Uma rotina de extensão de 5 minutos os idosos pode fazer todos os dias

Você pode fazer esses alongamentos de corpo total todos os dias para melhorar a mobilidade.

O alongamento pode parecer uma tarefa árdua. Não é necessariamente extenuante ou exaustivo, mas poucas pessoas esperam ansiosamente seu trecho pós-treino ou no meio do dia (e parabéns àqueles que o fazem).

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Mas o alongamento é uma prática crucial para melhorar sua amplitude de movimento e ajudar a prevenir lesões, especialmente quando você envelhece, de acordo com Carolina Araujo, CPT, treinadora de força da Califórnia. Tudo o que você precisa é de alguns metros de espaço, cinco minutos e alguma consistência para se beneficiar dessa rotina de alongamento diário que aceita a idade.

1. Alcance aéreo para dobrar

Nível de habilidade All LevelStime 1 Minativity Stretching

1. Fique com os pés na largura do quadril.
2. Lentamente, varre as mãos sobre a cabeça, alcançando o teto.
3. Respire fundo aqui.
4. Inverta o movimento e alcance os dedos dos pés com uma curva generosa nos joelhos.
5. Respire fundo aqui.

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2. Alongamento do pescoço

Nível de habilidade All LevelStime 1 Minativity Stretching

1. Fique com os pés na largura do quadril.
2. Alcance o braço direito sobre a cabeça, colocando a mão direita na orelha esquerda.
3. Inclua a cabeça para o ombro direito, puxando suavemente a cabeça para a direita.
4. Quando você sentir um alongamento ao longo do lado esquerdo do pescoço (não estique até o ponto da dor), faça uma pausa e respire profundamente.
5. Após 30 segundos, repita no lado oposto.

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3. Alongamento lombar

Nível de habilidade All LevelStime 1 Minativity Stretching

1. Deite -se de costas no chão ou na cama. Você pode usar um tapete de exercício para acerte adicional entre você e o solo.
2. Mantenha as pernas para fora, braços ao seu lado.
3. Inspire e puxe o joelho esquerdo no peito, mantendo o resto do corpo no lugar.
4. Segure aqui por 30 segundos.
5. Volte para a posição inicial e depois alterne as pernas.

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4. Alongamento da panturrilha

Nível de habilidade All LevelStime 1 Minativity Stretching

1. Fique a cerca de um pé de uma parede, com a largura dos pés de quadril.
2. Mantendo o pé esquerdo no lugar, coloque os dedos direito na parede, calcanhar no chão.
3. Incline -se para a frente suavemente.
4. Segure esse trecho por 30 segundos e depois mude os lados.

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Dica

Quanto mais você aproxima o calcanhar da parede, mais profundo o trecho em sua panturrilha, diz Araujo. À medida que seus músculos se ajustam, aprofundar o alongamento gradualmente.

5. Alongamento flexor do quadril em pé

Nível de habilidade All LevelStime 1 Minativity Stretching

1. Fique com os pés na largura do quadril.
2. Mantendo o pé direito plantado, pise o pé esquerdo a vários metros para trás.
3. Dobre o joelho direito a 90 graus.
4. Coloque um pouco a pélvis.
5. Faça uma pausa aqui e respire profundamente por 30 segundos.
6. Repita no lado oposto.

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Dica

Faça esse trecho perto de uma cadeira ou balcão se precisar de um pouco de ajuda extra, diz Araujo. “Você também não precisa dobrar o joelho para 90 graus”, diz ela. “Só vá tão longe quanto confortável, aprofundando o alongamento gradualmente como seus músculos se soltam.”

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