Informe as pessoas em sua vida como elas podem apoiá -lo para alcançar seus objetivos saudáveis.
Quando muitos de nós partimos em uma jornada de saúde e bem -estar, tendemos a dizer a nós mesmos que Tudo o que precisamos é de força de vontade . Acreditamos erroneamente que podemos manter nosso plano de dieta, cronograma de sono, regime de treino ou programa de meditação, desde que permaneçamos “mentalmente difíceis”.
Propaganda
Vídeo do dia
Mas isso é um mito. O sucesso nessas áreas tem muito mais a ver com algo chamado “Skillpower”-estabelecimento de metas realista e construção de hábitos saudáveis-diz o psicólogo clínico Gary Foster, PhD, diretor científico da WW (anteriormente Weight Watchers) e autor de A mudança: 7 Mentilete poderosa muda para perda de peso duradoura .
Propaganda
De fato, confiar na pura vontade é uma armadilha terrível que pode funcionar contra seus objetivos. Aqui, Foster explica por que os brancos podem ser tóxicos e oferecem maneiras mais saudáveis de manter seus objetivos de saúde e bem-estar.
Por que confiar na força de vontade é prejudicial
Veja como a força de vontade pode ser contraproducente – e até prejudicial – aos seus objetivos de saúde e bem -estar.
Propaganda
1. Não é confiável
“A força de vontade, que por definição significa dizer não para o que você quer fazer ou sim para o que você prefere não fazer, é imprevisível e não constante tempo “, diz Foster.
Propaganda
“Às vezes, está disponível e fácil de exercer, enquanto outras vezes é impossível convocar, especialmente quando você está cansado, estressado ou apresentado com situações que são contrárias aos seus objetivos”, acrescenta ele.
Em outras palavras, ninguém pode ter disciplina sobre -humana e controle 24/7. E sejamos honestos: a força de vontade não é páreo para gritar crianças quando você está tentando meditar, temperaturas frígidas quando você estiver programado para passear ou uma caixa de rosquinhas no trabalho quando você estava muito ocupado para o café da manhã.
Tudo isso significa que, dependendo da força de vontade, não ajudará a alcançar seus objetivos de saúde a longo prazo.
2. Esgota energia
A força de vontade – que é essencialmente o oposto de formar um hábito, onde os comportamentos são automáticos e ocorrem com pouco pensamento – requer imensa intenção e esforço consciente, diz Foster.
“Simplificando, a força de vontade é cansativa”, diz ele. E embora a força de vontade possa atendê -lo nos bons dias em que você tem uma potência poderosa em sua etapa, ela deve vacilar em outros dias em que seu tanque está vazio, deixando você se sentindo esgotado e desencorajado.
3. Pode ser ‘vergonha’
“A força de vontade é considerada uma força; portanto, quando falhar, há quase instantânea auto-recriminação”, diz Foster. “Seu crítico interior começa: Eu não sou bom o suficiente . O que há de errado comigo? ”
Mas envergonhar e castigar a si mesmo não é motivador. “Na verdade, isso pode prejudicar seriamente seus esforços ou até descarrilar completamente”, diz Foster.
A força de vontade não é páreo para gritar crianças quando você está tentando meditar, temperaturas frígidas quando estiver programado para passear ou uma caixa de rosquinhas no trabalho quando você estava ocupado demais para o café da manhã.
O que fazer em vez disso
Quando você está trabalhando em direção a uma meta de saúde, essas estratégias inteligentes ajudarão você a criar as habilidades necessárias para confiar menos na força de vontade oscilante.
1. Trabalhe em construção de hábitos
As pessoas que priorizam comportamentos saudáveis geralmente dependem de um conjunto de hábitos e não de força de vontade. “Com a prática e a repetição, os hábitos se tornam uma segunda natureza, quase não pensam e podem levar ao sucesso”, diz Foster.
Para criar um novo hábito que se mantém, tome essas etapas (continue repetindo -as), ele diz:
- Identifique um comportamento simples. (“Quero começar a malhar na minha nova bicicleta de exercício”)
- Emparelhe -o com uma sugestão específica à qual você está exposto regularmente. (“Vou entrar na bicicleta quando chegar em casa do trabalho às 18h às terças e quintas -feiras.”)
- Siga -o com uma recompensa positiva.
E aqui estão as boas notícias: “Uma vez estabelecido, é preciso muito para desalojar hábitos”, diz Foster. “De fato, é provável que eles continuem, mesmo que você perca a motivação ou o interesse – é assim que eles podem se tornar”, diz ele.
2. Estabeleça metas realistas
Quando se trata de formar hábitos saudáveis, começar com expectativas razoáveis é fundamental.
O Dr. Foster sugere fazer uma auditoria de seus objetivos: eles são incrementais e realistas? Por exemplo, “xingar o sorvete quando você normalmente o come quatro noites por semana é muito mais difícil do que cortar uma ou duas noites”, diz ele.
Para definir objetivos comportamentais realistas e sustentáveis, Foster sugere seguir o método Star em quatro etapas:
- Específico: “Seja claro sobre o que você deseja realizar – defina sua intenção perguntando a si mesmo, como, quando e onde”, diz Foster. PORREEXMOM: Vou comer uma salada com verduras, pimentões, cenouras e abacate forlunch toda segunda e quinta -feira às 12:30. Na minha cozinha, e vou preparar os vegetais na noite anterior.
- Verdadeiramente factível: Novamente, as expectativas realistas são essenciais para se preparar para o sucesso. Então, tomando o exemplo acima, se sua semana está sendo ocupada, se comprometa a preparar uma salada em vez de duas, diz Foster.
- ativo: “Concentre seu objetivo em fazer em vez de parar”, diz Foster. Por exemplo, construir o hábito de comer uma salada duas vezes por semana, é mais do que dizer , não vou comer pizza no almoço.
- Relevante: “Seu objetivo deve ser significativo para você e se unir ao que você deseja alcançar”, diz Foster. Por exemplo, você pensa: ter uma salada para o almoço me ajudará a me sentir mais enérgica na tarde, para que eu possa brincar com meus filhos depois do trabalho.
Em vez de adotar uma abordagem em preto e branco, concentre-se no quadro geral e no seu progresso ao longo do tempo. Você não é seus slip-ups. Coloque um pouco de folga. Dê a si mesmo alguma graça.
3. Nix o pensamento tudo ou nada
“É quase inevitável que toda jornada de saúde e bem -estar seja recebida com contratempos”, diz Foster. “Talvez uma semana movimentada chegue, e você perde algumas aulas de ioga, ou uma chamada estressante de zoom de trabalho faz com que você termine sem pensar um saco de batatas fritas”.
A vida acontece e, apesar de nossas melhores intenções, nossos planos são descarrilados às vezes. “A verdade é que é como você pensa sobre esses contratempos que é importante”, diz Foster. A melhor maneira de lidar com um tropeço é sacudi -lo e mantê -lo em movimento.
Mas se você ficar profundamente desanimado e levanta as mãos ( eu comi três pedaços de pizza – minha semana está arruinada, para que eu possa comer a torta inteira ), você gira um revés temporário em algo que pode afastá -lo completamente do curso.
Quando você está caindo nessa mentalidade improdutiva e prejudicial ou nociva, Foster recomenda dar um passo atrás e pensar nisso assim: se você derramar um pouco de vinho no tapete, isso significa que tudo está arruinado? Claro que não.
“Então, em vez de adotar uma abordagem em preto e branco, concentre-se no quadro geral e no seu progresso ao longo do tempo”, diz ele. “Você não é o seu slip-ups. Coloque um pouco de folga. Dê a si mesmo um pouco de graça.”
4. Utilize redes de suporte
Ao começar em uma jornada de saúde e bem -estar ao longo da vida, ninguém deveria ter que enfrentar os desafios ou caminhar pela estrada sozinho. De fato, pesquisas mostram que as redes de suporte – “pessoas que lhe fornecem reconhecimento, incentivo, informações e recursos específicos para ajudá -lo a ter sucesso” – são ferramentas essenciais para alcançar objetivos de saúde e bem -estar, diz Foster.
Aqui estão algumas dicas para ajudá -lo a aproveitar ao máximo suas redes de suporte:
- Seja específico sobre o que você precisa de alguém. Em vez disso, diga algo como: se você pudesse lavar a louça esta noite para que eu possa dar um passeio, isso seria ótimo , ou se você colocar os biscoitos no gabinete em vez de no balcão, isso seria incrivelmente útil.
- Encontre sua tribo. “Para as pessoas que não estão no mesmo caminho, procure aqueles que não são julgados, que ouvem com cuidado, que são empáticos, mesmo que não possam se relacionar e que o deixam se sentindo mais forte depois de falar”.
- Aprenda a dizer não. Por exemplo, você pode precisar de Toplace “Guardrails em torno das coisas que são fundamentais para atingir seus objetivos, como dizer não a solicitações que conflitam com os tempos em que você esculpiu para o exercício”, diz Foster. E não se preocupe em machucar os sentimentos de outra pessoa, digitando não. “Você não está sendo rude ou egoísta quando puxa um desculpe, eu não posso “, diz ele.
Exemplos de redes de suporte saudáveis
Precisa de um pouco de inspiração? Aqui estão algumas maneiras de utilizar suas redes de suporte:
- Desafie um amigo a ver quem pode dar o máximo de etapas em uma semana.
- Envie fotos de suas refeições.
- Faça uma aula de rotação virtual ou ioga com um amigo.
- Compartilhe receitas saudáveis e prepare refeições sobre o zoom com um amigo de fora da cidade.
- Comece um grupo de livros que se concentra em pessoas e temas inspiradores.
- Voluntário, tutor ou envolver -se em um projeto comunitário – ampliar seu círculo ao fazer o bem pode levar a uma mentalidade positiva.
- Participe de uma comunidade online como o WW’s Connect ou o MoreFit Challenge Group.
5. Tenha auto-compaixão
Esforçar -se para alcançar objetivos saudáveis é um trabalho árduo. É por isso que é importante cuidar de si mesmo ao longo do caminho. “A auto-compaixão torna qualquer jornada de saúde positiva, não punitiva”, diz Foster.
A auto-compaixão inclui:
- Sendo gentil consigo mesmo (em vez de envolver a crítica de insegurança) quando você tem contratempos.
- Estar atento e aceitar suas experiências agora para o que são sem julgamento.
- Reconhecer que a imperfeição é humana – não alcançar atrás da primeira vez (ou quinta vez) é algo que acontece com todos, não apenas por você.
De fato, mostrar simpatia por si mesmo pode ajudá -lo a alcançar suas aspirações, especialmente se elas envolverem a perda de peso. A pesquisa sobre perda de peso nos diz que pessoas com graus mais altos de autocompaixão são mais capazes de manter uma dieta saudável, têm melhor saúde geral, experimentam menos medo de contratempos e desfrutar de uma perspectiva mais positiva, diz Foster.
Ainda assim, aprender a adotar uma mentalidade auto-compassiva pode ser um desafio para alguns, especialmente se você estiver acostumado a ser mais autocrítico.
“Uma maneira comprovada de melhorar sua auto-compaixão é conversar consigo mesmo como você faria com seu amigo”, diz Foster. “O que você diria a ele? Como você diria? Quando reconhece como mostra compaixão aos outros, pode se tornar mais fácil aplicar essa compaixão para dentro”, diz ele.
Propaganda