Os treinos de baixa intensidade são mais suaves para as suas articulações e permitem que você se concentre na construção de força e estabilidade com a forma adequada. Crédito da imagem: dolgachov / iStock / GettyImages
Com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) sendo a tendência, é fácil ver por que muitas pessoas podem confundir o termo “baixa intensidade” com ineficaz. Mas isso é um grande equívoco.
Embora os exercícios de baixa intensidade não façam com que sua frequência cardíaca suba rapidamente como o HIIT, eles são eficientes na queima de calorias e na construção de massa muscular magra. Além disso, eles oferecem um grande bônus para a saúde das articulações.
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Eis o motivo: os exercícios de baixa intensidade permitem que você trabalhe músculos e articulações de forma mais consistente em toda a sua amplitude de movimento e carregue os tendões de maneira adequada, o que também ajuda a melhorar a força e a estabilidade nas articulações, diz Ben Lauder-Dykes, instrutor certificado de kettlebell e treinador para Sala de encaixe.
Mas mais suave para as articulações não é igual a mais fácil. Os treinos de baixa intensidade – como esta rotina de corpo inteiro de 5 minutos criada pela Lauder-Dykes – forçam você a se concentrar em dominar a forma adequada e usar o trabalho muscular (não o impulso).
Este rápido treino de peso corporal não requer equipamento, apenas cinco minutos do seu dia. É a maneira perfeita de se mover furtivamente durante as horas de trabalho e de combater os músculos rígidos que surgem ao sentar-se muito.
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Experimente este treino de corpo inteiro de baixa intensidade de 5 minutos
Excelente para todos os níveis de condicionamento, incluindo iniciantes e aqueles com lesões, esta rotina o leva por quatro movimentos de peso corporal que trabalham vários grupos de músculos ao mesmo tempo para uma queima de corpo total especialmente eficiente.
E porque não coloca pressão (ou dor) nas articulações, você pode fazer isso todos os dias sempre que tiver cinco minutos livres em sua programação.
Faça cada exercício pelo tempo prescrito e, em seguida, repita todos os movimentos mais uma vez.
Movimento 1: ponte do quadril
Time 45 SecBody Part Butt
- Deite-se de costas e dobre os joelhos, colocando os pés diretamente sob os joelhos.
- Empurre os calcanhares para estender os quadris até a posição de ponte. Certifique-se de manter o queixo abaixado e as costelas para baixo, de modo que não se estenda pela coluna em vez dos quadris.
- Contraia os glúteos no início do movimento e, em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão. Continue por 45 segundos.
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“Este é um ótimo movimento para trabalhar os isquiotibiais e glúteos através da extensão do quadril, o que é especialmente importante para quem fica sentado por longos períodos”, diz Lauder-Dykes.
Movimento 2: pulmões reversos alternados
Time 45 segBody Part Legs
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
- Dê um passo para trás com a perna direita cerca de um metro atrás de você e dobre os joelhos até que formem ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve tocar o solo e a coxa da frente deve estar paralela ao solo.
- Mantenha a maior parte do peso na perna da frente enquanto pressiona o calcanhar esquerdo e endireita a perna esquerda.
- Traga a perna direita de volta à posição inicial e levante-se.
- Repita o movimento com a perna oposta e continue alternando por 45 segundos.
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Se você precisa de uma variação de estocada amigável para o joelho, não procure além de estocadas reversas. Eles treinam os quadríceps e glúteos enquanto ajudam a estabilizar a articulação do joelho e evitar dores no joelho, diz Lauder-Dykes.
Movimento 3: Flexão para cima
Tempo 30 segundos Parte do corpo [“Braços”, “Peito”, “Abdominais”, “Ombros”]
- Posicione-se em suas mãos e joelhos.
- Dê um passo para trás e estique as pernas para ficar equilibrado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
- Verifique a posição do seu corpo e das mãos: Seu corpo deve fazer uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares, e as mãos devem estar diretamente sob os ombros ou ligeiramente mais afastadas.
- Em uma prancha alta, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e abaixe-o até o chão.
- Certifique-se de manter seu corpo em uma linha reta desde o pescoço, passando pela coluna até os quadris e descendo até os calcanhares.
- Pressione as palmas das mãos e empurre o chão para longe de você para voltar a uma prancha alta, ainda mantendo seu corpo em uma linha reta.
- Continue por 30 segundos.
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As flexões proporcionam um ótimo retorno do seu investimento, uma vez que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo tórax, ombros, tríceps e núcleo, diz Lauder-Dykes.
Muito desafiador? Modifique o movimento caindo de joelhos.
Movimento 4: Prancha lateral
Tempo 30 segundos Parte Abs do corpo
- Deite-se de lado direito com os pés apoiados (ou escalonados) e o cotovelo direito sob o ombro direito, o antebraço apoiado no chão.
- Empurre o antebraço direito e levante o corpo de modo que você se equilibre no antebraço e no pé direito. Quanto mais você pressiona seus pés no chão, mais você sentirá seu abdômen lateral e não seu ombro.
- Coloque a mão esquerda no quadril ou estenda-a em direção ao teto.
- Segure por 30 segundos antes de se abaixar até o chão.
- Repita do outro lado.
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As pranchas laterais visam seus oblíquos, um importante grupo de músculos que ajuda a estabilizar a pélvis, diz Lauder-Dykes. “Além disso, embora muitos movimentos de força criem compressão da frente para trás, as pranchas laterais criam compressão lateral para ajudar a compensar e reduzir o risco de ferimentos”, acrescenta.
Se as pranchas laterais com pernas retas forem muito intensas, tente realizar o movimento com os joelhos dobrados, ele se sentou. Conforme você gradualmente constrói força e estabilidade, pode avançar para a prancha lateral de pernas esticadas.
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