Os 7 melhores suplementos e vitaminas para energia, de acordo com um médico

Você pode tomar certas vitaminas para obter mais energia, apenas certifique -se de realmente precisar delas conversando com seu médico primeiro.

Neste artigo

• Vitaminas B.
• Ferro
• Magnésio
• Zinco
• Vitamina D
• Coenzima Q10
• Ashwagandha
• Coisas para saber antes de comprar
• Outros fatores importantes

Se sua energia fica atrasada no meio do dia ou você acordar cansado e passa o dia inteiro se sentindo com sono, pode ser uma questão de precisar obter mais olhos fechados ou aprimorar sua atividade física. Mas outra possibilidade é que você está aquém de certos nutrientes e vitaminas.

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Isso pode ser o resultado de uma dieta restritiva, onde grupos de alimentos são eliminados ou devido a uma condição de saúde que leva a deficiências de vitaminas e minerais, diz Liz Weinandy, uma nutricionista registrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.

“A escassez de vários nutrientes pode afetar nossos níveis de energia”, diz Weinandy. Dê uma olhada em alguns nutrientes importantes que podem estar por trás dos baixos níveis de energia – juntamente com os suplementos e alimentos recomendados para ajudá -lo a aumentar a ingestão deles.

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1. Vitaminas B.

Do ponto de vista da bioquímica, as vitaminas B são como você obtém energia de moléculas, diz Tod Cooperman, MD, fundador do ConsumerLab, uma organização que testa e relata os suplementos alimentares. É através dessas vitaminas que os alimentos são convertidos em energia e também ajudam a formar glóbulos vermelhos e fornecer oxigênio em todo o corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina (NLM).

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Cada vitamina B tem sua própria função. Por exemplo, o corpo precisa de vitamina B1 para produzir trifosfato de adenosina (ATP), uma substância exigida por todas as células do corpo para obter energia. Mas, as vitaminas B geralmente trabalham juntas no corpo, por isso é melhor ter o suficiente para garantir que sejam mais eficazes.

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Existem muitos alimentos ricos em vitaminas B, incluindo peixes, ovos, aves, legumes e alimentos fortificados. Mas sem vitamina B de vitamina suficiente, você pode se sentir cansado, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).

Quantidade de vitaminas B Os adultos precisam diariamente

Fonte: Institutos Nacionais de Saúde Escritório de Suplementos Dietéticos

Uma deficiência de riboflavina a longo prazo pode levar à anemia, o que pode causar cansaço, de acordo com o NIH. A falta de vitamina B6 também pode levar à anemia, de acordo com o NIH. A vitamina B12 pode ajudar a aumentar a energia e melhorar a resistência. E uma deficiência nesse nutriente é caracterizada por fadiga e fraqueza.

Estima -se que entre 5 e 15 % dos adultos sejam deficientes em vitamina B12, de acordo com a Clínica Mayo. Aqueles que podem estar em maior risco de deficiência incluem adultos mais velhos, pessoas com doença celíaca ou doença de Crohn ou aqueles que tomam certos medicamentos, incluindo a metformina de medicamentos para diabetes e alguns medicamentos usados ​​para tratar o refluxo ou outros problemas gastrointestinais.

Veganos e vegetarianos que não comem carne, ovos ou muitos laticínios também podem querer considerar tomar um suplemento de complexo B, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Embora eles também possam encontrar o B12 em alimentos como leveduras nutricionais, leite de soja fortificado e “carnes” à base de soja, cereais de café da manhã e alguns bares de granola fortificados.

Nesses casos, os suplementos podem ser úteis, de acordo com os ODs. Se você acha que pode ser deficiente, converse com seu médico sobre quais suplementos podem funcionar melhor para você.

Suplementos de vitamina B para tentar

• Nutrilite Vitamina B Dual Ação (US $ 42,79, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex (US $ 19,59, Amazon.com)
• Encapsulações Pure B-Complex Plus (US $ 38,10, Amazon.com)

NOTA: O complexo de vitamina B contém todas as oito vitaminas do B (e às vezes vitaminas adicionais também), de acordo com a saúde infantil de Stanford.

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As pessoas grávidas ou amamentando têm diferentes requisitos nutricionais diários e devem falar com um médico sobre a quantidade de vitamina B adequada para elas.

2. Ferro

O ferro mineral é uma parte essencial da hemoglobina, a substância no sangue que carrega oxigênio para o resto do corpo. É também um componente da mioglobina, uma proteína que envia oxigênio para os músculos, de acordo com o NIH. O ferro é necessário para o crescimento e o desenvolvimento, especialmente em crianças e adolescentes, de acordo com a Clínica Mayo.

Seu corpo armazena o ferro que não usa. “Mas sem ferro armazenado o suficiente, suas células vermelhas não podem transportar oxigênio suficiente no sangue e isso pode deixar você com fadiga extrema”, diz Weinandy. Nesse caso, você desenvolveria uma condição chamada anemia de deficiência de ferro, marcada por fadiga e fraqueza, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Existem alguns fatores que podem esgotar o ferro no seu corpo, incluindo não comer o suficiente. Os adultos designados para mulheres no nascimento (AFAB) devem buscar 8 a 18 miligramas diariamente, enquanto os adultos designados para o homem no nascimento (AMAB) devem buscar 8 miligramas, de acordo com as diretrizes alimentares do USDA 2020-2025 para os americanos.

Para atender aos requisitos diários, você pode aproveitar alimentos ricos em ferro – incluem cereais fortificados, carnes de órgãos animais (como fígado), carne bovina, feijão e tofu, de acordo com o NIH. Combine alimentos ricos em ferro não-heme (o tipo de alimentos vegetais) com aqueles altos em vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver o mineral, de acordo com a clínica Mayo.

Mas a dieta por si só não é o único fator por trás de um déficit de ferro. A demografia em risco inclui pessoas com períodos pesados, aquelas grávidas e frequentes doadores de sangue, pessoas com câncer ou certos distúrbios gastrointestinais e pessoas com insuficiência cardíaca, de acordo com o NIH.

Suplementos de ferro para tentar

• BOLTY DA NATURA IRIR GELD (US $ 19 para um pacote de 3, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron (US $ 9,99, Amazon.com)
• Agora suplementos Iron (US $ 8,24, Amazon.com)
• Construtor de Sangue do Megafood (US $ 14,52, Amazon.com)

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Aviso

Tomar muito ferro pode causar dor no estômago, náusea e vômito. Seja especialmente cuidadoso se você estiver tomando medicamentos para a Síndrome de Parkinson, Síndrome das Pernas Inquietas ou Hipotireoidismo, pois muito ferro pode reduzir sua eficácia, de acordo com a Clínica Mayo.

3. Magnésio

A deficiência de magnésio é outro motivo pelo qual você pode estar cansado, diz o Dr. Cooperman.

Este mineral ajuda seu coração a bater de forma constante e também é importante para a função muscular e nervosa, diz Weinandy. “Uma deficiência pode levar a fadiga e fraqueza, bem como cólicas musculares e outros problemas”.

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não aprende a quantidade recomendada de magnésio através de suas dietas, de acordo com o NIH. Certos grupos correm um risco maior, incluindo adultos mais velhos, aqueles que têm certas doenças gastrointestinais ou pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com o NIH.

O valor diário recomendado do magnésio é:

• Adultos AMAB: 400–420 mg
• AFAB adultos: 310–320 mg

Os alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, feijão e linhaça de linhaça.

Suplementos de magnésio para tentar

• Thorne magnésio bisglicinato (US $ 42, Amazon.com)
• Natureza Made Magnésio 250 mg líquido Softgel (US $ 9,90, Amazon.com)
• Encapsulações Pure Magnésio (US $ 16,60, Pharmaca.com)

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4. Zinco

O zinco é um mineral que ajuda as células a crescer e danificar o tecido curar, e desempenha um grande papel no apoio à saúde imunológica, de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública de Chan.

“Uma deficiência está mais associada à diminuição da imunidade e ao humor deprimido, os quais podem afetar os níveis de energia”, diz Weinandy.

O valor diário recomendado do zinco é:

• AMAB adultos: 11 mg
• AFAB adultos: 8 mg

Enquanto a maioria das pessoas recebe um zinco suficiente com a comida, e uma deficiência é rara nos Estados Unidos, as pessoas que fizeram cirurgia gastrointestinal e os vegetarianos podem ficar aquém, de acordo com o NIH.

Suplementos de zinco para tentar

• Thorne Zinc Picolinate 30 (US $ 33, Amazon.com)
• Nature Made Zinc (US $ 6,27, Amazon.com)
• Código de vitamina Garden of Life Zinco Raw (US $ 11,63, Amazon.com)

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5. Vitamina d

A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio e desempenha um papel crítico na manutenção dos ossos saudáveis. Também ajuda a manter seus músculos, nervos e sistema imunológico em forma de ponta, de acordo com a Clínica Mayo.

Há um corpo crescente de pesquisas que sugere que a vitamina D está ligada ao quão enérgico nos sentimos. Por exemplo, adultos que tiveram fadiga e deficientes em vitamina D relataram níveis mais altos de energia após serem tratados com o nutriente por cinco semanas durante um estudo de agosto de 2014 no Journal of Medical Sciences . Um efeito semelhante foi observado após quatro semanas durante outro estudo de dezembro de 2016 em Medicine .

Adultos com menos de 70 anos devem buscar 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente, de acordo com a Clínica Mayo. Aqueles com mais de 70 anos devem buscar 800 UI. Lembre -se, porém, que entre 1.000 e 2.000 UI é considerado seguro.

Suplementos de vitamina D para tentar

• Nature Made Vitamin D3 (US $ 10,69, Amazon.com)
• Naturewise Vitamina D3 (US $ 13,99, Naturewise.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 mastigável (US $ 15,07, Amazon.com)

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6. Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante que ajuda a converter alimentos em energia, por Monte Sinai.

Houve alguns estudos limitados que sugerem que pode ter um efeito energizante, diz o Dr. Cooperman. Uma revisão sistemática de abril de 2019, estudando como o CoQ10 afeta a fadiga, descobriu que era mais eficaz para pessoas com fibromialgia e aqueles que experimentam o cansaço como um efeito colateral dos medicamentos para baixar o colesterol, de acordo com os resultados em terapias complementares na medicina .

O Dr. Cooperman observa que algumas pessoas evitam tomar o CoQ10 antes da hora de dormir porque interfere no sono – isso parece indicar algum tipo de relacionamento em potencial, mas é necessária mais pesquisa para determinar a conexão e, se suplementar ou priorizar alimentos com o CoQ10, será verdadeiramente aumentar os níveis de energia.

Suplementos coq10 para tentar

• Kirkland Signature Coq10 (US $ 24,99, Amazon.com)
• Extensão da vida Subiquinol Coq10 (US $ 44,10, Amazon.com)
• Nature Made Coq10 (US $ 12,39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha é uma erva medicinal usada na medicina ayurvédica, de acordo com a Clínica de Cleveland. Cresceu muito popular nos últimos anos. É frequentemente usado para reduzir a ansiedade e o estresse, diz Cooperman.

“Há algumas evidências de que, quando você reduz o estresse, pode se sentir menos cansado”, diz Cooperman. Portanto, embora Ashwagandha possa não aumentar diretamente a energia, isso pode aliviar algum estresse que, por sua vez, pode ajudá -lo a se sentir menos cansado, diz ele.

Algumas evidências apóiam isso, principalmente quando se trata de exercício. Os ciclistas que levaram 500 miligramas de Ashwagandha por oito semanas conseguiram pedalar 7 % mais do que aqueles que fizeram um placebo, de dezembro de 2012, pesquisas no Journal of Ayurveda e Medicina Integrativa .

Tudo isso dito, mais pesquisas são necessárias para determinar exatamente como Ashwagandha afeta os níveis de energia.

Melhores suplementos de Ashwagandha

• Life Extension otimizado Ashwagandha (US $ 8,86, Amazon.com)
• Nature fez calma e relaxar (US $ 32,99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv (US $ 87, Amazon.com)

Antes de comprar um suplemento

Os suplementos podem parecer uma solução fácil e acessível para muitos problemas de saúde. Afinal, você não precisa de uma receita para obter uma garrafa. Mas eles não são necessariamente a compra simples que podem aparecer. Aqui estão algumas considerações a serem lembradas.

Confirme se você tem uma deficiência

“Embora esses produtos afirmem aumentar a energia, eles só vão ajudá -lo se você for deficiente”, diz o Dr. Cooperman. “Se você não é deficiente, é apenas um desperdício de dinheiro”.

Além disso, eles não parecem ajudar a prevenir doenças crônicas comuns para pessoas que não são deficientes, diz Ryan Andrews, RD, nutricionista principal e consultor da Precision Nutrition.

Portanto, sempre verifique com o seu médico e veja se os suplementos são recomendados com base no seu estilo de vida ou nos resultados do trabalho de sangue.

Obter nutrientes da sua dieta é melhor

Peça a um RD – ou consulte o NIH – e o conselho sempre será obter tantas de suas vitaminas, minerais e nutrientes da sua dieta primeiro. Isso não é possível para todos, pois certas pessoas podem ser incapazes de absorver vitaminas devido a condições de saúde ou medicamentos. Se for esse o caso, você ainda deve perguntar ao seu médico se os suplementos são adequados para você, quais você deve tomar e que dose precisa.

O mercado de suplementos não é bem regulado

Procure marcas de vitaminas respeitáveis ​​e procure produtos com um selo de aprovação da USP, NSP ou de outras organizações de terceiros, recomenda Weinandy. (ConsumerLab e Labdoor também testam produtos.) “Essas organizações testam suplementos para garantir que eles tenham o que o fabricante afirma estar no suplemento e nos valores listados”, diz ela.

Lembre -se de que essas organizações não estão testando se o suplemento fará ou não o que deve fazer.

Preste atenção nas interações e dose

Pode haver efeitos adversos quando você aprecia muitas de certas vitaminas e minerais por meio de suplementos, diz o Dr. Cooperman. Muito ferro pode causar sofrimento digestivo, por exemplo.

Seu médico poderá identificar possíveis interações com outros medicamentos ou suplementos que você está tomando; portanto, novamente, sempre consulte -os antes de adicionar um à sua rotina.

Verifique a lista de ingredientes

Se você é alérgico a um ingrediente ou evite -o em outros lugares da sua dieta, você deve garantir que ela não esteja incluída em nenhuma vitamina que você esteja tomando. Alguns produtos de vitaminas, como misturas proprietárias, têm ingredientes adicionais e outros são feitos em instalações que processam alérgenos comuns, como laticínios, soja, amendoim e nozes.

Por fim, lembre -se de que a lista acima não é exaustiva.

“Algumas vitaminas e minerais fornecem mais um papel de apoio à nossa produção de energia”, diz Weinandy. “Esses nutrientes podem não ter um vínculo direto com o aumento da energia, mas ainda podem ter um efeito”. Portanto, em vez de recorrer a tomar suplementos para aumentar seus níveis de energia, é uma boa idéia fazer um inventário dos outros fatores em sua vida que podem estar fazendo com que você se sinta cansado.

Outros fatores que influenciam os níveis de energia

A nutrição em sua dieta é apenas um dos poucos elementos que podem influenciar seus níveis de energia. “Quanta energia uma pessoa tem em um determinado dia pode ser influenciada por uma ampla variedade de fatores (nutricionais e não nutrientes)”, diz Andrews. Alguns outros fatores comuns que afetam a energia são:

• Dormir: “Tantas pessoas têm pouca energia devido a não dormir o suficiente”, diz Weinandy. Ou, a qualidade do seu sono pode ser ruim. Veja como ficar mais profundo e restaurador.
• Atividade física: Embora pareça contraproducente, ser fisicamente ativo pode aliviar o estresse e a ansiedade, diz Weinandy. Isso ajuda nos níveis de energia (e, se você não estiver ativo durante o dia, poderá lutar para dormir mais tarde). Experimente esses exercícios para obter alívio do estresse.
• comer e beber o suficiente: A hidratação afeta os níveis de energia, diz Andrews. Uma dieta de baixa caloria também pode afetar os níveis de energia, acrescenta Weinandy. “Comer com pouca frequência também pode fazer com que uma pessoa se sinta lenta, pois pode comer muitos carboidratos sem proteína suficiente em uma refeição”.
• Saúde mental: equilibrar o estresse, ter um senso de propósito, sair para fora, passar um tempo de qualidade com outras pessoas e ter tempo suficiente para lazer e relaxamento apoiará níveis de energia saudáveis, diz Andrews.

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