Você sentirá queimação nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps com este exercício de 20 minutos. Crédito da imagem: Vitalij Sova / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Se você quiser testar sua verdadeira força na parte inferior do corpo, tente este exercício com um haltere. Usar um haltere permite que você atinja os desequilíbrios musculares e garanta que você tenha força uniforme em ambos os lados do corpo.
Este treino de 20 minutos fortalece os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. E usando um haltere, você também alista seu núcleo para ajudá-lo a manter a estabilidade; mais estabilidade significa melhor equilíbrio e exercícios mais seguros.
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Escolha seu peso com sabedoria e faça 4 rodadas dos 5 exercícios abaixo para engrenar o bumbum e as pernas. Se você não tiver um haltere, pode usar um objeto doméstico, como um galão de água ou leite.
Movimento 1: Sumo Deadlift
Sets 4Reps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, com os dedos dos pés virados para fora e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma das pontas do haltere com as duas mãos.
- Mantendo as costas retas e juntando ligeiramente as omoplatas, segure o núcleo e jogue os quadris para trás enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Certifique-se de manter o peito para cima e os ombros para trás.
- Dirija sobre os calcanhares para se levantar e apertar os glúteos no início do movimento.
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Ao dobrar o torso para a frente, empurre os quadris para trás como se estivesse batendo em uma parede. Conduza com o peito no caminho para baixo e abaixe apenas o máximo que puder com as costas retas. Você pode progredir neste movimento usando um haltere mais pesado.
Movimento 2: Agachamento na Mala
Sets 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e segure o haltere com a mão direita.
- Apoiando o tronco e mantendo o peito para cima, jogue a bunda para trás e para baixo, colocando a maior parte do peso nos calcanhares.
- Continue a abaixar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, ou tão baixo quanto você possa ir confortavelmente.
- Dirija pelos calcanhares para voltar à posição inicial e aperte os glúteos no topo do movimento.
- Repita por 6 repetições e depois troque de lado.
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Enquanto você está agachado com um haltere de um lado, certifique-se de ativar os glúteos dos dois lados e dirigir com os dois calcanhares no chão para ficar de pé.
Movimento 3: Goblet Lunge
Sets 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Fique em pé com os pés em uma postura dividida (cerca de 2 a 3 pés de distância), com o pé direito na frente e o pé esquerdo atrás, e segure uma das pontas do haltere com as duas mãos perto do peito.
- Dobre os joelhos até que formem ângulos de 90 graus, certificando-se de que o quadril esquerdo esteja empilhado acima do joelho esquerdo. Seu joelho esquerdo deve tocar levemente o solo.
- Dirija com o calcanhar direito para ficar de pé.
- Repita por 6 repetições e depois troque de lado.
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Você pode fazer seus quadríceps trabalharem ainda mais adicionando um tempo. Conte até 5 na descida e 1 na subida.
Movimento 4: ponte dos glúteos
Sets 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés na largura do quadril.
- Coloque o halter na frente de seus quadris.
- Passe pelos calcanhares e levante os quadris, apertando os glúteos na parte superior. Você deve formar uma linha diagonal dos joelhos aos ombros.
- Abaixe sua bunda de volta à posição inicial.
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Para um desafio extra, coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos e coloque os pés em uma superfície elevada.
Movimento 5: Deadlift com uma perna
Sets 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o haltere com a mão direita.
- Mantendo as costas retas e unindo ligeiramente as omoplatas, segure o núcleo e dobre o torso para a frente, enviando a perna direita para trás.
- Ao se dobrar para a frente, mantenha as costas retas e o pé direito flexionado enquanto gira os quadris internamente. Abaixe-se até que seu torso esteja paralelo ao solo.
- Dirija pelo calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé e aperte os glúteos no topo do movimento
- Repita por 6 repetições e depois troque de lado.
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Se você tiver problemas para se equilibrar em uma perna, balance a perna livre para trás como um suporte e mantenha o pé no chão.
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