Um treino AB rápido e de 10 minutos para pessoas com dor nas costas

Fortalecer seu núcleo com exercícios como o Bird Dog pode ajudar a aliviar a dor nas costas.

Grande parte de nossa dor nas costas todos os dias vem do que acontece fora da academia. Quando você se senta por muito tempo no trabalho ou no carro, seus músculos abdominais não estão envolvidos tanto quanto quando você está de pé ou em movimento.

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“Se o seu núcleo é fraco, seus músculos das costas assumem mais a carga de trabalho para mantê-lo na vertical e se mover sobre o seu dia”, diz Peter Donohoe, CSCs, duas vezes olímpico e treinador de hidrowar. “Mas quando os músculos abdominais são fortes, suas costas são melhor apoiadas e podem funcionar mais livremente sem compensar para compensar um núcleo fraco”.

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Simplesmente adicionar mais flexões não é suficiente para manter suas costas sem dor. “É importante preparar o corpo com movimentos de mobilidade e flexibilidade antes de realizar um treino de treinamento de força e um trabalho de resistência”, diz Donohoe.

Ele sugere adicionar exercícios de flexibilidade e equilíbrio a todos os treinos para colocar seu corpo em alinhamento adequado em preparação para a carga adicional. Um estudo de julho de 2020 em The Tohoku Journal of Experimental Medicine descobriu que executar exercícios centrais e quadril se estende apenas três a quatro dias por semana reduziu a dor e melhorou a função física, o equilíbrio e os níveis de atividade em pessoas com menor Os problemas anteriores.

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Experimente este treino AB de 10 minutos para dor nas costas

1. Cow de gato

Crédito da imagem: hidrow/maisfit.eutime 1 minbody parte abd e costas

1. Comece de quatro com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
2. Expire enquanto volta às suas costas para cima, puxando seu umbigo em direção à espinha e enfiando o queixo em direção ao seu peito.
3. Em uma inspiração, solte a barriga em direção ao chão enquanto arqueia as costas.
4. Continue a mover -se entre o gato e a vaca por 60 segundos, deixando seu corpo se mover com a respiração.

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Dica

Se suas costas estão muito apertadas e você precisar de mais alguns alongamentos, tente fazer alguns minutos de flexor do quadril, psoas e quadras para ajudar a liberar a região lombar da tensão.

2. Série de roll-up abdominal

Crédito da imagem: hidrow/maisfit.eusets 1 corpo parte abs

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os pés chatos no tapete e as mãos atrás da cabeça, cotovelos.
2. Pressione a parte inferior das costas para o tapete. Anule levemente o queixo na direção do peito, como se você estivesse gentilmente segurando uma maçã sob o queixo.
3. Enrole -se em meia crocância, mantendo o abdômen dentro e as costas.
4. Levante e abaixe sem voltar totalmente ao chão para 10 flexões.
5. No topo da última crise, segure por 5 segundos, depois abaixe os ombros no tapete e descanse por 5 contagens.
6. Repita mais 10 flexões e segure no topo da crise final por 5 contagens.
7. Sem voltar ao chão, alcance o cotovelo direito para o lado esquerdo e depois o cotovelo esquerdo para o lado direito 5 vezes cada.
8. Lower Back Inward e descanse por 5 contagens.
9. Em seguida, traga as duas pernas para cima, os joelhos dobrados em uma mesa reversa.
10. Crunc como se estivesse tentando conectar o fundo das costelas aos quadris.
11. Faça 10 repetições.
12. No topo da última crise, mantenha 5 contagens antes de diminuir para descansar por 5 segundos.
13. Em seguida, ângulo de lado, alcançando cada cotovelo em direção ao joelho oposto 5 vezes de cada lado antes de abaixar o chão.

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3. Cão de pássaro

Crédito da imagem: hidrow/maisfit.eUSETS 3Time 10 SecBody Part Back, Butt and ABS

1. Comece em suas mãos e joelhos com o pescoço e a coluna em uma posição neutra.
2. Estenda o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo.
3. Segure por 10 segundos.
4. Volte para todos os quatro.
5. Mudar os lados e segure por 10 segundos.
6. Repita 3 vezes de cada lado.

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4. Toque no joelho da prancha

Crédito da imagem: hidrow/maisfit.eUSETS 3Reps 20Body Part ABS, Butt and Back

1. Comece em uma prancha baixa, equilibrando seus antebraços e dedos dos pés.
2. Abaixe o joelho direito com uma torneira suave, tocando o tapete antes de endireitá -lo novamente.
3. Repita com o joelho esquerdo.
4. Continue alternando as torneiras do joelho para 20 repetições no total (10 em cada joelho). Faça 3 conjuntos.

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5. Planta lateral com rotação

Crédito da imagem: hidrow/MoreFit.EUSETS 2Time 30 SecBody Part ABS

1. Comece em uma prancha lateral modificada no seu lado direito. Apoie a parte superior do corpo com os braços direito e dobre o joelho direito para obter suporte abaixo do quadril. Estenda a perna esquerda para fora e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
2. Abaixe o braço esquerdo e gire em direção ao chão. Passe o braço esquerdo pelo espaço sob seu corpo.
3. Deixando seu braço e retorne à posição inicial.
4. Repita o movimento lentamente por 30 segundos.
5. Repita no seu lado esquerdo.
6. Realize este exercício duas vezes de cada lado.

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