O exercício pode ajudar a impulsionar a função cognitiva e proteger seu cérebro da perda de memória relacionada à idade. Crédito da imagem: Lane Oatey / Blue Jean Images / blue jean images / GettyImages
Ter uma rotina regular de exercícios desempenha um grande papel no envelhecimento saudável, reduzindo o risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardíacas mais tarde na vida.
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Mas o que você pode não perceber é que toda vez que você amarra seus tênis de corrida ou dá partida em sua bicicleta de spinning, também está protegendo seu cérebro da perda de memória relacionada à idade, incluindo o mal de Alzheimer e a demência.
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O exercício afeta seu cérebro tanto quanto afeta seu corpo. E não precisa ser muito complicado! Iniciar um programa simples de exercícios aeróbicos pode ajudar a melhorar a memória, o foco, a organização, o planejamento e a multitarefa (também conhecida como sua função executiva) em adultos mais velhos em risco de declínio cognitivo, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 em Neurologia.
Continue lendo para aprender os oito melhores exercícios para a saúde do cérebro e por que treinar pode ser tão incrível para sua mente.
1. Exergaming
Pela primeira vez, o tempo de tela pode realmente ser bom para sua saúde. Exergaming combina videogames digitais com fitness para uma nova forma divertida de exercício. A realidade virtual pode aumentar os benefícios cognitivos dos exercícios para a saúde em adultos mais velhos, melhorando a memória e a concentração, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 na Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
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Você deve estar familiarizado com a primeira geração de exergaming, incluindo Wii sports e Dance, Dance Revolution. Mas agora, uma nova geração de exergames está em ascensão. Por exemplo, Ring Fit Adventure leva a aptidão virtual a um novo nível (trocadilho intencional) com jogos projetados especificamente para integrar exercícios em videogames.
2. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)
Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) não são bons apenas para a saúde física; eles também são um dos melhores exercícios para a saúde do cérebro.
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Na verdade, o HIIT está associado a uma função cerebral maior do que o exercício cardiovascular em estado estacionário em adultos jovens, de acordo com um pequeno estudo de fevereiro de 2020 em Ciências do Cérebro. Esforçar-se para uma intensidade mais alta pode desencadear uma liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que contribui para a saúde do cérebro.
“Eu chamo BDNF MiracleGro para o cérebro”, diz John Ratey, MD, professor clínico associado de psiquiatria na Harvard Medical School e especialista em neuropsiquiatria. “É como um fertilizante que mantém nossas células cerebrais jovens e animadas, nos protege do estresse e ajuda nosso cérebro a crescer.”
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3. Trail Running
Quando se trata dos melhores exercícios físicos para o cérebro, você pode obter mais retorno do seu investimento ao se exercitar ao ar livre.
Passar algum tempo na natureza pode melhorar a memória, a atenção e a criatividade, de acordo com uma revisão de julho de 2019 na Science Advances. Estar na natureza também está associado à redução dos sintomas de estresse, depressão e ansiedade, concluiu a revisão .
“Dirigir-se ao ar livre otimiza os benefícios do exercício para o cérebro”, diz o Dr. Ratey. Quer você vá fazer trilhas a pé, praticar snowboard ou mountain bike, faça-o ao ar livre.
4. Yoga
Acontece que a perseguição descendente pode ajudar a aguçar sua mente também, não apenas seu equilíbrio. Ativar o Om está associado a atenção aprimorada, velocidade de processamento (quanto tempo leva para fazer uma tarefa mental) e tomada de decisão, de acordo com uma revisão de maio de 2021 em Terapias complementares em medicina.
Pontos de bônus se a aula incluir meditação: estudos mostram que pessoas que seguem uma prática regular de meditação têm mais camadas externas em seus cérebros, o que pode aumentar sua capacidade de processar informações, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health.
5. Tai Chi
Outro exercício importante para a saúde do cérebro é o tai chi. Um estudo de setembro de 2019 na Nature sugere que praticar este exercício mente-corpo de baixa intensidade pode ajudar a melhorar a memória e a atenção, tornando-o um excelente exercício para a saúde do cérebro. O tai chi aumenta a concentração de oxigênio no sangue no cérebro, aumenta a atividade cognitiva e melhora a conectividade do cérebro.
Isso pode ser porque o tai chi é um tipo de exercício denominado treinamento neuromotor, que enfatiza o equilíbrio, a força central, a estabilidade e a agilidade. “Quanto mais equilibrado você estiver, melhor o seu cérebro funcionará”, diz o Dr. Ratey. “Fazer uma forma de exercício que melhora o seu equilíbrio ajuda você a se concentrar na tarefa e a regular suas emoções.”
6. Dance
É hora de canalizar sua Beyoncé interior. Um estudo de julho de 2017 no PLOS One demonstra que o treinamento de dança tem o potencial de aumentar o volume do cérebro em pessoas mais velhas, ainda mais do que exercícios aeróbicos convencionais, como caminhar e andar de bicicleta. De acordo com o estudo, a dança também melhorou a neuroplasticidade, o que significa que os cérebros dos dançarinos são mais capazes de crescer e mudar em resposta às experiências.
Isso porque a dança promove coordenação, equilíbrio, resistência, interação e comunicação. Isso permitiu que os participantes acessassem os processos de aprendizagem de seus cérebros.
Então acione seu TikTok e dê um golpe.
7. Esportes de equipe
Quer você se junte a uma liga local de voleibol ou a um time de frisbee definitivo, as atividades em grupo têm um efeito cognitivo duplo: você obtém todos os benefícios para o cérebro dos exercícios, além das vantagens adicionais da socialização.
As atividades sociais estão associadas a uma maior memória de trabalho, velocidade de processamento e habilidades de tomada de decisão em adultos mais velhos, de acordo com uma revisão de dezembro de 2017 em Revisões Sistemáticas.
Os esportes coletivos ajudam a aumentar a oxitocina do cérebro, um hormônio que ajuda você a se relacionar com outras pessoas, de acordo com o Dr. Ratey. “Refiro-me à conexão social como ‘vitamina C’ porque é o fator mais importante quando se trata de envelhecimento saudável; é três vezes mais poderoso do que qualquer outra coisa para nos manter fisicamente e mentalmente jovens.”
Esportes de equipe não são sua praia? Opte por um esporte parceiro, como tênis, faça uma aula de Zumba ou junte-se a um grupo de corrida.
8. Treinamento de força
O treinamento de resistência constrói músculos e seu cérebro. O treinamento de força pode levar a mudanças cerebrais associadas a uma função executiva aprimorada, de acordo com uma revisão de julho de 2019 na European Review of Aging and Physical Activity .
Pessoas com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de irisina (um hormônio do cérebro) do que pessoas mentalmente saudáveis, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 na Nature Medicine. Esse hormônio é liberado quando você treina resistência, diz Ryan Glatt , CPT é um personal trainer certificado e treinador de saúde cerebral no Centro de Saúde Cerebral do Pacific Neuroscience Institute.
Embora qualquer tipo de treinamento de resistência tenha um efeito positivo, os pesos livres ganham a faixa azul. Quanto mais força você usa para levantar pesos, mais seu corpo libera hormônios e fatores de crescimento do cérebro, diz Glatt. Fazer apenas exercícios com peso corporal pode não ter os mesmos benefícios.
Glatt ressalta que pesos livres também são mais fortes impulsionadores do cérebro do que aparelhos de musculação porque requerem maior atenção. É mais fácil espaçar quando você tem uma máquina apoiando seu corpo.
Glatt recomenda movimentos compostos, que trabalham vários grupos musculares em diferentes direções e exigem um pouco mais de pensamento e memória para serem executados. Por exemplo, fazer uma estocada para uma rosca direta para uma flexão acima da cabeça é mais complexo do que uma rosca direta para bíceps.
Como o treino ajuda o seu cérebro
Conforme você envelhece, seu noggin diminui um pouco em tamanho e função, de acordo com o Dr. Ratey. Em resposta à redução da atividade cerebral, os capilares do cérebro começam a diminuir de tamanho, restringindo o fluxo sanguíneo. Isso pode fazer com que sua memória, tempo de reação, controle de impulso e habilidades de tomada de decisão diminuam.
Mas suar é uma das melhores defesas contra o declínio mental relacionado à idade, de acordo com Glatt. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajuda a acelerar a atividade cerebral. Como resultado, o exercício pode desacelerar o declínio e melhorar a função executiva.
Mas isso não é tudo. Também é útil para prevenir condições neurológicas e neurodegenerativas como demência, Parkinson e Alzheimer, diz Glatt.
Mas quanta atividade física você precisa para beneficiar seu cérebro? Seguir as Diretrizes de Atividade Física para Americanos é um bom ponto de partida: Faça 150 a 300 minutos por semana de exercícios moderados a vigorosos (como caminhar ou caminhar), diz Glatt. Isso equivale a um mínimo de 30 minutos de exercício cinco dias por semana. Ou faça 75 minutos de treinamento de alta intensidade.
Se 30 minutos não parecer viável, lembre-se de que qualquer atividade é melhor do que nada. Você ainda pode obter benefícios para a saúde do cérebro ao fazer qualquer atividade durante o dia, mesmo que não acerte o tempo total, diz Glatt.
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