Um parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e sementes com um lado de torrada oferece uma ampla variedade de benefícios para a saúde. Crédito da imagem: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Se você quiser começar o dia deixando seu intestino feliz, há uma recomendação dos gastroenterologistas de café da manhã: um parfait de iogurte.
Tudo o que você precisa fazer é colocar uma xícara de iogurte grego em uma tigela e cobrir com meia xícara de frutas vermelhas e uma colher de sopa de sementes (como chia ou linho). Se precisar de um pouco mais, adicione um lado da torrada de trigo integral coberto com manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, azeite ou abacate.
“Ter um café da manhã bem balanceado e rico em nutrientes como este prepara você para um dia cheio de energia”, diz Niket Sonpal, MD, gastroenterologista e professor adjunto do Touro College of Osteopathic Medicine na cidade de Nova York. “É muito improvável que iogurte grego, frutas vermelhas, sementes e um acompanhamento de torrada de trigo integral deixem você com fome e reduza as chances de comer demais no almoço ou no jantar.”
Este café da manhã apresenta uma série de benefícios para seu sistema digestivo e saúde intestinal, que podem, por sua vez, melhorar sua saúde geral. A saúde intestinal se refere à função e ao equilíbrio das bactérias em muitas partes do seu trato gastrointestinal, e é apenas com um sistema digestivo saudável que sua comida pode ser decomposta e fornecida como nutrientes por todo o corpo, de acordo com a UC Davis Health.
Um intestino saudável também contém bactérias boas e células do sistema imunológico que lutam contra invasores infecciosos como vírus, bactérias e fungos, e ajudam sua saúde ao se comunicar com seu cérebro por meio de nervos e hormônios, de acordo com a universidade.
Não há lugar melhor do que o café da manhã para se preparar para um dia saudável de alimentos saudáveis. Aqui estão cinco benefícios de um café da manhã com parfait de iogurte.
1. É rico em probióticos e prebióticos
Este café da manhã irá fornecer probióticos e prebióticos – a receita perfeita para um intestino saudável.
O iogurte grego é uma grande fonte de probióticos, que mantêm o equilíbrio do corpo lutando contra as “bactérias ruins” que entram (digamos, quando você está doente), de acordo com a Cleveland Clinic. Os probióticos levam bactérias saudáveis para o intestino e ajudam na digestão, inflamação, síndrome do intestino irritável (SII) e diarreia, acrescenta o Dr. Sonpal.
“A combinação de alimentos com prebióticos e probióticos é melhor para o seu intestino.”
“O iogurte é feito da fermentação do ácido láctico no leite por Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus “, diz Elena Ivanina, DO, gastroenterologista do Hospital Lenox Hill Na cidade de Nova York.
Os prebióticos, por outro lado, são fibras vegetais especializadas que alimentam o crescimento das bactérias saudáveis do intestino e são encontrados em muitas frutas e vegetais, de acordo com a Clínica Mayo.
Isso é particularmente verdadeiro para produtos que contêm carboidratos complexos, como amido resistente e fibra. Como seu corpo não consegue digerir esses carboidratos, eles passam pelo sistema digestivo e servem como combustível para bactérias e outros micróbios, de acordo com a Clínica Mayo. Em particular, você pode encontrar prebióticos em sementes de chia, fax moído e mirtilos, de acordo com a Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts.
“A combinação de alimentos com prebióticos e probióticos é melhor para o seu intestino”, diz o Dr. Ivanina.
2. É embalado com fibra saudável para o intestino
Sementes e frutas vermelhas são recheadas com fibras benéficas, e torradas de trigo integral também fornecem cerca de 2 gramas de fibra (antes que as coberturas sejam adicionadas).
“A fibra ajuda a manter a água no cólon, permitindo movimentos intestinais mais eficazes e eficientes e pode reduzir os sintomas da SII”, disse Michael Papper, MD, gastroenterologista da Florida Digestive Health Specialists. “As fibras podem até ajudar a regular o açúcar e o colesterol no sangue.”
“Um benefício de começar o dia com um café da manhã rico em fibras é que ele mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo, ajudando alguém que está tentando perder peso”, acrescenta Dr. Sonpal.
As fibras geralmente se movem facilmente pelo trato digestivo, ajudando a manter a digestão funcionando de maneira adequada, de acordo com a Mayo Clinic. Uma dieta rica em fibras também pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Você deve ingerir pelo menos 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas; entretanto, em média, a maioria dos americanos recebe menos da metade disso, de acordo com a Harvard Medical School.
“Quando o microbioma fica sem fibra, as bactérias boas podem começar a se alimentar do revestimento protetor do muco do intestino, o que pode levar à inflamação e doenças”, diz o Dr. Ivanina.
3. Tem baixo teor de açúcares adicionados
Ao optar pelo iogurte grego sem açúcar neste parfait, você pode desfrutar de um café da manhã totalmente livre de açúcares adicionados.
“Nem todo iogurte grego é bom para você”, diz o Dr. Sonpal. “Muitas marcas de iogurte convencionais disponíveis nos supermercados adicionaram sabores e açúcares, que se alimentam das bactérias nocivas do intestino.” Isso, por sua vez, poderia anular os deliciosos benefícios dos probióticos do iogurte grego.
O açúcar adicionado costuma estar escondido em produtos como o iogurte grego, razão pela qual as pessoas tendem a comer mais açúcar do que imaginam, de acordo com a American Heart Association (AHA). Uma porção de iogurte de baunilha, por exemplo, pode conter cerca de 21 gramas de açúcar – quase o dobro de um donut de chocolate. E ingerir muito açúcar adicionado está relacionado ao ganho de peso e riscos cardíacos.
Dica
Se você precisar de um pouco de doçura, é melhor adicionar seus próprios ingredientes: “Adicionar xarope de bordo natural, mel ou até mesmo frutas picadas ainda é uma opção muito melhor do que iogurte adoçado”, diz o Dr. Sonpal. “Dessa forma, você é capaz de controlar a quantidade de açúcar e calorias que vai para a comida”.
4. É uma ótima fonte de proteína saciante
O iogurte grego é frequentemente considerado uma fonte de alimentação nutricional porque é rico em proteínas, um macronutriente importante para comer ao longo do dia para a criação e reparação de células, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
A proteína desempenha muitos papéis essenciais em seu corpo, incluindo ajudar a coagular o sangue, combater infecções, manter os fluidos corporais equilibrados, construir e contrair músculos e transportar gorduras, vitaminas, minerais e oxigênio por todo o corpo.
“O iogurte grego tem um teor de proteína muito alto, mantendo você satisfeito até a hora do almoço e reduzindo a sensação de fome no final do dia”, diz o Dr. Sonpal. “Sem mencionar que você obtém um aumento maior no metabolismo depois de comer proteínas em comparação com gordura ou carboidratos, e é por isso que você deseja começar o dia com proteínas.”
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Embora o iogurte grego seja rico em proteínas, tem menos gordura saturada do que muitos outros alimentos básicos com alto teor de proteína (como salsicha ou bacon) – o objetivo é comprar leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura, de acordo com a Clínica Mayo.
O iogurte grego tem um sabor naturalmente delicioso que não fará você se sentir como se estivesse perdendo, embora seja uma opção com baixo teor de gordura. “O iogurte grego sem açúcar é mais cremoso do que o iogurte normal, o que pode ser mais favorável para algumas pessoas”, diz o Dr. Sonpal.
5. Está cheio de vitaminas e minerais
Comer alimentos inteiros, como frutas vermelhas e sementes, é uma maneira fantástica de se abastecer com as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa.
“As frutas vermelhas são repletas de antioxidantes e fibras, assim como as sementes, que ajudam na digestão e reduzem os níveis de açúcar no sangue”, diz o Dr. Sonpal. “Sementes como sementes de chia, sementes de cânhamo e linhaça são ricas em vitaminas B, ferro, magnésio e manganês. Começar o dia com um café da manhã cheio de vitaminas e minerais (todos necessários para o funcionamento ideal do corpo) irá mantê-lo energizado por horas.”
Na verdade, as frutas vermelhas estão entre os alimentos que contêm as fontes mais versáteis de fitonutrientes, e seus antioxidantes podem ajudar a combater os danos às células, de acordo com a Johns Hopkins Health.
Dicas para preparar um café da manhã com pão e torradas saudável para os intestinos
- Deveria haver mais iogurte grego do que coberturas, diz o Dr. Sonpal. “Quando se trata de sementes, adicione apenas 1 a 2 colheres de sopa. As sementes são muito ricas em fibras, embora pareçam pequenas. Por exemplo, as sementes de chia têm 10 gramas de fibra por onça.”
- Ignore a torrada de trigo integral se o parfait de iogurte grego for suficientemente satisfatório por si só.
- Se você optar por adicionar um lado da torrada, lembre-se de manter as coberturas simples, porque você já terá bastante fibra em seu parfait. A Dra. Ivanina recomenda mergulhar a torrada em azeite de oliva, espalhar manteiga de amendoim sem adição de açúcar ou amassar abacate. “O abacate é uma excelente fonte de gordura monoinsaturada e pode ser muito benéfico para a saúde do coração”, diz o Dr. Papper. “É uma ótima alternativa à gordura para manteiga e maionese.”
Receitas de Iogurte Grego Parfait
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