Cortes magros de carne de porco, como o lombo, servem proteínas com menos calorias, o que os torna uma boa escolha para perder peso. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
Quando se trata de perder peso, controlar quantas calorias você ingere é importante, mas também é importante ter certeza de que está obtendo um equilíbrio adequado de carboidratos, gordura e proteína.
A última é uma das razões pelas quais a carne pode apoiar seus objetivos de perda de peso – é uma excelente fonte de proteína. Este macronutriente é importante quando você está procurando perder gordura porque ajuda a manter sua massa muscular magra, de acordo com um estudo de março de 2020 no The Journal of Nutrition . Seu tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que suas reservas de gordura, então manter a massa muscular magra enquanto perde peso ajudará a manter sua taxa metabólica de repouso elevada (também conhecida como ajudá-lo a queimar mais calorias).
Além disso, em comparação com as outras duas macros – gordura e carboidratos – a proteína é a mais saciante, de acordo com um artigo de abril de 2015 do American Journal of Clinical Nutrition .
Existem diferentes maneiras de atender às suas necessidades de proteína – você não precisa depender de carne. Fontes saudáveis de proteína vegetal incluem tofu, tempeh, feijão, nozes, sementes e até grãos inteiros.
Dito isso, se você gosta de carne, algumas opções são melhores para perder peso do que outras.
Dica
Se você está perdendo peso, deve ter como meta 1,3 grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia (tendo em mente que um quilograma equivale a 2,2 libras), de acordo com a publicação Advances in Nutrition de dezembro de 2019 Revisão. Para uma pessoa de 90 kg, são cerca de 118 gramas.
5 carnes para comer quando você está tentando perder peso
Opte por carne de peru branca em vez de escura para obter uma melhor combinação de proteínas para seu dinheirinho. Crédito da imagem: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Carne Magra
A carne vermelha contém gordura saturada, mas há cortes mais magros que você pode saborear com moderação, incluindo bife de lombo, filé mignon e carne moída magra. Por exemplo, uma porção de 90 gramas de carne moída magra de 95 por cento tem 150 calorias e 23 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
Então, o que significa “com moderação”? Para a prevenção do câncer, o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer recomenda limitar-se a três porções por semana (lembrete: uma porção é cerca de 3 onças, cozida). Em média, atualmente comemos pouco mais de 3,5 onças por dia, de acordo com a American Heart Association.
2. Frango sem pele
O peito de frango sem pele pode ser uma das fontes de proteína mais magras. O segredo é escolher a carne branca (ao invés da escura), que você encontra no peito, nas barrinhas e nas asas.
Uma porção de 85 gramas de peito de frango cozido tem 135 calorias e 28 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Ele também tem grandes quantidades de fósforo, selênio, riboflavina, niacina, vitamina B6 e colina.
Lembre-se, remova a pele antes de comer e evite carne escura, que você encontrará na coxa ou na coxa.
3. Moluscos
Frutos do mar e peixes podem ser uma fonte de proteína rica em nutrientes, mas você deve ter cuidado com opções mais saudáveis, com baixo teor de mercúrio e sustentáveis para o nosso planeta.
Moluscos, mexilhões e ostras são escolhas excelentes porque normalmente têm baixo teor de mercúrio, de acordo com o Fundo de Defesa Ambiental. O que é único sobre os moluscos é que eles são especialmente bons para nossas águas porque ajudam a mantê-las limpas, filtrando metais pesados e outras matérias biológicas. Quando criados em fazendas com cordas, eles não precisam de ração e o processo de colheita exerce pressão mínima sobre o meio ambiente.
Uma porção de 3 onças de mexilhões fornece 146 calorias e 20 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
4. Carne de porco magra
Como a maioria das carnes, existem cortes de porco mais saudáveis como costeletas de porco, lombo e lombo assado e há aqueles que são muito mais gordurosos, como bacon e barriga de porco. Por exemplo, uma porção de 3 onças de lombo de porco tem 122 calorias e 22 gramas de proteína, de acordo com o USDA.
Dica
Ao comprar cortes mais magros, procure “lombo” ou “costeleta” no nome.
Ao cozinhar carne de porco, corte qualquer gordura visível e sempre alcance uma temperatura interna de 145 graus ao cozinhar, de acordo com as diretrizes da Food and Drug Administration.
5. Carne de peru branco
Como o frango, a carne de peru branco é outra fonte de aves magras. Você encontrará a carne branca no peito e na asa, enquanto a carne escura é encontrada na perna.
A carne branca tem menos calorias, mas ao comer uma porção de 85 gramas, as diferenças são insignificantes. A quantidade de proteína e gordura total são os fatores de diferenciação.
Por exemplo, peito de peru assado tem 125 calorias, 2 gramas de gordura, 0,5 gramas de gordura saturada e 25 gramas de proteína, enquanto a carne de peru assada fornece 130 calorias, 9 gramas de gordura, 2 gramas de gordura saturada e 13 gramas de proteína , de acordo com o USDA.
Dicas Saudáveis para Comer Carne
- Como todas as coisas, tudo com moderação – mantenha as partes sob controle. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de carne (de preferência peixes não fritos, mariscos, aves sem pele e carnes magras aparadas) a ** ** 5,5 onças, cozidas, por dia.
- Desfrute de carne vermelha, mas limite a quantidade. Uma porção tem 3 onças, ou aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas.
- Ao escolher carnes vermelhas, escolha tipos mais magros e elimine o excesso de gordura.
- Quando se trata de peixes, coma até 250 gramas por semana, especialmente peixes oleosos como salmão e arenque.
- Use métodos de cozimento adequados para você, como assar, assar, grelhar, estufar, ferver ou assar em vez de fritar ou grelhar.
3 tipos de carne para limitar ou evitar
Fritar suas carnes adiciona gordura e calorias sem uma compensação nutricional. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Carnes Fritas
Mesmo se você comer carnes mais saudáveis, como frango, cobri-las com panados e frituras anula quaisquer benefícios à saúde que você possa estar procurando. Para começar, aumenta drasticamente o teor de calorias e gordura. Caso em questão: uma porção de 3 onças de frango frito tem 250 calorias, 13 gramas de gordura e 15 gramas de proteína, em comparação com a mesma porção de peito de frango, que tem 135 calorias, 3 gramas de gordura e 28 gramas de proteína , de acordo com o USDA.
Isso pode ajudar a explicar por que em um estudo de Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares em fevereiro de 2013, os pesquisadores descobriram que comer alimentos fritos mais de quatro vezes por semana aumentou significativamente o risco de ficar com sobrepeso ou obesidade em comparação com a limitação alimentos fritos para menos de duas vezes por semana.
2. Carnes vermelhas processadas
Bacon, cachorros-quentes, charque, salame e salsichas são todos exemplos de carnes vermelhas processadas. Eles são mais ricos em calorias, gordura saturada e sódio, em comparação com cortes de carne vermelha mais magros e menos processados, de acordo com a American Heart Association (AHA), o que os torna ruins para nossos corações.
Um hambúrguer magro de 90 gramas tem 120 calorias, 3 gramas de gordura, 1 grama de gordura saturada e 22 gramas de proteína, enquanto a mesma porção de bacon tem 400 calorias, 30 gramas de gordura e 10 gramas de proteína.
A pesquisa mostra que cortar a carne processada – mesmo em apenas 2% do total de calorias – e substituí-la por proteína vegetal está ligada a um risco 32% menor de morte, de acordo com a AHA.
3. Peixes ricos em mercúrio
Embora peixes e frutos do mar possam ser excelentes fontes de proteínas e vitaminas e minerais importantes, eles também podem ser ricos em mercúrio. Para limitar ou reduzir sua exposição, evite peixe-azulejo, peixe-espada, cavala, atum ahi, atum patudo e laranja áspero, conforme listado pelo Conselho de Recursos Naturais de Defesa.
Você também precisa ter cuidado quando se trata de atum em lata. Skipjack ou atum light são opções mais seguras. O atum voador é rico em mercúrio e deve ser limitado.