Combinar dois exercícios abdominais em um movimento é uma maneira infalível de levar seu treino para o próximo nível. Crédito da imagem: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Claro, abdominais com tanquinho são bons, mas ter um núcleo forte não significa apenas ficar deslumbrante quando você fica sem camisa. Seu núcleo é crítico para tudo o que você faz, seja sentado por muitas horas no trabalho ou subindo e descendo escadas correndo.
Mas construir uma barriga forte não significa apenas estourar os crunches. Existem maneiras mais inteligentes de aumentar a força do seu núcleo, e uma delas é fazer exercícios que combinam dois movimentos em um. Você não só economizará tempo, mas também envolverá mais músculos.
Propaganda
Abaixo, Jack McNamara, CPT, um treinador de força certificado na Train Fitness, demonstra quatro dos exercícios abdominais dois em um mais eficientes que irão nivelar sua força central em nenhum momento. McNamara recomenda realizar esses exercícios como um circuito, fazendo um após o outro.
Experimente estes 4 exercícios de combinação de abdominais
Movimento 1: Twist russo para V-Sit modificado
Sets 3Reps 12Region Core
- Sente-se ereto com as pernas dobradas. Levante os pés do chão e recline o torso em um ângulo de 45 graus enquanto segura uma medicine ball com as duas mãos.
- Mantendo todo o seu núcleo apoiado, gire os braços e o torso para torcer o peso em direção ao quadril esquerdo.
- Em seguida, gire os braços e o tronco para girar o peso em direção ao quadril direito.
- Em seguida, gire de volta para o centro.
- A partir daqui, abaixe o tronco enquanto estica as pernas, mantendo a medicine ball diretamente acima do peito.
- Traga o tronco e as pernas para cima para voltar à posição inicial. Esta é uma repetição.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
Mostrar instruções
Gorjeta
Para tornar esse movimento mais desafiador, tente manter as pernas esticadas o tempo todo ou adicione resistência adicional ao movimento com um peso maior.
Movimento 2: Tapinha de Ombro para alpinista cruzado
Sets 3Reps 20Region Core
- Comece em uma prancha alta com os ombros empilhados acima dos pulsos.
- Enquanto apoia o núcleo e aperta os glúteos, use a mão esquerda para tocar o ombro direito. Mantenha o quadril o mais imóvel possível e evite balançar de um lado para o outro.
- Coloque a mão esquerda de volta para baixo e repita com a mão direita no ombro esquerdo.
- Com as duas mãos na posição inicial, puxe o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.
- Volte para uma prancha alta e repita com o joelho esquerdo e o cotovelo direito. Esta é uma repetição.
- Faça 3 séries de 20 repetições.
Mostrar instruções
Gorjeta
Lembre-se de manter o núcleo engajado e as costas retas durante todo o movimento. Se você sentir que sua forma está escorregando, não há necessidade de pressa. Diminua a velocidade e concentre-se na qualidade do movimento.
Movimento 3: torção da prancha lateral para toque do quadril
Sets 3Reps 12Region Core
- Comece em uma prancha lateral, apoiando-se no antebraço direito com o cotovelo sob o ombro. Estenda as pernas e coloque o pé de cima na frente do pé de baixo e aperte o núcleo e os glúteos.
- Coloque a mão esquerda atrás da cabeça com o cotovelo apontando para cima. esta é a posição inicial.
- Gire em direção ao chão, trazendo o cotovelo esquerdo para encontrar a mão direita. Mantenha os quadris levantados; a rotação deve acontecer através de seu núcleo.
- Retorne à posição inicial.
- Mergulhe lentamente os quadris em direção ao chão até que façam um leve contato.
- Retorne à posição inicial. Esta é uma repetição.
- Faça 12 repetições de um lado e, em seguida, repita esta sequência do outro lado por 3 séries.
Mostrar instruções
Movimento 4: flexão dos isquiotibiais para a ponte dos glúteos
Sets 3Reps 10Region Core
- Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo. Coloque os calcanhares sobre uma bola de estabilidade com as pernas estendidas à sua frente.
- Apoie os oblíquos e aperte os glúteos para levantar os quadris do chão, criando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Mantendo os quadris elevados, enrole a bola em sua direção dobrando os joelhos e flexionando o joelho até que as solas dos pés estejam em cima da bola
- Mantenha essa posição enquanto pressiona os glúteos para fazer uma ponte o mais alto que puder.
- Mantenha os quadris elevados enquanto estica as pernas da posição superior para retornar de maneira controlada à posição inicial. Esta é uma repetição.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Mostrar instruções
Leitura Relacionada
Os melhores exercícios para os glúteos 2 em 1 para aumentar sua bunda e queimar calorias
Propaganda