Se você realmente precisa de algo doce ao acordar, opte por um fiozinho de mel no seu café da manhã, em vez de colocar adoçantes artificiais. Crédito da imagem: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages
Se o seu café da manhã de escolha for algo doce, você pode querer reconsiderar – pelo menos alguns dias.
Eis o porquê: começar o dia com um café da manhã açucarado e com baixo teor de fibras pode lhe dar uma rápida descarga de energia, mas será seguido por uma queda e um retorno mais rápido da fome muito antes do almoço, explica Cynthia Sass, MPH, RD , um treinador de nutrição de desempenho à base de plantas.
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O que acontece é que o café da manhã com carboidratos refinados e açucarados atinge sua corrente sanguínea, o que faz com que a glicose suba. Essa é a corrida de energia. Mas então a insulina entra em cena – e muita insulina – para ajudar a transportar rapidamente toda essa glicose para as células. Depois que a glicose é armazenada, é quando ocorre o estrondo e a fome logo se instala.
Para evitar esse passeio de montanha-russa da manhã, tente construir um café da manhã melhor com estas dicas sobre como parar a compulsão por açúcar, começando com sua primeira refeição do dia.
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1. Preencha o seu café da manhã com fibra
“Alimentos ricos em fibras diminuem a taxa de digestão, mantêm-no saciado por mais tempo, retardam o retorno da fome e resultam em energia constante e uniforme ao longo da manhã”, diz Sass.
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“Curiosamente, descobri que clientes que comem alimentos ricos em fibras em todas as refeições, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes tendem a sentir menos desejos por doces ao longo do dia”, acrescentando que quando os clientes comem uma baixa -fibra, café da manhã açucarado – mesmo que seja o mesmo número de calorias que o café da manhã rico em fibras – eles normalmente experimentam o efeito oposto.
A solução: experimente estes 4 cafés da manhã com alto teor de fibras para ficar satisfeito até o almoço. Ou, se você estiver com pouco tempo, experimente essas receitas de café da manhã de 10 minutos com alto teor de fibras.
2. Siga um cronograma
Agendar refeições não é para todos, mas pode ser uma estratégia que vale a pena implementar para combater os desejos, se você estiver lutando contra isso.
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“Na minha experiência, não comer em uma programação regular, o que inclui pular refeições ou comer de forma errática (como em horários diferentes e quantidades variáveis de um dia para o outro), pode levar a mais desejos por doces”, diz Sass.
O café da manhã tem o potencial de ser a refeição mais fácil de programar – com um pouco de planejamento na noite anterior, ou mesmo no início da semana, você pode preparar um café da manhã com baixo teor de açúcar para uma semana.
3. Ignore os adoçantes artificiais
Você vai querer renunciar a qualquer adoçante altamente intenso – independentemente de ser natural ou artificial. Comer algo doce, especialmente algo que contém um adoçante artificial, aumenta nosso apetite, de acordo com uma revisão de junho de 2010 publicada no Yale Journal of Biology and Medicine .
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Estudos mostram que pessoas e animais que comem uma refeição ou bebem uma bebida com um adoçante artificial têm maior probabilidade de comer mais (e, portanto, calorias) na próxima refeição.
Os especialistas não têm certeza de por que os adoçantes artificiais têm esse efeito, mas eles têm algumas teorias: uma é que o caminho da recompensa alimentar em nossos cérebros não está satisfeito com esses tipos de adoçantes; outra é que, como normalmente não têm calorias, nada é realmente “registrado” em nossos corpos, que agem como se estivessem com poucas calorias.
4. Inclua algumas proteínas
Incrementar a proteína no café da manhã pode não afastar os desejos de açúcar especificamente, mas tem o potencial de satisfazer seu apetite mais do que se você tomasse um café da manhã sem proteína ou não tomasse café da manhã, de acordo com um pequeno estudo de setembro de 2012 em o jornal Obesidade .
Os pesquisadores estudaram adolescentes que não faziam parte do café da manhã regularmente. Durante uma semana, comeram um desjejum rico em proteínas ou um desjejum moderado em proteínas; então comeram o outro café da manhã por uma semana. Tomar o café da manhã em geral – em vez de pulá-lo – os deixou mais satisfeitos e com menos fome ao longo da manhã.
Mas quando eles comeram o café da manhã rico em proteínas, algo adicional aconteceu: as áreas de seus cérebros associadas à motivação e recompensa alimentar não foram ativadas, sugerindo mudanças ainda maiores na saciedade. É importante notar que o estudo não analisou especificamente os desejos de açúcar, mas a proteína no café da manhã parece potencialmente diminuir os desejos de qualquer tipo na hora do almoço.
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