extras quando estiver se sentindo sobrecarregado
- Fique conectado aos seus entes queridos
- Encontre um terapeuta
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