Fáscia Alongamento ajuda a aliviar o aperto muscular e a dor, promovendo melhor mobilidade.Image Crédito: Emiliozv / iStock / GettyImages
Se você é fã de rolamento de espuma ou massagem terapêutica, provavelmente já ouviu falar do termo fáscia lançou aqui e aí: sua fáscia é pegajosa ou você tem nós em sua fáscia.
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Mas o que diabos é fascia de qualquer maneira? Aqui, oferecemos os fatos sobre a fáscia, incluindo por que esticar este tecido é tão fantástico para o seu corpo (e os melhores exercícios de alongamento fáscia para fazer diariamente para mais membros móveis e menos rigidez muscular).
O que é fáscia?
A fáscia é a bainha do tecido conjuntivo que encaixa, separa e protege os órgãos, ossos, estruturas neurológicas e vasos cardiovasculares no corpo, diz Winnie Yu, PT, DPT, CPT, um fisioterapeuta em tratamentos sob medida.
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“Desde a fáscia envolve muitas estruturas principais do corpo, é naturalmente destinado a esticar como você se move”, diz Yu. Na verdade, quando você se move, sua fáscia funciona para reduzir o atrito e o estresse entre seus músculos e órgãos, ela acrescenta.
Mas quando a fáscia fica irritada ou estressada, ela pode crescer apertada, rígida ou dolorosa e restringir sua mobilidade.
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Às vezes, isso acontece quando há escassez de hialuronão, uma substância encontrada entre as diferentes camadas da fáscia, o que suporta movimento suave, diz Yu. Diminuição dos níveis de hialuronão pode ocorrer da falta de atividade física, uso excessivo de uma certa parte do corpo ou durante a recuperação de uma cirurgia ou lesão, ela explica.
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O que é fascia alongamento?
Felizmente, o movimento regular e o alongamento podem curar a fáscia perfeitada. Ao introduzir carga a tecidos conjuntivos fasciais (como tendões) através de alongamento direcionado, você estimula o colágeno, o que ajuda a curar tecidos estruturais e a AIDS na recuperação de lesões, diz Yu.
Simplificando, esticar tecido fáscia pode tonificar a tensão, a rigidez ou mesmo dor em todo o corpo.
“Por exemplo, os corredores com fascite plantar ou adultos com dor lombar ou rigidez muscular podem incorporar alongamento fascial em seu programa para permitir a redução dos sintomas”, diz Yu.
Fascia Alongamento – O que pode diminuir a inflamação – também pode ajudar a evitar problemas de mobilidade. Isso é porque manter sua fáscia flexível e limber (leia: saudável) permitirá que você mantenha a mobilidade adequada, diz Yu. E ter boa mobilidade (isto é, facilidade de movimento e amplitude de movimento) pode reduzir seu risco de lesões e melhorar o desempenho dentro e fora do ginásio.
3 melhores exercícios de alongamento fáscia
Os três movimentos surpreendentes a seguir esticarão seus principais músculos e acompanhando a fáscia da cabeça aos pés, batendo em todos os pontos quentes que tendem a ficar tensos (incluindo a fáscia em seus pés e de volta).
Você pode fazer todos os movimentos em ordem – para um completo, corpo inteiro, fáscia de alongamento de fascia – ou separadamente quando quiser segmentar uma parte de corpo especialmente apertada (parte inferior das costas, estamos olhando para você) que precisa de um pequeno TLC extra .
Se você está lidando com uma lesão aguda (ou algo que se desenvolveu relativamente recentemente), aponte para fazê-las duas vezes por dia, começando com uma rodada pela manhã (ou pelo menos após um período de inatividade), diz Yu.
Fazendo sua fáscia exercícios de alongamento primeira (isto é, antes de carregar os tecidos com sua atividade normal) ajudará a limitar a microtrauma e a inflamação associada que podem se acumular ao longo do dia, ela explica.
Para aqueles que fazem fascia estática se estendem como uma medida preventiva para reduzir o risco de lesão, dor ou rigidez, tente prendê-las no seu pós-treino cooldown.
De qualquer forma, para os melhores resultados, execute 2 a 3 repetições de cada trecho por 20 a 30 segundos.
1. Ajuelhando fáscia plantar estiramento
Este é um dos melhores exercícios de alongamento para a fáscia plantar – a banda de tecido que corre do seu calcanhar para a bola do seu pé que fornece suporte a arco e absorve choque.
Quando a fáscia plantar é irritada, pode causar uma condição chamada fascite plantar, que pode se desenvolver de uso excessivo, mecânica de pés defeituosa (como pés chatos) ou inflamação ao longo do fundo do pé ou do calcanhar, diz Yu.
Esticar a fáscia plantar pode ajudar a prevenir ou gerenciar a dor.
Atividade alongamento
- Comece em suas mãos e joelhos com os dedos dos pés flexionados atrás de você.
- Caminhe lentamente as mãos para mais perto do seu corpo enquanto você sente seus quadris mais distantes (eventualmente sentado de volta em seus calcanhares).
- Você deve sentir um alongamento ao longo das solas dos pés. Segure esta posição por 20 a 30 segundos, retorne lentamente à posição inicial.
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2. Alongamento de rotação do tronco superior
Também conhecido como o thread o trecho da agulha, esta move principalmente ajuda a alongar os rotadores da parte superior do tronco, mas também estica a sua fáscia toracolombar (uma área em forma de diamante de tecido conjuntivo que cobre os músculos em suas regiões torácicas e lombares ) e seu latissimus dorsi (o músculo grande, plano e triangular que cobre a parte inferior das costas), diz Yu.
Alongamento da fáscia nesta área é estelar para quem experimenta a rigidez ou aperto de volta superior (e para algum grau inferior).
Atividade alongamento
- Comece em uma posição quadrada com seus pulsos e cotovelos empilhados sob seus ombros e os joelhos empilhados sob seus quadris.
- Cruze o braço esquerdo sob e alcance para a direita até que o ombro esquerdo descanse no chão.
- Estenda seu braço direito para a frente, tanto quanto possível antes do ponto de desconforto.
- Segure esta posição por 20 a 30 segundos, retorne lentamente à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
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3. Alongamento de rotação do tronco inferior
Este é o trecho final para pessoas com problemas rígidos e rígidos, já que ajuda a alongar os rotadores da parte inferior do tronco, bem como a parte inferior da fáscia toracolumbar, diz Yu.
Atividade alongamento
- Comece deitado de costas com as duas pernas estendidas na sua frente.
- Com o braço esquerdo relaxado para o lado no nível do ombro, dobre sua perna esquerda e gire lentamente para a direita.
- Agarre suavemente o topo do seu joelho esquerdo com a mão direita e segure.
- Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos, retorne lentamente à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
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