Um nutricionista compartilha erros comuns na preparação de sopa para evitar na cozinha. Crédito da imagem: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Nada como uma grande tigela de sopa quente e calmante em um dia fresco para fazer você se sentir confortável. Mas se você está tentando ser mais saudável, pode enlatar as sopas enlatadas – que geralmente contêm conservantes, aditivos e sódio em excesso – para um lote caseiro.
Embora a sopa feita do zero possa ser uma opção mais nutritiva, também há várias maneiras de sabotar inadvertidamente seu estoque (e boas intenções). Aqui, Erika Fox, RDN, nutricionista e gerente de comunidade da 310 Nutrition, discute cinco erros comuns que você pode cometer com sopas caseiras, além de oferecer dicas sobre como fazer uma sopa saudável.
1. Você adiciona muito sal
“As sopas enlatadas costumam conter grandes quantidades de sódio, mas o que muitas pessoas não percebem é que, mesmo quando você está fazendo sopa em casa, é fácil exagerar no sal”, diz Fox.
Pense em quantas vezes você sacode um pouco aqui ou atira um traço ali durante o processo de cozimento. E isso nem conta o beliscão que você joga quando está na mesa. Mas essas pequenas gotas de sal podem realmente fazer sentido.
“A recomendação diária atual para o sódio não é superior a 2.300 miligramas, o que, para se colocar em perspectiva, é cerca de 1 colher de chá”, diz Fox. Um dos problemas de consumir muito sódio é que pode aumentar sua pressão arterial, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Corrigir: como alternativa, a Fox recomenda omitir o sal durante o processo de cozimento – o que reduzirá o teor de sódio da sopa – e incorporar temperos saborosos. E se você ainda deseja um pouco de sal em sua tigela de sopa, pode adicionar um grão para provar na mesa.
2. Você usa um caldo ou caldo com alto teor de sódio
Mesmo que você tenha saqueado o sal durante o processo de cozimento, sua sopa pode estar (involuntariamente) recheada com sódio. “Muitos alimentos enlatados e embalados contêm grandes quantidades de sódio, especialmente caldo”, diz Fox. E é o mesmo problema com os cubos e pós de caldo, que geralmente contêm muito sal e MSG (glutamato monossódico), que é o sódio usado para realçar o sabor.
Felizmente, há uma solução simples: “Você pode reduzir facilmente a quantidade de sódio em suas sopas caseiras mudando para um caldo com baixo teor de sódio”, diz Fox.
O termo “baixo teor de sódio” é definido como tendo 140 miligramas ou menos por porção. No entanto, se um alimento é rotulado como “sódio reduzido”, isso não significa necessariamente que tenha baixo teor de sódio. Isso porque “sódio reduzido” significa que o teor de sódio de um alimento foi reduzido em 25% em comparação com o produto original, explica Fox. Por exemplo, se o caldo de frango de uma marca geralmente contém 650 miligramas de sódio, seu produto com sódio reduzido pode ter 487 miligramas de sódio.
Consertar: Tudo isso para dizer, ao comprar um caldo ou caldo, verifique sempre a etiqueta nutricional e mire em torno de 140 miligramas de sódio (ou menos) por porção.
E não se preocupe em perder o sabor com as variedades com baixo teor de sódio: “Você nem notará a diferença no sabor, mas está fazendo uma grande diferença em termos de saúde”, diz Fox.
3. Você começa com uma base de creme
Claro, sopas cremosas são deliciosas, mas também podem ser bombas de calorias. Quando o creme é a base da sopa, ele pode adicionar grandes quantidades de gordura e, portanto, calorias à refeição, diz Fox.
Além do mais, os laticínios, como o creme, podem ser inflamatórios, causando desconforto estomacal para algumas pessoas, acrescenta ela.
Corrigir: para evitar isso, a Fox recomenda optar por sopas à base de caldo sempre que possível. Quando você estiver fazendo sopas à base de creme, considere trocar o laticínio por alternativas à base de plantas. Por exemplo, tente fazer creme de caju:
- Mergulhe um quarto de xícara de castanha de caju em água quente por 10 a 20 minutos
- Drene a água
- Adicione as castanhas de caju embebidas em um liquidificador de alta velocidade com mais meia xícara (para uma xícara) de água
Você também pode fazer um purê de vegetais cozidos com caldo / caldo de vegetais ou uma pequena quantidade de creme de caju para produzir uma sopa de vegetais aveludada.
4. Você não incorpora proteína
Se sua sopa for composta de vegetais e caldo e nenhuma proteína, ela não o deixará satisfeito por muito tempo.
“Deixar de lado a proteína na sopa caseira pode levar a uma refeição desequilibrada”, diz Fox. “Esteja você fazendo sopa ou outro tipo de refeição, é importante sempre buscar um equilíbrio de carboidratos complexos, gordura e proteína para ajudar a garantir que você está recebendo os nutrientes de que precisa para manter seu corpo funcionando corretamente.”
Consertar: felizmente, existem inúmeras maneiras de incorporar fontes de proteína em sua tigela de sopa. Lob em legumes como lentilhas, acrescente um pouco de peito de frango magro desfiado ou faça um chili vegetariano com uma variedade de feijões.
E se você preferir sorver a mastigar, misture grão-de-bico, feijão branco ou tofu sedoso em sopas de vegetais cremosas para adicionar proteínas de maneira perfeita, diz Fox.
5. Você adiciona coberturas insalubres
De biscoitos a croutons e tiras de tortilla, não faltam cobertores de sopa saborosos. Embora jogar coberturas na sopa não seja necessariamente uma coisa ruim, é definitivamente bom ser cauteloso sobre o quanto você está adicionando, diz Fox.
Novamente, dependendo de suas seleções, um punhado aqui ou ali pode resultar em centenas de calorias extras (e gramas de gordura), o que pode prejudicar objetivos de saúde, como perda de peso.
Corrigir: se você gosta de coberturas, a Fox recomenda medi-las com antecedência para manter os tamanhos das porções em uma faixa saudável e optar por suplementos de alimentos integrais em vez de alimentos processados. Alguns dos favoritos da Fox são:
- ervas frescas
- nozes
- sementes
- Grãos-de-bico torrados