Os exercícios para reduzir a inflamação não devem ser difíceis e nem precisam ser estruturados. Você pode simplesmente adicionar movimentos mais suaves à sua rotina diária. Crédito da imagem: Edgar BJ / iStock / GettyImages
A inflamação crônica é criptonita para sua saúde. Tem sido associada a uma série de condições como diabetes tipo 2, câncer e doenças cardíacas. Mas veja só: os tipos certos de exercícios reduzem a inflamação.
Na verdade, um pequeno estudo de março de 2017 publicado em Brain, Behavior and Immunity descobriu que fazer apenas uma sessão de cardio de 20 minutos pode reduzir os níveis inflamatórios.
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Ainda assim, o cardio não é o único exercício antiinflamatório que existe. Qualquer exercício de intensidade moderada (que você goste!) Servirá, de acordo com a autora do estudo Suzi Hong, PhD, professora associada de medicina de família, saúde pública e psiquiatria da Universidade da Califórnia em San Diego. Mas a parte importante é encontrar um treino pelo qual você esteja ansioso.
“Se você tem medo da atividade, ela se torna uma fonte de estresse”, diz ela. E isso é contraproducente, pois o estresse piora a inflamação.
Aqui, reunimos os seis melhores exercícios antiinflamatórios que você pode fazer para a saúde de todo o corpo. Talvez você já faça um ou mais desses – nesse caso, continue assim! Se eles são novos para você, veja se algum o inspira.
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1. Yoga
Mais um motivo para estender o tapete: o ioga reduz a inflamação crônica e os sintomas de doenças inflamatórias, de acordo com uma revisão de março de 2019 na Biologic Research for Nursing.
“O foco na postura e no alongamento ajuda a desacelerar”, acrescenta a personal trainer credenciada Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, fisiologista do American Council on Exercise.
2. Natação ou hidroginástica
Passar algum tempo na piscina é uma forma suave de exercício e contribui para uma excelente recuperação de exercícios mais intensos ou de alto impacto.
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“Os exercícios aquáticos são uma ótima maneira de permanecer ativo sem sobrecarregar as articulações e os tecidos”, diz Crockford.
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3. Dança Aeróbica
Seja você Zumba ou hip-hop, a dança o mantém em movimento enquanto reduz os níveis de estresse do corpo. “Ele promove a cura e provoca uma resposta antiinflamatória”, diz Crockford.
A pesquisa confirma isso: um pequeno estudo de novembro de 2019 em Mediators of Inflammation descobriu que pessoas que fizeram um programa de treinamento de dança de intensidade moderada tinham níveis reduzidos de inflamação em comparação com não dançarinos.
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4. Esportes de realidade virtual
Se você gosta muito de se exercitar na quadra de tênis ou no campo de frisbee, mude para uma versão VR do jogo. Por ser menos intenso do que o jogo em pessoa – embora ainda seja muito divertido – pode ajudá-lo a obter benefícios antiinflamatórios sérios nos exercícios.
“Por ser mais casual do que esportes competitivos, seus níveis de estresse são mais baixos, o que pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios em seu corpo”, diz.
5. Caminhada rápida
No estudo Cérebro, comportamento e imunidade , os participantes caminharam rapidamente em uma esteira – a uma velocidade que lhes permitia falar, mas não manter uma conversa completa. Após 20 minutos dessa caminhada rápida, eles tiveram uma queda estatisticamente significativa no estresse físico.
Se caminhar soa um pouco indiferente para você, anime-o indo com um amigo, indo a algum lugar pitoresco ou sintonizando seu podcast ou audiolivro favorito. Ou opte por uma caminhada discreta.
6. Um suave passeio de bicicleta
Gosta de andar de bicicleta? De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, pedalar devagar (menos de 10 milhas por hora) em terreno plano ou em uma bicicleta ergométrica atinge o equilíbrio perfeito entre ser desafiador, mas não muito extenuante.
“Qualquer exercício cardiorrespiratório de intensidade baixa a moderada – especialmente aquele que é de baixo impacto como andar de bicicleta – é uma ótima opção para reduzir a inflamação”, diz Crockford.
Como o exercício reduz a inflamação?
Em primeiro lugar, um esclarecimento: embora a inflamação tenha uma má reputação, em alguns casos ela tem um propósito importante.
Quando você está doente ou ferido, seu sistema imunológico produz glóbulos brancos para ajudar a combater infecções e curar ferimentos, desencadeando uma resposta inflamatória. Isso é chamado de inflamação aguda – e porque desaparece quando você se recupera de uma doença ou lesão), normalmente não é nada com que se preocupar, explica Hong.
A inflamação crônica, entretanto, é mais preocupante porque significa que o sistema imunológico está sobrecarregado por um longo período de tempo. Falta de sono, estresse, fumo, uma dieta pobre e inatividade física podem contribuir de acordo com a Harvard Health Publishing.
Enquanto isso, quando você se exercita, seu corpo produz os hormônios naturais do estresse, epinefrina (também conhecida como adrenalina) e norepinefrina.
“Esses dois hormônios desempenham um papel importante no controle das atividades das células imunológicas durante o exercício”, diz Hong. “Nós descobrimos que eles [temporariamente] suprimem a atividade celular imunológica, o que causa a diminuição da inflamação”.
Esses benefícios antiinflamatórios podem durar de 3 a 12 horas.
4 dicas de exercícios para reduzir a inflamação
1. Não exagere
O exercício e a inflamação têm uma relação complicada. E se forçar demais pode realmente aumentar a inflamação, pois seu corpo libera um monte de glóbulos brancos para reparar e restaurar as rupturas musculares.
“Certifique-se de que o nível de exercício seja desafiador o suficiente para envolver seu sistema fisiológico, mas não tão extenuante a ponto de causar danos repetidos nos músculos e tecidos”, diz Hong. “Mesmo uma curta sessão de exercícios leves ou moderados é benéfica.”
Comece devagar, aumentando gradualmente as coisas. O objetivo é simplesmente mover-se regularmente (todos os dias, se você puder balançar),
2. Mantenha H2O acessível
“Mantenha-se hidratado durante o exercício para ajudar a promover o movimento de produtos químicos antiinflamatórios por todo o corpo”, diz Crockford.
Ela recomenda checar o xixi para ter certeza de que você está bebendo o suficiente. Sua urina deve ser amarelo claro em vez de amarelo escuro.
3. Aumente suas intensidades
Se você ama os exercícios intensos que, sem a recuperação adequada, podem agravar a inflamação, “equilibre-os com um treinamento de força leve e um cardio suave”, diz Jacque. “Isso não apenas permitirá que a inflamação se acalme, mas também dará aos músculos tempo para se recuperar e ficarem mais fortes.”
4. Ouça o seu corpo
Dor muscular de início tardio é um sinal de inflamação pós-exercício. Portanto, se você sentir dores após o treino, isso significa que ainda há processos inflamatórios reparando os músculos. Nesse caso, tire o dia de folga ou concentre-se em atividades discretas.
“Se a dor não passar depois de dois ou três dias, seu corpo está dizendo que o nível de exercício foi demais”, diz Hong. “Escale ligeiramente para trás na próxima vez.”
Quer reduzir alguma inflamação agora? Esta sequência de ioga de 20 minutos alivia o estresse, abre as articulações e é incrível.
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