A teoria do ponto de ajuste pode mudar sua perspectiva sobre a perda de peso. Crédito da imagem: ShotShare / iStock / GettyImages
Aqui está uma ideia maluca: em vez de lutar para chegar a um número na balança que parece muito, muito difícil de alcançar ou manter, por que não deixar seu corpo decidir por si o que quer pesar?
Isso pode parecer radical – ou mesmo assustador – se você luta há muito tempo com dietas. Mas, cada vez mais, os especialistas estão concordando com a ideia de que todo corpo tem um ponto ideal quando se trata de peso. Freqüentemente chamado de “ponto de ajuste” ou “ponto de acomodação”, é a faixa de peso em que seu corpo se sente mais confortável – e onde ele realmente deseja permanecer.
Se você tem lutado para perder os mesmos 4,5 quilos repetidamente, adotar uma mentalidade de ponto fixo pode ajudá-lo a encontrar o peso real e feliz do seu corpo e quebrar o ciclo da dieta para sempre. E se você está vivendo com obesidade, isso pode lhe dar uma ideia sobre como alcançar um peso mais saudável com sucesso – e de forma sustentável.
Vamos dar uma olhada em como tudo funciona e o que toda a teoria do ponto de ajuste pode significar para você.
O que é a teoria do ponto de ajuste?
Cada corpo, ao que parece, tem um ponto ideal quando se trata de peso.
“Nós sabemos que o corpo regula seu peso dentro de uma certa faixa por meio de um conjunto complexo de interações hormonais e metabólicas que impulsionam nossos comportamentos”, disse a médica Sylvia Gonsahn-Bollie, médica, especialista em medicina da obesidade, ao morefit.eu.
Em outras palavras? Seu corpo está acostumado a receber uma certa quantidade de energia na forma de calorias. Coma um pouco mais do que o normal de vez em quando e isso compensará aumentando temporariamente o seu metabolismo. Coma menos e fará a diferença queimando menos calorias caso precise delas mais tarde, de acordo com o Centro de Intervenções Clínicas.
Alguns estudos sugerem que nossos pontos de ajuste são ciclos de feedback apertados que funcionam para manter o corpo dentro de uma faixa de 10 ou 15 libras, de acordo com uma revisão de julho de 2018 em F1000Research . Mas a ideia de um assim chamado ponto de ajuste não está, bem, gravada em pedra. Essa mesma revisão também observou outros estudos que descobriram que o corpo pode se adaptar às mudanças em nosso ambiente – e estabelecer uma nova faixa de peso, muitas vezes maior.
E um número crescente de especialistas acredita que essa é a força motriz por trás do motivo pelo qual a grande maioria das pessoas tende a recuperar o peso perdido com o tempo, de acordo com uma declaração científica de agosto de 2017 na Endocrine Reviews . Outras descobertas confirmam isso.
“A partir de estudos como o estudo ‘The Biggest Loser’, sabemos que o corpo se esforça muito para manter seu peso em seus pontos mais altos anteriores”, explica o Dr. Bollie. “Os competidores recuperaram o peso após o show porque seus corpos fizeram adaptações metabólicas e hormonais para [aquele peso maior].”
De onde vem seu ponto de ajuste
O corpo de cada pessoa é diferente – e o ponto de ajuste de cada um também é diferente. O peso onde o seu sistema está mais confortável parece ser determinado por uma combinação de genética, características herdadas que não envolvem o DNA e seu ambiente, concluiu uma revisão do F1000 Medicine Reports de 2010.
O efeito do ambiente é particularmente importante, pois é a única maneira pela qual seu ponto de ajuste pode aumentar com o tempo – ou ser reduzido a uma faixa inferior, se você estiver com um peso maior do que o considerado saudável. Estar em um ambiente que sempre o incentiva a comer mais (como trabalhar em um escritório onde donuts estão sempre na sala de descanso) ou lidar com o estresse crônico pode facilitar o empilhamento – e a permanência – dos quilos, de acordo com a obesidade Coalizão de ação.
A boa notícia é que o oposto também é verdadeiro. Embora você não possa controlar seu DNA, fazer mudanças lentas e sustentáveis em seu ambiente e formar hábitos mais saudáveis pode levar a uma perda de peso duradoura, diz o Dr. Bollie. “O ponto de ajuste de uma pessoa pode ser alterado para mais ou para menos”, observa ela.
A chave é descobrir em qual campo você se enquadra: você realmente precisa perder peso ou já está na faixa em que seu corpo realmente deseja estar?
Aceitando sua faixa de peso
Nem todo mundo combina com o que eles pensam que deveria ser.
“O padrão de beleza é mais fino e leve do que o que a ciência nos diz ser o melhor para a saúde da maioria das mulheres”, diz Georgie Fear, RD, autora de Lean Habits for Lifelong Weight Loss . “A amostra pequena e quase uniforme de corpos femininos que vemos em filmes, televisão, mídia social e publicidade não é uma representação precisa da realidade, ou do que é saudável de acordo com pesquisas médicas.”
Colocado de forma mais direta? “Se você perceber que está ganhando e perdendo os mesmos 10 a 20 libras repetidamente, provavelmente está buscando um peso que está abaixo do ponto de ajuste do seu corpo”, diz Sandra Aamodt, PhD, autora de Why Diets Make Us Gordura .
Em vez de seguir as dicas de peso das normas culturais, comece analisando o que os especialistas consideram saudável.
“Seu peso saudável é a faixa de peso na qual você está livre de doenças relacionadas à obesidade e tem uma faixa de não obesidade de porcentagem de gordura corporal e / ou circunferência da cintura”, diz o Dr. Bollie.
Isso é menos de 32% da gordura corporal e uma circunferência da cintura abaixo de 35 polegadas para as mulheres, ou menos de 25% da gordura corporal e uma circunferência da cintura abaixo de 40 polegadas para os homens.
Depois de confirmar que seu peso está bom em termos de saúde, é hora de parar de prestar tanta atenção nele. É mais fácil falar do que fazer, é claro. Mas tirar o foco do número na escala geralmente se torna mais fácil quando você se permite ter uma relação mais saudável com os alimentos. Pense: uma alimentação alegre, descontraída e não estressante, diz Fear.
Isso pode significar pensar menos sobre o que você deve ou não comer e simplesmente prestar atenção ao seu apetite. Depois que Aamodt observou seu peso subir e descer por anos, ela decidiu parar de fazer dieta ioiô e apenas comer de acordo com sua fome.
“O que descobri foi que meus muitos anos de dieta realmente interferiram na minha capacidade de sentir ou responder à fome”, explica ela. Mas uma vez que a pressão diminuiu, ela achou mais fácil comer de acordo com o que seu corpo realmente precisava.
A perda de peso não era necessariamente o objetivo de Aamodt, mas ela acabou perdendo 4,5 quilos. Em outras palavras? Ao confiar que seu corpo faria as escolhas alimentares certas (mais fácil falar do que fazer, ela admite), ela acabou conseguindo um peso menor sem muito esforço.
Aamodt é rápido em apontar que nem todo mundo que tenta sua abordagem perderá peso. Mas se a escala diminui ou não, não é o que importa. É o fato de que ajustar sua abordagem alimentar mudará o que seu peso significa para você. Mesmo que você não se sinta mais leve fisicamente, notará a diferença emocionalmente.
Se, de imediato, dar-se permissão para comer o que quiser é muito cansativo, um período de experiência é uma boa maneira de começar. “Você não precisa dizer que vai parar de prestar atenção no que está comendo pelo resto da vida. Mas como seria se você parasse de prestar atenção por três ou seis meses?” Aamodt pergunta. “Basta ver como vai.”
Alterando Seu Ponto de Ajuste
Encontrar o seu peso ideal fica um pouco mais complicado se você e seu médico determinam que o número na balança está colocando você em risco de problemas de saúde – ou já causando problemas. Estar muito acima do peso ou ser obeso provavelmente significa que seu corpo gradualmente se acomodou em um novo ponto de ajuste mais alto, diz o Dr. Bollie.
Isso pode tornar a perda de uma quantidade significativa de peso um desafio. Tentar perder rapidamente mais de 10% do peso corporal envia um sinal de alerta ao corpo de que você pode estar morrendo de fome – e ele começa a reagir, de acordo com especialistas em obesidade do Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston. Isso pode tornar quase impossível atingir seu peso ideal – quanto mais permanecer lá.
Dar passos lentos e constantes pode ajudar seu corpo a se ajustar para obter menos calorias para que não se sinta ameaçado – e, em última análise, torna mais fácil se estabelecer em uma faixa de peso mais baixa e mais saudável.
“Para diminuir a faixa do ponto de ajuste, a perda de peso deve ser lenta – pense em 1 a 2 libras por semana. E deve ser consistente, ao longo de pelo menos seis meses”, diz o Dr. Bollie.
Isso significa evitar dietas de correção rápida que prometem resultados dramáticos o mais rápido possível. Em vez de? Pense em mudanças graduais e sustentáveis que você possa acompanhar por muito tempo. Aprenda a comer de acordo com as dicas do seu corpo em vez de fatores externos, como a hora do dia ou certas regras, adquira habilidades para controlar seus sentimentos sem depender de alimentos e aprecie uma grande variedade de alimentos, recomenda Fear.
Comprometa-se com a atividade física que você adora fazer regularmente. Entre os participantes do National Weight Control Registry (NWCR), um banco de dados de adultos norte-americanos que perderam uma quantidade significativa de peso e o mantiveram por pelo menos um ano, 90 por cento dizem que se exercitam por uma hora por dia.
Por último, mas não menos importante? Fique de olho no seu peso e tome medidas se notar que os quilos estão começando a aumentar. 75% dos participantes do NWCR dizem que se pesam pelo menos uma vez por semana. Isso pode ajudar a reduzir o ganho de peso pela raiz, antes que seu corpo se mova em direção a um ponto de estabilização mais alto.