Pular o jantar pode ajudá-lo a perder peso, mas depende da sua abordagem. Crédito da imagem: Arx0nt / iStock / GettyImages
Há um velho ditado sobre alimentação saudável: “Café da manhã como um rei, almoço como um príncipe e ceia como um mendigo.” Em outras palavras, carregue suas calorias na primeira parte do dia. Mas isso significa que você deve pular o jantar se quiser perder peso?
A resposta curta: não necessariamente.
Na verdade, pesquisas recentes sugerem exatamente o oposto: pular o jantar pode estimular o ganho de peso.
Em um estudo sobre Nutrientes em janeiro de 2021, os pesquisadores descobriram que estudantes em idade universitária que regularmente pulavam o jantar ganharam mais peso do que seus colegas que – na maioria das vezes – jantavam diariamente. Os saltadores do jantar ganharam cerca de 10 por cento de seu peso corporal durante o período de estudo de seis anos e também eram mais propensos a estar na categoria de índice de massa corporal (IMC) com sobrepeso / obesidade. Essas descobertas foram consistentes tanto em pessoas designadas como homens no nascimento quanto em pessoas designadas como mulheres no nascimento.
Por que pular o jantar pode causar ganho de peso
“As pessoas que pularam o jantar ainda comem durante a noite, elas apenas tendem a comer mais lanches e mordiscar, o que é o que levaria ao ganho de peso”, diz Amanda Nighbert, RD, especialista em nutrição para perda de peso. “Pela minha experiência, [os saltadores do jantar] muito provavelmente se alimentam de lanches que tendem a não ter nutrição, são pobres em fibras e proteínas e ricos em açúcar e carboidratos. Esses tipos de alimentos raramente saciam e podem levar a comer mais . ”
No estudo Nutrientes , os pesquisadores também analisaram pessoas que inicialmente não sabiam comer e se “transformaram” em jantares regulares e os compararam a pessoas que mantiveram o hábito de pular o jantar com mais frequência . Acontece que as pessoas designadas como homens ao nascer que eram comandantes perpétuos do jantar pesavam mais (como em, mais do que os comandantes “reformados” do jantar e mais do que os comedores regulares). As descobertas entre pessoas designadas como mulheres ao nascer não foram significativas o suficiente para dizer qualquer coisa.
“Aqueles que se sentam para jantar normalmente consomem alimentos mais saudáveis e uma refeição mais balanceada”, diz Nighbert. “[Comedores de jantar] tendem a comer mais vegetais e proteínas na hora das refeições – e tendem a se encher de alimentos saudáveis, reduzindo, portanto, a necessidade de lanches noturnos.”
Ainda assim, há outra pesquisa que indica que pular o jantar pode estimular a perda de peso. Por exemplo, um estudo com cerca de 50.000 pessoas na edição de setembro de 2017 do The Journal of Nutrition descobriu que pessoas que comiam menos de três refeições por dia e faziam o intervalo mais longo durante a noite entre as refeições baixaram seu IMC significativamente ao longo de um ano.
Até mesmo economizar no jantar fez diferença: no mesmo estudo, as pessoas que fizeram do almoço ou do café da manhã sua maior refeição do dia baixaram mais o IMC do que as pessoas que fizeram sua maior refeição no jantar.
A melhor maneira de pular o jantar para perder peso
Pular o jantar parece funcionar no estudo acima porque os participantes estavam essencialmente jejuando intermitentemente em vez de renunciar ao jantar e, em seguida, fazer um lanche no final da noite.
“Quando as pessoas implementam o jejum intermitente, pular o jantar pode ser uma ferramenta poderosa para perder peso”, diz Nighbert. Ela diz que esse tipo de jejum é chamado de jejum de ritmo circadiano e imita nossos padrões tradicionais de alimentação.
“O objetivo é comer quando o sol nasce e terminar de comer quando o sol se põe. Comer de acordo com seus ritmos circadianos pode ajudar a controlar melhor o peso, bem como melhorar o sono, níveis de açúcar no sangue mais saudáveis e muito mais”, diz Nighbert .
Os pesquisadores acham que comer nas horas erradas do dia, especificamente muito tarde da noite, prejudica nossa saúde por causa dos níveis mais altos de glicose e insulina à noite.
“Quando comemos uma grande refeição tarde, isso desencadeia a digestão e uma grande quantidade de glicose na corrente sanguínea. Nossos corpos realmente preferem queimar a gordura armazenada à noite em vez de quebrar a glicose”, diz Nighbert.
Esse desequilíbrio afeta a qualidade do sono e os níveis de energia e, em última análise, altera o ritmo circadiano. É por isso que Nighbert recomenda encerrar sua última refeição pelo menos três horas antes de deitar.
4 dicas para um jejum intermitente saudável
Ao estreitar sua janela de alimentação durante o dia, você precisa se certificar de que as refeições que está comendo atendem às suas necessidades nutricionais.
- Não deixe que suas calorias gerais caiam muito – isso significa menos de 1.200 calorias diárias para os homens atribuídos ao nascimento e 1.500 para os homens ao nascer Qualquer coisa abaixo disso, e você pode facilmente acabar com deficiências nutricionais.
- Escolha alimentos saudáveis. Abasteça-se de opções boas para você, como grãos inteiros, proteínas magras, frutas e vegetais para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais e ajude a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante o período de jejum.
- Fale com o seu médico para se certificar de que o jejum é OK para você, especialmente se você tiver quaisquer condições médicas subjacentes.
- Considere trabalhar com um nutricionista registrado , que pode garantir que você atenda às necessidades do seu corpo enquanto se esforça para perder peso.
The Bottom Line
O motivo de você pular o jantar pode ser o melhor indicador para saber se você vai ganhar ou perder peso. Se não for feito com atenção ou como parte de um regime de jejum intermitente, você terá menos probabilidade de perder peso e terá maior probabilidade de compensar a refeição perdida – e provavelmente com escolhas prejudiciais.
Na verdade, um estudo de dezembro de 2020 em Nutrição em Saúde Pública descobriu que quando as pessoas pulavam qualquer refeição, sua chamada “pontuação de alimentação saudável” era menor em comparação com quando elas não pulavam uma refeição.