Os únicos 5 alongamentos que você precisa para liberar quadriciclos apertados

Abra seu rolo de espuma e diga adeus aos quadris tensos. Crédito da imagem: microgen / iStock / GettyImages

Seus quadríceps trabalham duro. Esses grandes músculos na parte frontal das coxas ajudam você a agachar, correr, escalar, pedalar, caminhar e chutar. Não é de se admirar, então, que as pessoas que fazem muitas coisas assim tenham a tendência de ficar doloridas.

“Corredores. Adolescentes que estão na pista. Pessoas que estão levantando. Clientes que querem apenas fazer exercícios aeróbicos”, diz Quianna Camper, personal trainer certificada em Nova Jersey. Todos esses tipos de exercícios acabam com quadríceps doloridos e tensos, diz ela. E esse aperto pode levar a mais do que apenas o desconforto de dores musculares de início retardado.

Os benefícios dos alongamentos quádruplos

A melhor maneira de destacar os benefícios de alongar os quadríceps é explicar o que acontece quando esses músculos ficam tensos.

“Quando um músculo está tenso, ele é encurtado e puxa os músculos de cada lado dele”, diz Heidi Kristoffer, fundadora do CrossFlow Yoga. Como as extremidades do quadríceps estão nos joelhos e quadris, os quadríceps tensos podem causar dores ou lesões nos joelhos. Eles também podem causar dores na região lombar, já que o quadríceps tenso puxa para baixo a parte frontal da pelve e causa estresse extra nas costas, diz ela.

Além disso, quads compactos podem afetar seu desempenho. Se você não os soltar antes do treino, vai se sentir muito mais difícil do que deveria e pode até ser menos eficaz, diz Tunde Oyeneyin, um instrutor do Peloton.

Se você deseja menos dor e lesão, melhor desempenho e pernas mais leves, alongue os quadríceps! Esses cinco movimentos são essenciais para evitar que fiquem tensos e doloridos. Faça um ou mais após o aquecimento ou após o término do treino. Você pode até tentar outro antes de dormir. Apenas certifique-se de manter os quadríceps soltos!

1. Classic Quad Stretch

Crédito da imagem: Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsTime (In Seconds) 20 SecType Flexibility

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando uma cadeira ou batente de porta com a mão direita para se equilibrar (opcional).
2. Levante a perna esquerda atrás de você dobrando o joelho, mantendo os quadris nivelados, o tronco ereto e as coxas juntas.
3. Segure o pé esquerdo com a mão esquerda.
4. Concentre-se em pressionar o pé esquerdo contra a mão esquerda.
5. Segure por 20 a 30 segundos, depois troque de perna e repita.

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Dica

O alongamento simples do calcanhar à bunda funciona ainda melhor se você não se concentrar em puxar o calcanhar até a bunda, diz Tatiana Lampa, uma personal trainer certificada em Nova York e fundadora do Training with T .

“Trata-se de pressionar o pé contra a mão”, em vez de puxar o pé para trás, diz ela. Quando você muda esse foco, pode alongar mais o quadríceps e menos estresse no joelho.

2. Alongamento do flexor do quadril de joelhos com garra do pé traseiro

Crédito da imagem: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (In Seconds) 30 SecType Flexibility

1. Dê uma estocada baixa no chão. Sua canela direita (dianteira) deve estar vertical, mas sua perna esquerda (traseira) não deve estar em 90 graus – a pélvis deve estar na frente do joelho, criando uma coxa angulada.
2. Se necessário, coloque um tapete ou toalha enrolada sob o joelho para evitar desconforto.
3. Na parte inferior desta posição de estocada, alcance para trás para agarrar o pé esquerdo, puxando-o em direção à bunda. Se for muito difícil, enrole uma tira ou faixa ao redor do pé para puxá-lo.
4. Segure por 30 segundos de cada lado e faça 3 voltas.

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Dica

Segurar o pé na parte de trás de um alongamento clássico dos flexores do quadril ajoelhado exerce dupla função, diz Glenn Higgins, um personal trainer de Surrey, na Inglaterra.

1. A versão clássica do alongamento afrouxa os quadríceps e os flexores frontais do quadril, que podem ficar tensos devido a muitas das mesmas atividades que causam dor nos quadríceps.
2. E a pegada do pé cria um alongamento mais profundo do quadríceps devido ao ângulo da canela e à flexão adicional do joelho.

Experimente-o em um tapete ou travesseiro se sentir algum desconforto ou dor nos joelhos.

3. Rolamento de Espuma Quadríceps

Crédito da imagem: Greg Presto / morefit.euNível de habilidade Todos os níveisTempo (em segundos) 20 segundos da parte do corpo

1. Coloque uma prancha no antebraço, mas com o rolo entre as coxas e o chão, cerca de 5 centímetros acima dos joelhos.
2. Use os cotovelos para controlar o corpo enquanto rola para a frente e para trás ao longo da parte frontal da coxa. Faça uma pausa em todos os pontos que estejam particularmente tensos ou ligeiramente doloridos.
3. Continue rolando por cerca de 20 segundos. Se quiser, você pode rolar uma perna de cada vez, em vez de ambas.

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Dica

Rolar a espuma logo após o treino ou mesmo um dia depois pode reduzir a sensibilidade dos quadríceps, de acordo com um estudo de janeiro de 2015 do Journal of Athletic Training . E para a Camper, é um dia imperdível.

“No entanto, a formação de espuma pode ser intensa”, diz ela, então ela prescreve apenas 20 segundos em cada quadríceps. “Sinta e preste atenção ao seu corpo.” Quando sentir que o músculo está solto ou você não aguenta mais, pare.

Você pode estender a duração – e reduzir a dor – de sua sessão de laminação de espuma escolhendo o rolo certo. Em vez de agarrar o mais denso e difícil que puder encontrar, comece com algo mais tolerante.

4. Alongamento quádruplo elevado do pé traseiro

Crédito da imagem: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (In Seconds) 10 SecType Flexibility

1. Dê uma estocada em frente a uma parede ou cadeira com os joelhos dobrados a 90 graus.
2. Volte para a parede ou cadeira. Se realizar o alongamento contra a parede, coloque o joelho e a canela eretos contra a parede. Se estiver usando uma cadeira, coloque a parte superior do pé no assento da cadeira.
3. Trabalhe o torso pela perna da frente até que os braços estejam no topo da coxa, tentando deixar o tronco ereto.
4. Sinta o alongamento no quadrilátero da perna plantada. Para aprofundar o alongamento, empurre sua bunda em direção à parede ou cadeira.

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Dica

Esse alongamento pode ser executado com a perna de trás contra a parede ou com o pé de trás elevado em uma cadeira ou sofá. Em qualquer posição, você pode empurrar a bunda para trás e para frente, diz Kristoffer, para aprofundar o alongamento.

5. Alongamento Quad Prone

Crédito da imagem: Greg Presto / morefit.eu Nível de habilidade Todos os níveisSets 3Time (em segundos) Flexibilidade de 30 SecType

1. Deite-se em um tapete de barriga.
2. Dobre um joelho o máximo possível, trazendo o calcanhar em direção à bunda.
3. Quando puder, agarre seu tornozelo e comece a puxar o calcanhar em direção à sua bunda. Se você não conseguir chegar tão longe, você pode usar uma faixa ou faixa de resistência para fazer este alongamento.
4. Segure a perna por 30 segundos.
5. Volte ao início e repita do outro lado. Faça 3 a 4 rodadas.

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Dica

Para Oyeneyin, esse trecho é obrigatório antes de cada passeio. É semelhante ao alongamento quad clássico em pé, mas executado deitado de bruços ou de lado.

“Na posição prona, o chão ajuda a estabilizar a pelve, maximizando o alongamento”, diz ela.