Procure sementes de abóbora ricas em magnésio em vez de chips para satisfazer um desejo salgado. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
Seu dia está indo muito bem – e então você recebe aquele e-mail. Ou talvez você esteja em uma época de vida particularmente agitada e seus níveis de estresse diário estejam mais altos do que o normal. Uma forma de aliviar o estresse: com um lanche. Ou talvez comida para viagem.
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Vamos ser realistas, no entanto. Você provavelmente não está pegando um bom prato de cenouras e tiras de pimenta vermelha. Seu corpo e cérebro podem estar pedindo alimentos com alto teor de açúcar e / ou gordura. Você sabe, sorvete, batatas fritas, biscoitos de queijo, doces.
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“Embora os alimentos reconfortantes possam ajudar com o estresse a curto prazo, a longo prazo os efeitos não duram e podem levar ao ganho de peso e problemas de saúde”, Melina Jampolis, MD, médica especialista em nutrição e apresentadora do podcast Praticamente Saudável pela Dra. Melina , diz morefit.eu.
As estratégias para lidar com o estresse vão além da comida, é claro – ligue para um amigo, faça uma pausa, passe cinco minutos fora de casa – mas você precisará comer.
Existem certos nutrientes que irão nutrir um corpo estressado. Concentre-se em “alimentos ricos em nutrientes ricos em gorduras saudáveis, especialmente ácidos graxos ômega-3, junto com proteína magra, vitaminas B e alimentos ricos em magnésio para controlar melhor o estresse crônico”, diz o Dr. Jampolis.
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Aqui está um olhar mais atento sobre os alimentos que ajudam a combater o estresse quando seu dia cai em um território opressor.
1. Alimentos ricos em fibras
Um dos tipos de alimentos que aliviam o estresse que você pode buscar automaticamente são aqueles ricos em carboidratos. Isso não é uma coisa ruim. Não tem vergonha de mergulhar em um saco de biscoitos neste momento, mas há uma maneira melhor de apoiar seu humor. E isso com alimentos ricos em fibras.
“Alimentos ricos em fibras podem ajudar a prevenir um rápido aumento e subsequente queda no açúcar no sangue, o que pode exacerbar o estresse e aumentar o cortisol”, disse o Dr. Jampolis.
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Em geral, os alimentos ricos em fibras e balanceadores de açúcar no sangue incluem:
- Frutas
- Legumes
- Feijão e lentilhas
- Grãos integrais como bulgur, arroz integral, aveia e produtos de trigo integral
Isso não significa que você precisa comer couve de Bruxelas se não for um fã. Em vez disso, pense nas trocas que você pode fazer pelos alimentos reconfortantes que deseja.
Por exemplo, “se você quiser algo como purê de batata, faça purê de batata-doce e mantenha a casca para adicionar fibras”, sugere o Dr. Jampolis. Também polvilhe com canela para um toque doce e para adicionar polifenóis, acrescenta ela. (Dr. Jampolis é o autor de Spice Up, Live Long .) Graças às suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, os polifenóis foram associados a um melhor bem-estar psicológico em adultos com hipertensão em um estudo de agosto de 2020 em Nutrientes .
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2. Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um nutriente impressionante. Verdadeiramente. Ele desempenha um papel em mais de 300 reações no corpo, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Um daqueles? O mineral funciona como um regulador do estresse – mas também se esgota pelo estresse, aponta o Dr. Jampolis, citando uma revisão de dezembro de 2020 em Nutrients .
Cerca de metade dos americanos estão ingerindo menos magnésio do que deveriam na dieta, de acordo com o NIH. (Os adultos devem consumir 310 a 420 miligramas por dia.)
Se você está estressado, focar em alimentos ricos em magnésio é fundamental para uma resposta saudável ao estresse. Boas fontes incluem:
- Sementes de abóbora
- Sementes de chia
- Amêndoas
- Castanha de caju
- Amendoim
- Espinafre cozido
- Leite de soja
- Feijões pretos
- Edamame
3. Salmão
Combine salmão com batata-doce rica em fibras e folhas verdes ricas em magnésio para uma refeição estressante. Crédito da imagem: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Se você teve um dia muito estressante, seu instinto pode ser pedir algo gorduroso, derretedor ou extravagante. (É comida reconfortante no seu melhor!) Em vez disso, uma refeição antiinflamatória de inspiração mediterrânea será melhor para acalmar sua psique.
“A inflamação pode reduzir uma substância química do cérebro chamada BDNF, que pode afetar negativamente a função cerebral, o humor e os níveis de ansiedade”, disse o Dr. Jampolis.
Verifique qualquer lista de alimentos antiinflamatórios e você encontrará peixes oleosos como o salmão no topo. Isso porque eles estão cheios de ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente reduzem a produção de proteínas inflamatórias no corpo, de acordo com a Cleveland Clinic.
O melhor jantar para comer quando você está estressado
Quando se trata de alimentos que acabam com o estresse, uma das melhores refeições que você pode comer contém salmão grelhado, purê de batata doce, cogumelos salteados com tomilho e folhas verdes com azeite de oliva. Juntos, eles fornecem uma série de coisas que seu cérebro está desejando agora:
- Salmão grelhado: proteína estabilizadora de açúcar no sangue e ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios
- Batata doce: carboidratos de baixo índice glicêmico
- Folhas verdes: magnésio regulador de estresse
- Azeite: gorduras monoinsaturadas antiinflamatórias
- Cogumelos: Vitamina D (foi demonstrado que a melhora dos níveis de vitamina D melhora o humor e acalma a ansiedade, de acordo com um pequeno estudo publicado no International Journal of Preventative Medicine em fevereiro de 2019, observa o Dr. Jampolis.)
4. Chocolate Amargo
Para os desejos por doces, a fruta é um daqueles alimentos que ajudam a aliviar o estresse. (As frutas são repletas de fibras e ricas em antioxidantes.) No entanto, às vezes as frutas não são suficientes e você quer uma sobremesa de verdade.
“O chocolate amargo é uma boa escolha porque contém gordura, fibras e polifenóis, que podem apoiar a função cerebral saudável”, diz o Dr. Jampolis.
Vá em frente e quebre um quadrado ou dois de sua barra favorita (uma com mais de 70 por cento de cacau) ou faça muffins de trigo integral com pedaços de chocolate amargo para um revigorante do meio-dia que atinja o desejo por doces e carb-y.
5. Bebidas com baixo teor de cafeína
Prepare um chai latte em vez de pegar aquela xícara adicional de café. Crédito da imagem: wmaster890 / iStock / GettyImages
Em vez de ir direto para a larica, considere um gole.
“O chá é ótimo para o estresse, pois contém teanina, uma substância química calmante encontrada no chá verde”, diz o Dr. Jampolis. Além do mais, o chá é quente, o que aumenta seu nível de conforto, diz ela.
Outras opções que o Dr. Jampolis gosta incluem:
- Hotcocoa caseiro feito com cacau em pó, leite desnatado ou não lácteo e estévia
- Um chailatte (com chá chai, leite de escolha e estévia)
Preparar essas bebidas em casa é rápido e fácil e economiza o excesso de açúcar de comprá-las em uma cafeteria.
Além do mais, pode ser benéfico consumir bebidas com menores quantidades de cafeína (em comparação com café) ou suas versões descafeínadas, pois a cafeína pode exacerbar os efeitos do estresse e da ansiedade em algumas pessoas e diminuir a qualidade do sono, o que pode indiretamente preparar você para um maior resposta ao estresse, sugere um pequeno estudo de junho de 2017 no Journal of Caffeine Research .
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