Os cuidadores muitas vezes ignoram a importância de cuidar de si próprios. Crédito da imagem: FatCamera / E + / GettyImages
O autocuidado não é egoísta. É uma prática necessária para todos e, principalmente, para os milhões de cuidadores que trabalham incansavelmente para cuidar de alguém com uma doença de longa duração ou deficiência.
Cerca de um em cada cinco adultos nos EUA é cuidador, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), e cerca de um terço deles dedica pelo menos 20 horas por semana à tarefa. Para muitos, a responsabilidade de cuidar de um ente querido – um cônjuge, pai ou filho adulto, por exemplo – pode ser estressante. Na verdade, esse estresse deu origem até ao seu próprio termo: burnout do cuidador.
O que é o esgotamento do cuidador?
“Quando estamos cuidando de outra pessoa, é realmente fácil dedicar muito de nosso tempo, energia, amor e atenção a esse indivíduo”, diz Shainna Ali, PhD, conselheira de saúde mental, educadora e defensora, e autora de A apostila do amor próprio . “O problema acontece quando colocamos toda nossa energia na pessoa … e negligenciamos a nós mesmos no processo.”
Os cuidadores correm mais risco de depressão e ansiedade do que os não cuidadores, de acordo com o CDC. Um estudo de setembro de 2018 na Medicina descobriu que, entre as pessoas que prestavam cuidados a alguém com câncer, 47% delas apresentavam ansiedade e 42%, depressão.
Parte da razão para os sintomas associados ao esgotamento do cuidador é que os cuidadores muitas vezes negligenciam a importância do autocuidado. Mas quando não cuidamos da nossa própria saúde, não podemos cuidar da saúde de outra pessoa, diz Ali. “No final do dia, um cuidador saudável é o melhor tipo de cuidador”, diz ela.
Como praticar o autocuidado para evitar o esgotamento
Experimente algumas das técnicas abaixo, que irão beneficiar sua saúde física e mental.
1. Priorize o que é importante
Você não pode praticar o autocuidado antes de identificar o que realmente o faz feliz e saudável. Você é uma pessoa social que passa muito tempo com amigos e familiares? Você é uma pessoa de fé que ora com frequência? Se suas responsabilidades de cuidar suprimem essas necessidades, você pode ficar mais sujeito ao esgotamento, diz Ali.
Se você recentemente se tornou um cuidador, sua agenda pode não estar tão aberta como antes, diz ela. Mas você ainda deve ter tempo para fazer o que ama.
“Você pode não ser capaz de ir ao brunch no domingo”, diz Ali, “mas pode ligar para um amigo no caminho para a casa de seus [pais] ou quando [eles estiverem] tirando uma soneca.”
2. Peça ajuda
Só porque você é o cuidador principal, não significa que precisa ser o único cuidador.
“Ninguém pode desempenhar com sucesso esse papel a longo prazo por si mesmo”, disse a psicóloga clínica Nicole Beurkens, PhD, ao morefit.eu.
Pense no que você mais precisa e tente terceirizar algumas dessas tarefas para outras pessoas, diz ela. A louça e a roupa suja tendem a se acumular? Conte com a ajuda de uma faxineira. Você precisa de uma babá para fazer recados? Peça a um amigo ou parente para cuidar de seu ente querido por uma ou duas horas por semana.
Freqüentemente, o seguro saúde ou invalidez paga por serviços como cuidados especializados de enfermagem, cuidados domiciliares não médicos (como limpeza e cozinha) e cuidados temporários (que incluem creche para adultos e serviços de assistência domiciliar). Também pode haver organizações sem fins lucrativos em sua comunidade, como sinagogas ou grupos religiosos, que fornecem refeições e outros tipos de assistência, diz Beurkens.
3. Pratique a Gratidão
Escrever por que você é grato pode ajudá-lo a sentir mais gratidão – e menos estresse. Crédito da imagem: nortonrsx / iStock / GettyImages
Pode ser fácil para qualquer pessoa, incluindo cuidadores, concentrar-se no que está errado, e não no que está certo. É por isso que Ali diz às pessoas para passarem um minuto a cada dia pensando sobre o que são gratas.
Uma série de estudos destaca o benefício de praticar a gratidão: as pessoas que o fazem tendem a ser mais otimistas e têm um sistema imunológico mais forte.
Muitas vezes, as pessoas acabam praticando a gratidão ao longo do dia – digamos, por cinco minutos de cada vez ou enquanto estão fazendo uma tarefa mundana e assim por diante, diz Ali. “Algumas coisas são mínimas, mas cheias de muita potência, especialmente se for habitual”, diz ela.
4. Dê um passeio
Ficar preso dentro de casa o dia todo é uma maneira infalível de enviar seus níveis de estresse às alturas. Ali recomenda limitar o tempo que você passa sentado ou usando um computador ou telefone.
Procure dar um passeio sempre que puder, diz ela. (Você pode trazer seu ente querido com você ou tentar arranjar algum tempo para uma jornada solo.) Gastar apenas 10 minutos na natureza é suficiente para diminuir seus níveis de estresse, de acordo com uma análise de pesquisa de janeiro de 2020 em Fronteiras em psicologia .
5. Fale com alguém
Cuidar pode ser uma montanha-russa emocional. “Há uma variedade de emoções normais para os cuidadores”, diz Beurkens. “Tudo, desde sentir-se grato por ser um suporte e ter orgulho de poder administrar as coisas até sentir-se realmente estressado, oprimido, com raiva e ressentido. E porque essa gama é tão ampla, isso torna difícil de administrar.”
Uma das melhores maneiras de lidar com essas emoções é conversar com alguém – seja um terapeuta, um conselheiro espiritual ou um amigo de confiança. “Você precisa ter uma saída ou lugar onde possa ser aberto ou honesto com o que está sentindo”, diz Beurkens.
Grupos de apoio – presenciais ou online – também podem ser uma fonte de conforto, disse Ali. Você pode ingressar no Grupo de Apoio ao Cuidador Online da Family Caregiver Alliance ou encontrar um grupo de apoio à família com a National Alliance on Mental Illness. Também existem grupos de apoio afiliados a hospitais locais, disse Ali.