Por mais indesejados que sejam os sonhos estressantes, eles podem ser um sinal de que o cérebro está fazendo um trabalho importante. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
Com toda a perda, medo e turbulência dos últimos meses, você pode sentir, às vezes, como se estivesse tendo um pesadelo acordado. Não é nenhuma surpresa, então, que seus sonhos reais tenham estado preocupados com a pandemia.
Se você teve sonhos perturbadores recentemente, você não está sozinho. Abaixo, o especialista em sono Michael Breus, PhD, explica três maneiras pelas quais a pandemia interrompeu seu sono e compartilha maneiras de evitar pesadelos desagradáveis.
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1. Seus sonhos são mais estressantes
“As pessoas estão tendo mais pesadelos e sonhos com foco negativo durante a pandemia”, diz Breus.
Caso em questão: um estudo Dreaming de 2020 descobriu que os sonhos recentes dos participantes provocaram fortes emoções negativas e envolveram situações mais perigosas, violentas e frustrantes.
Os pesadelos COVID podem ser especialmente comuns para pessoas que sofrem de tensão significativa durante a pandemia.
“Pesquisas sobre trauma e sua relação com sonhos e sono mostraram que quanto mais próxima e diretamente as pessoas são afetadas por eventos traumáticos, mais provável é que seu sono seja interrompido e os pesadelos sejam intensos”, acrescenta Breus.
Isso ecoa os resultados de outro estudo de 2020 em Dreaming , que concluiu que as pessoas que foram mais fortemente afetadas pela pandemia COVID-19 experimentaram os efeitos mais perturbadores em sua vida de sonho.
“As pessoas no ‘epicentro’ da pandemia de coronavírus incluem profissionais de saúde e outros socorristas, pessoas que estão doentes ou que estão perto de alguém que está doente”, disse Breus, acrescentando: “Também há milhões de pessoas que sofreram foram demitidos de empregos e pessoas que estão enfrentando crises econômicas que as colocam em um ‘epicentro’ econômico. ”
“Se você está fazendo uma dieta pesada de notícias relacionadas à pandemia, pode esperar que essas informações cheguem aos seus sonhos.”
Mesmo se você não estiver no epicentro da crise COVID, ainda é provável que você tenha passado por insônia, ansiedade e pesadelos em um ponto ou outro.
“Estamos vivendo tempos assustadores sem precedentes, com uma perspectiva de futuro profundamente incerta. Essa é uma realidade universal – e potencialmente traumática – agora”, diz Breus.
E embora os pesadelos sejam desagradáveis, eles podem ter uma função valiosa – ajudando-nos a processar todas as emoções difíceis e experiências estressantes de nossa vida.
“Tão indesejáveis quanto os pesadelos e sonhos perturbadores parecem, eles podem ser um sinal de que o cérebro está fazendo algum trabalho essencial e importante para aliviar a intensidade e a carga emocional de nossa atual carga diária pesada de estresse e preocupação”, explica Breus.
Além disso, seus sonhos podem ajudá-lo a se preparar para cenários estressantes da vida real. De acordo com a teoria do sonho de simulação de ameaça, “os sonhos são um espaço de ensaio para a mente ‘jogar fora’ as ameaças e obstáculos que prevê enfrentar na vida desperta e praticar a melhor forma de responder a esses desafios”, diz Breus.
“Quando estamos constantemente ansiosos e preocupados, nossos corpos passam a residir no modo de ‘lutar ou fugir’, e os sonhos podem nos ajudar a ensaiar uma maneira de resolver nossos problemas”, diz ele.
2. Seus sonhos parecem mais reais
Seus sonhos parecem realmente reais ultimamente? Breus diz que muitas pessoas estão tendo sonhos mais marcantes, vívidos e realistas durante a pandemia.
Em parte, isso ocorre porque nos baseamos fortemente na vida cotidiana como material dos sonhos, graças a um fenômeno chamado incorporação de sonhos, explica ele. “Se você está em uma dieta pesada de notícias relacionadas à pandemia, pode esperar ver que as informações que seu cérebro está recebendo entram em seus sonhos.”
Essencialmente, suas verdadeiras preocupações estão se infiltrando em seu sono e se manifestando durante o sono.
De fato, outro estudo de 2020 em Dreaming , que analisou as imagens oníricas de estudantes universitários canadenses durante o início da pandemia, descobriu que as imagens associadas à ansiedade ao acordar estavam presentes nos sonhos. Os pesquisadores descobriram que as imagens relacionadas ao vírus e às cabeças (a parte do corpo ligada à captura e disseminação do COVID-19) eram mais frequentes em comparação com um grupo de controle (diários de sonhos dos alunos antes da pandemia). Em outras palavras, os símbolos que representam as maiores preocupações das pessoas permeiam a hora do travesseiro.
E não se surpreenda se o seu amigo de infância surgir no meio de um sonho pandêmico, diz Breus. “No momento, grande parte de nossa atividade, movimento e interação social são restringidos” e “sob tais condições de vida diária repetitivas e restritivas, nossos cérebros estão provavelmente se voltando mais pesadamente para memórias mais antigas como material de sonho.”
3. Você se lembra dos seus sonhos com mais frequência
Em circunstâncias normais, você pode achar difícil lembrar-se de seus sonhos, que podem ficar confusos ao acordar. Mas isso está mudando durante a pandemia.
“As pessoas estão se lembrando mais de seus sonhos, experimentando o que é conhecido na ciência do sono como uma maior recordação dos sonhos”, diz Breus. (O estudo anterior em Sonhar confirma isso.)
Isso pode ser em parte devido à qualidade emocionalmente carregada dos pesadelos, que podem ser estranhos ou vívidos. “Os próprios pesadelos, por serem assustadores e perturbadores, nos tornam mais propensos a acordar de um estado de sonho, com memórias frescas de nossos pesadelos intactas”, diz Breus.
Além do mais, “os pesadelos tendem a nos manter acordados, e os dados mostram que se você ficar acordado por mais de cinco minutos, começará a codificar seus sonhos na memória”, explica ele.
Como parar seus pesadelos
Livre-se do telefone e pense de forma positiva antes de dormir. Crédito da imagem: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Abaixo, Breus compartilha estratégias para obter uma noite de sono mais profunda e sonhar com mais paz durante a pandemia.
1. Concentre-se em pensamentos otimistas antes de dormir
“A pesquisa mostrou que nossos níveis de otimismo e paz de espírito, ou pessimismo e ansiedade, têm um efeito direto sobre o assunto e o conteúdo emocional de nossos sonhos”, diz Breus.
“Se seus sonhos são perturbadores e perturbadores agora, crie uma ‘Hora de Desligamento’ todas as noites que se concentre em trazê-lo a um estado de espírito positivo antes de dormir”, recomenda ele.
Precisa de algum inspo? Aqui estão algumas idéias de Breus:
- Assistir a um programa de TV engraçado ou inspirador
- Fale com um amigo ou ente querido que o levanta
- Ore ou se envolva em uma prática espiritual que o eleve
- Veja álbuns de fotos antigos e curta algumas memórias positivas
Yoga ou meditação também podem colocá-lo em um estado de espírito zen antes de cair na terra dos sonhos.
2. ‘Reescrever’ Seus Pesadelos
Uma técnica chamada “terapia de ensaio de imagem” – onde as pessoas reescrevem as histórias de seus pesadelos, transformando seus roteiros assustadores em outros mais felizes e pacíficos – demonstrou ajudar a reduzir pesadelos, especialmente os recorrentes, e tornar o sono mais fácil e menos estressante , Breus diz.
Depois de reescrever seu sonho, visualize-o, repassando-o em sua mente antes de dormir. Com o tempo (cinco a sete dias, diz Breus), o conteúdo do seu pesadelo pode começar a mudar.
3. Limite o consumo de mídia
Assistir ao noticiário e navegar pelas mídias sociais pode aumentar sua ansiedade e estresse, levando a sonhos com cargas negativas. Breus recomenda limitar a ingestão geral de mídia diária, especialmente à noite, antes de dormir. E se você ficar tentado a rolar, deixe seu telefone em outra sala.
4. Não durma demais
“Se você dormir até tarde, acabará tendo mais sono REM (o que acontece mais na parte de trás um terço da noite), o que leva a mais sonhos e pesadelos”, explica Breus.
Além disso, dormir demais também altera seus ritmos circadianos.
5. Beba menos álcool
“Qualquer emoção que você esteja tendo em um sonho geralmente é aumentada pela presença de álcool”, diz Breus.
Além do mais, beber álcool afeta a qualidade do nosso sono, o que também pode aumentar o conteúdo de sonhos bizarros, acrescenta.
6. Reduza a sua cafeína
A cafeína é um estimulante, que pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas, diz Breus, acrescentando: “Algum de nós realmente precisa aumentar a ansiedade agora ?.”
Dito isso, Breus sugere limitar as bebidas com cafeína, especialmente três a quatro horas antes de dormir, e idealmente por volta das 14h00
7. Mova mais
Devido ao bloqueio e às restrições para ficar em casa – e com muitas academias ainda fechadas – nossos níveis de atividade caíram drasticamente. “A falta de exercícios, incluindo movimentos diários, está afetando a qualidade do sono”, diz Breus.
Quanto mais você se move, melhor dormirá. Breus sugere seguir uma rotina de exercícios diários e encontrar pequenas maneiras de incorporar mais movimento ao longo do dia – levar o lixo para fora, caminhar até a caixa de correio, passear com o cachorro, etc.
8. Peça ajuda
“Se você está tendo sonhos debilitantes ou ansiedade ao acordar que está afetando sua capacidade de funcionar normalmente, não tente resistir ou seguir sozinho”, diz Breus. Procure um profissional de saúde mental licenciado que possa ajudá-lo a navegar e lidar com este momento difícil.
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