Os 5 melhores exercícios se você não tiver treinado há algum tempo

A prancha é um exercício ótimo após um hiato – além disso, você pode fazer em qualquer lugar! Crédito da imagem: LaylaBird / E + / GettyImages

Todo mundo é culpado de procrastinar de vez em quando, seja uma tarefa atrasada ou uma pilha de roupa que cresce rapidamente. E voltar aos exercícios, especialmente depois de um longo hiato, é outra tarefa que se torna particularmente assustadora quanto mais você adia.

Felizmente, existem alguns movimentos que podem tornar sua reintrodução um pouco mais simples. A última coisa que você quer fazer é ir a todo vapor na academia no primeiro dia de volta. Na melhor das hipóteses, você vai ficar super dolorido e, na pior, pode acabar machucado. Em vez disso, comece com esses exercícios seguros e fáceis de progredir, se você não faz exercícios há algum tempo.

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Os 5 piores exercícios a fazer se você não tiver treinado há algum tempo

1. Agachamento com peso corporal

Nível de habilidade BeginnerType StrengthRegion Lower Body

1. Comece em pé, pés na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar sempre à frente.
4. Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
5. Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé. Enquanto se levanta, abaixe os braços de volta ao corpo.

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O agachamento com peso corporal é um exercício amplamente recomendado para fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). Mas, junto com os benefícios de aumento muscular, o agachamento pode ajudar a melhorar seus padrões de movimento do dia a dia, quer você esteja se levantando de uma cadeira ou pegando algo do chão.

Sem peso adicional, esse movimento também coloca menos pressão sobre os músculos e articulações, tornando-o um exercício sólido para quem não faz exercícios há algum tempo, de acordo com Samuel Chan, fisioterapeuta da Bespoke Treatments em Nova York.

Dica

Se precisar modificar esse movimento, você pode trocar o agachamento de peso corporal com o agachamento em caixa, usando um banco ou caixa pliométrica para orientar o quão baixo você fará o exercício, diz Chan. Ou, se os agachamentos regulares parecerem muito simples, use um agachamento com uma taça e segure um peso na frente do corpo.

2. Tábua baixa

Nível de habilidade todos os níveis Tipo de forçaRegião corpo inteiro

1. Deite-se de bruços no chão, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Estenda as pernas para trás, dedos dobrados.
3. Com o núcleo apoiado, pressione os dedos dos pés e os antebraços e levante o corpo do chão.
4. Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.

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Seu núcleo engloba todos os músculos que estabilizam e sustentam suas costas, incluindo seus abdominais, de acordo com a ACE. Portanto, desenvolver um núcleo forte é crucial para seus movimentos diários, exercícios sem lesões e postura adequada.

“As pranchas são uma ótima maneira de treinar a estabilidade do núcleo e do ombro”, diz Chan. “Ao colocar a parte superior do corpo em uma posição carregada de sustentação de peso, também estamos treinando a estabilidade dos ombros, o que ajudará a diminuir o risco de lesões durante os exercícios da parte superior do corpo.”

Dica

Se segurar uma prancha de 30 segundos é muito desafiador, segure por intervalos de 10 ou 15 segundos, diz Chan. E quando você se sentir pronto para levar este exercício para o próximo nível, acrescente levantamentos alternados das pernas enquanto mantém a postura.

3. Deadlift Romeno com Barra

Nível de habilidade todos os níveis Tipo de forçaRegião corpo inteiro

1. Posicione uma barra descarregada no chão à sua frente. Aproxime-se da barra, as canelas quase contra ela, os pés plantados firmemente na largura do quadril. Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
2. Dobre os quadris e amoleça os joelhos enquanto os quadris afundam o suficiente para segurar a barra com as mãos na largura dos ombros.
3. Envolva todos os músculos do seu tronco para manter essa posição enquanto empurra os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão para longe de você, e levante a barra.
4. Levante o peito e envolva os dorsais para estabilizar a barra na frente dos quadris.
5. Empurrando os quadris o mais para trás possível, dobre os joelhos levemente e abaixe a barra logo abaixo da altura do joelho.
6. Ao expirar, segure o núcleo e empurre os quadris para frente para voltar a ficar em pé.

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Embora você não queira começar com uma barra carregada no primeiro dia de treino, um levantamento terra romeno com barra ou halteres é outro movimento que Chan recomenda se você fez um hiato de exercícios. Os levantamentos terra romenos ajudam a melhorar a força e a flexibilidade, o que é importante se você estiver voltando aos exercícios.

“A força do glúteo e dos isquiotibiais é sempre importante quando você intensifica seus treinos, mas o levantamento terra romeno tem um benefício adicional de aumentar a flexibilidade e mobilidade dos isquiotibiais”, diz Chan. “Eu sempre recomendaria exercícios que incorporem mobilidade com carga, como RDLs, em vez de alongamentos estáticos, como alongamento de isquiotibiais sentado.”

Dica

Comece com um par de halteres mais leves, um kettlebell mais leve ou uma barra descarregada conforme você volta ao treino. Então, semana após semana, você pode gradualmente adicionar mais peso ao exercício.

Uma boa regra de ouro? Se você sentir que ainda tem 5 a 7 repetições restantes no tanque após uma série, provavelmente pode aumentar a resistência que está usando.

4. Fileira do Haltere Apoiada no Peito

Nível de habilidade BeginnerType StrengthRegion Upper Body

1. Comece ajustando um banco de exercícios para um ângulo de cerca de 45 graus.
2. Encoste-se no banco, de frente para as costas, com um haltere em cada mão. Com as pernas estendidas, enraíze os calcanhares no chão e coloque o peso sobre o tronco contra o banco.
3. Estenda os braços diretamente para o chão ao longo das laterais do banco.
4. Ao expirar, reme os pesos em direção ao peito.
5. Faça uma pausa e aperte as omoplatas.
6. Abaixe os pesos com o controle em direção ao solo.

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Uma coluna forte e estável o ajudará a se manter livre de lesões durante os treinos para a parte superior e inferior do corpo, diz Chan. E essa variação da linha com halteres apóia seu peito, permitindo que você se concentre nas costas, não no equilíbrio, enquanto realiza o exercício.

Dica

Comece com um par de halteres mais leves e concentre-se em apertar as omoplatas a cada repetição. Se parecer muito desafiador, modifique remando um halter de cada vez. Focar em um braço pode ajudar a aumentar a ativação muscular, diz Chan, e será mais fácil do que remar com os dois pesos simultaneamente.

5. Prancha lateral do antebraço

Nível de habilidade Todos os níveis Tipo de forçaRegion [“Core”, “Upper Body”, “Lower Body”]

1. Comece deitado de lado, apoiado na parte inferior do antebraço. Seu cotovelo deve estar diretamente sob o ombro para evitar colocar muita pressão sobre a articulação. Suas pernas devem ser estendidas para fora com os pés empilhados um em cima do outro.
2. Levante os quadris do chão. Certifique-se de que seus quadris estão alinhados para a frente. Mantenha o corpo o mais reto possível, dos calcanhares aos quadris e à cabeça.
3. Segure esta posição o máximo que puder com boa forma.

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Embora mais conhecido como um exercício de fortalecimento do núcleo, as pranchas laterais também são uma forma de fortalecer os abdutores do quadril (seu glúteo médio) usando o seu próprio peso corporal, diz Chan. Segurar uma prancha de lado tecnicamente coloca seu peso nas laterais do glúteo, forçando esse músculo a realmente trabalhar para estabilizá-lo.

“A força média do glúteo é importante para a estabilidade do quadril durante qualquer exercício em pé, incluindo agachamentos, estocadas e corrida”, diz Chan. Se você deseja voltar ao treinamento regular de força ou corrida, as pranchas laterais são um importante acessório para construir uma base sólida e evitar lesões. ”