Húmus ricos em nutrientes e biscoitos integrais são uma combinação perfeita de lanches da dieta médica. Crédito da imagem: Angelic Bakehouse / Facebook
Ao contrário de muitas dietas da moda (olá, ceto), a dieta mediterrânea é apoiada por um corpo substancial de pesquisas que apóia suas afirmações de saúde para o coração e redução do peso. Em outras palavras, não é apenas exagero.
Sua filosofia é baseada em alimentos nutritivos como grãos inteiros, nozes e produtos hortifrutigranjeiros. E está ligado a uma melhor saúde cardíaca, níveis mais baixos de colesterol LDL e um risco reduzido de doenças como diabetes, de acordo com um estudo de março de 2019 no International Journal of Environmental Research.
Os especialistas em nutrição preferem essa dieta por seus benefícios comprovados e por se concentrar em comer frutas e vegetais frescos regularmente. Mas como os produtos frescos nem sempre estão disponíveis – como durante a hora do lanche – nós reunimos produtos embalados que se encaixam perfeitamente nas diretrizes da dieta mediterrânea que simplificam a ingestão de alimentos saudáveis.
Os especialistas em nutrição dividem os melhores petiscos da dieta mediterrânea que serão úteis quando a fome bater (e quando você não tiver tempo para preparar uma salada grega elaborada).
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1. HIPPEAS Organic Chickpea Puffs, Vegan White Cheddar
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Proteínas e fibras vegetais tornam esses bolinhos à base de grão-de-bico ainda mais satisfatórios. Crédito de imagem: HIPPEAS
- Informações nutricionais por porção (1 onça) : 130 calorias, 5 gramas de gordura (0 gramas de gordura saturada), 140 miligramas de sódio, 17 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra, 2 gramas de açúcar), 4 gramas de proteína
“Esses folhados à base de grão de bico são embalados com proteína vegetal e fibra, para mantê-lo mais cheio por mais tempo”, diz Carissa Galloway, RD. “Os lanches HIPPEAS também são orgânicos, sem glúten, não transgênicos, veganos e totalmente deliciosos.”
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2. Comida de verdade desde o início, pretzels
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Incorpore alguns vegetais em sua dieta por meio de pretzels. Crédito da imagem: Real Food From The Ground Up
- Informações nutricionais por porção (20 rosquinhas de pretzel / 40 palitos de pretzel) : 110 calorias, 1,5 gramas de gordura (0 gramas de gordura saturada), 330 miligramas de sódio, 23 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra, 1 grama de açúcar), 1 grama de proteína
Galloway recomenda pegar esta dupla de pretzel feita com ingredientes vegetais, como couve-flor e abóbora. “Porque eles são não GMO Project-Verified, Gluten-Free Certified e à base de plantas, eles são uma ótima maneira de se infiltrar na nutrição vegetariana em um lanche saboroso e conveniente.”
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3. Barras de amêndoa e coco KIND
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Barras simpáticas são um lanche super conveniente para colocar em sua bolsa ou até mesmo em seu porta-luvas. Crédito da imagem: KIND
- Informações nutricionais por porção (1 bar) : 180 calorias, 12 gramas de gordura (5 gramas de gordura saturada), 10 miligramas de sódio, 21 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra, 13 gramas de açúcar), 3 gramas de proteína
Oferecendo um trio de proteínas, fibras e gordura saudável, Amy Gorin, RD, diz que essas barras KIND são ótimas quando você está correndo porta afora, pois mantêm você saciado sem muito açúcar ou calorias. “A combinação de frutas e nozes é tão mediterrânea, e essa lanchonete tem isso com coco e amêndoas”, diz ela.
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4. Pistácios maravilhosos, torrados e salgados
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Essas pequenas nozes contêm muita proteína. Crédito de imagem: Maravilhoso
- Informações nutricionais por porção (1 saco) : 130 calorias, 10 gramas de gordura (1,5 gramas de gordura saturada), 110 miligramas de sódio, 6 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra, 2 gramas de açúcar), 5 gramas de proteína
A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de proteínas vegetais, e os pistaches são uma das nozes com mais proteína, com 6 gramas por quarto de xícara sem as cascas, diz Rania Batayneh, MPH. “A proteína vegetal, as gorduras e as fibras melhores para você são uma combinação vencedora que pode ajudar a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo.”
E embora existam muitos petiscos de pistache sem casca no mercado, Batayneh recomenda comê-los com casca, já que as cascas fornecem uma dica visual para as porções, permitindo que você controle a ingestão e mantenha-o satisfeito até a próxima refeição.
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5. Mirtilos liofilizados orgânicos da Natierra Nature
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Tão nutritivos quanto mirtilos frescos, esses frutos secos por congelamento estão disponíveis o ano todo. Crédito da imagem: Natierra
- Informações nutricionais por porção (1 saco) : 140 calorias, 1 grama de gordura (0 gramas de gordura saturada), 0 miligramas de sódio, 31 gramas de carboidratos (6 gramas de fibra, 23 gramas de açúcar), 1 grama de proteína
A dietista Lauren Manaker, RD, sabe que nem sempre é possível obter produtos frescos, por isso ela recomenda frutas liofilizadas.
“Blueberries são um doce e satisfatório tratamento saudável para o coração que pode melhorar a saúde cardiovascular, especialmente como parte de um estilo de vida saudável em geral”, diz Manaker. Na verdade, comer apenas uma xícara de mirtilos por dia está relacionado a uma melhor saúde cardíaca em pessoas com síndrome metabólica, de acordo com um estudo de maio de 2019 no American Journal of Clinical Nutrition.
E embora você possa pensar que mirtilos frescos têm uma vantagem nutricional em relação aos congelados, não há diferença significativa nos níveis de antioxidantes entre mirtilos frescos, secos e congelados, de acordo com um estudo anterior de 2004 no Journal of Biomedical and Biotechnology .
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6. Barra Perfeita, Manteiga de Amendoim
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Esta barra fornece toneladas de antioxidantes e muita proteína em um pacote conveniente. Crédito da imagem: Barra perfeita
- Informações nutricionais por porção (1 bar) : 330 calorias, 18 gramas de gordura (3 gramas de gordura saturada), 60 miligramas de sódio, 26 gramas de carboidratos (4 gramas de fibra, 18 gramas de açúcar), 17 gramas de proteína
Como a dieta médica enfatiza a ingestão de alimentos integrais, Tracy Lockwood-Beckerman, RD, diz que esta barra portátil é útil quando a larica rasteja, pois é feita com amêndoas, amendoins e outros ingredientes excelentes.
“Esta barra feita de nozes e embala mais de 20 superalimentos como couve e espinafre em cada barra”, explica ela. “Uma barra lhe dará um aumento de antioxidantes junto com uma dose de proteína vegetal.”
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7. Feijão Bada Iluminado Bada Boom Favas Crocantes
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Eles vêm em alguns sabores excelentes, incluindo Sriracha, que adiciona um toque especial a tudo. Crédito da imagem: Iluminado
- Informações nutricionais por porção (1 oz) : 100 calorias, 3 gramas de gordura (0 gramas de gordura saturada), 130 miligramas de sódio, 15 gramas de carboidratos (5 gramas de fibra, 1 grama de açúcar), 7 gramas de proteína
Feijões e leguminosas são proteínas vegetais importantes relacionadas à perda de peso, diminuição da inflamação e prevenção do diabetes, diz Lockwood-Beckerman.
Embora você certamente possa desfrutar desses grãos ricos em fibras e proteínas por conta própria, Lockwood-Beckerman sugere combiná-los com as refeições para adicionar uma crocante saborosa. “Eu recomendo substituir croutons salgados e não nutritivos por esses grãos crocantes como um complemento saudável e melhorado para salada”, diz ela.
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8. Copo de aveia sem glúten de Bob’s Red Mill com linho e chia
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É fácil fazer sua própria mistura saudável de aveia, mas quando você está em apuros, esses copos pré-fabricados com certeza fazem o truque. Crédito da imagem: Bob’s Red Mill
- Informações nutricionais por porção (1 recipiente) : 210 calorias, 1 grama de gordura (0 gramas de gordura saturada), 160 miligramas de sódio, 34 gramas de carboidratos (7 gramas de fibra, 1 grama de açúcar), 7 gramas de proteína
Este clássico café da manhã também pode servir como um lanche saudável, já que a aveia contém uma fibra exclusiva chamada beta-glucana, que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo saciado, diz Lockwood-Beckerman.
Este copo de aveia ganha pontos adicionais por incluir semente de linhaça. “Essas sementes encharcam o corpo com ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, que têm sido associados à longevidade, melhora da saúde do cérebro e humor positivo”, diz Lockwood-Beckerman. “Gosto de tomar um desses copos de aveia entre as refeições, então tenho energia suficiente para organizar e preparar o jantar.”
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9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile & Batata Frita Crisps
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Isso facilita a correção de chips picantes. Crédito da imagem: Angelic Bakehouse
- Informações nutricionais por porção (14 batatas fritas) : 120 calorias, 5 gramas de gordura (0 gramas de gordura saturada), 280 miligramas de sódio, 15 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra, 2 gramas de açúcar), 4 gramas de proteína
Esses biscoitos integrais são feitos com ingredientes ricos em fibras, incluindo grãos de trigo, quinua, painço e cevada, diz Gorin.
“Os grãos integrais são uma grande parte da dieta mediterrânea”, diz Gorin. “A cada 14 batatas fritas, você obtém uma boa fonte de fibra e também 4 gramas de proteína – ambos os nutrientes que ajudam a mantê-lo satisfeito.”
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10. Divina Azeitonas Verdes Recheadas Com Tomates Secos
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Essas azeitonas são salgadas, fartas e cheias de bondade. Crédito da imagem: Divina
- Informações nutricionais por porção (2 azeitonas): 30 calorias, 2,5 gramas de gordura (0 gramas de gordura saturada), 220 miligramas de sódio, 2 gramas de carboidratos (1 grama de fibra, 0 grama de açúcar), 0 gramas de proteína
As azeitonas são reis quando se trata de fornecer gorduras insaturadas saudáveis para o coração junto com a vitamina E, que é conhecida por ter poderes antioxidantes, diz Rachel Fine, RD.
“Os tomates secos ao sol aumentam a carga geral de antioxidantes neste lanche. Eles são ricos em licopeno, um antioxidante associado a um risco reduzido de certos tipos de câncer”, diz ela.
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11. Queijo Cheddar Crocante Hilo Life e Amêndoas
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As misturas típicas para lanches raramente fornecem em termos de proteínas, levando você a sentir fome assim que terminar de servir. Este não é o caso da variedade de Hilo. Crédito da imagem: Hilo Life
- Informações nutricionais por porção (1 pacote): 250 calorias, 21 gramas de gordura (8 gramas de gordura saturada), 260 miligramas de sódio, 5 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra, 1 grama de açúcar), 12 gramas de proteína
A mistura para lanches pode definitivamente acertar o ponto quando a tentação das batatas fritas vem forte. Este está repleto de proteínas e carboidratos complexos, mantendo você satisfeito até a próxima refeição, diz Fine.
“Este lanche oferece um grande equilíbrio de gorduras insaturadas e carboidratos complexos das nozes”, diz Fine. “A adição de queijo adiciona uma dose de proteína para ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle até a próxima refeição.”
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12. Três pontes de espinafre e picadas de ovo?
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Este lanche inteligente facilita o reabastecimento e a saciedade, oferecendo 17 gramas de proteína por porção. Crédito de imagem: Três pontes
- Informações nutricionais por porção (1 mordida de ovo): 280 calorias, 22 gramas de gordura (11 gramas de gordura saturada), 340 miligramas de sódio, 3 gramas de carboidratos (1 grama de fibra, 1 grama de açúcar), 17 gramas de proteína
Quando se trata de seguir a dieta mediterrânea, encher-se de vegetais é a chave. E uma vez que essas mordidas de ovo contêm pimentão mais ovos e queijo para saciá-lo, Gorin diz que é um bom lanche para levar quando você está com falta de tempo.
“Na dieta mediterrânea, você pode comer ovos e queijos com pouca gordura com moderação”, diz ela.
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