Mover as articulações em toda a amplitude de movimento melhora a saúde e a mobilidade das articulações. Crédito da imagem: lechatnoir / E + / GettyImages
O treinamento de mobilidade é muito parecido com o uso do fio dental: ambos são igualmente fáceis de negligenciar ou incorporar à sua rotina diária. Mas como você cria um novo hábito que realmente persiste? Comece com o mínimo e cresça a partir daí.
Você está sozinho no que diz respeito ao uso do fio dental, mas garantimos sua mobilidade. Esses cinco movimentos são totalmente subestimados e um excelente lugar para começar a manter as articulações saudáveis. Para se mover com mais tranquilidade em sua vida cotidiana, Sam Becourtney, fisioterapeuta da Bespoke Treatment na cidade de Nova York, sugere que você faça esses exercícios de mobilidade todos os dias.
Procure fazer três séries de cada um desses cinco movimentos. Se isso parecer muito, comece com uma série e vá aumentando a partir daí, aumentando gradualmente a cada semana.
1. CARs de pescoço
Crédito da imagem: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Comece sentado ou ajoelhado no chão, os braços ao lado do corpo.
- Lentamente, desenhe um círculo ao redor de seu rosto com o nariz.
- Comece com um círculo menor e aumente a cada rotação completa, mantendo um ritmo constante.
Mostrar instruções
Dica
“Imagine um relógio e tente alcançar todos os números do relógio ao mover sua cabeça”, diz Becourtney. “Isole o movimento até o pescoço e resista ao movimento pela parte superior das costas.”
2. Torácica Gato-Vaca
Crédito da imagem: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Comece de quatro, joelhos alinhados com os quadris, ombros apoiados nas mãos.
- Pressione para trás de forma que sua bunda encontre seus calcanhares. esta é a posição inicial.
- Arqueie lentamente as costas, levantando o queixo em direção ao teto, parando por um momento.
- Em seguida, arredonde a parte superior das costas, puxando o umbigo para a coluna, levantando as costas em direção ao teto.
- Alterne entre esses dois movimentos.
Mostrar instruções
Dica
Manter o bumbum o mais próximo possível dos calcanhares durante o exercício ajuda a isolar a parte superior do meio das costas, diz Becourtney.
3. Alongamento do quadril 90/90
Crédito da imagem: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Sente-se no chão com um joelho dobrado à sua frente a 90 graus e o outro joelho dobrado atrás de você a 90 graus.
- Levante os dois joelhos e vire-se para ficar de frente para a perna atrás de você, mantendo os calcanhares plantados no chão.
- Continue alternando para frente e para trás.
Mostrar instruções
4. Limpadores de pára-brisa
Crédito da imagem: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Deite no chão com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos apontando para o teto.
- Mantendo as costas e as omoplatas no chão, abaixe os joelhos suavemente para o lado direito do corpo.
- Pare aqui por um momento, depois traga os joelhos de volta para o centro.
- Abaixe os joelhos para a esquerda, faça uma pausa e volte ao início.
- Continue alternando direita e esquerda.
Mostrar instruções
Dica
“Quase todos os americanos sentem dores na parte inferior das costas ou rigidez em algum momento de suas vidas, e os limpadores de para-brisa são um movimento de mobilidade extremamente simples, mas eficaz para ajudar a soltar a parte superior do quadril e a parte inferior das costas”, diz Becourtney.
5. Alongamento da extensão do dedão do pé
Crédito da imagem: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Comece ajoelhado no chão.
- Traga o pé esquerdo para o chão à sua frente.
- Mantendo o joelho direito no chão, dobre os dedos do pé direito sob o pé.
- Incline-se para trás, apoiando levemente a bunda no calcanhar direito.
- Imagine puxar a parte superior do pé direito em direção ao joelho, alongando os dedos dos pés.
- Segure aqui e troque de lado.
Mostrar instruções
Dica
Tente realizar esse movimento descalço ou com meias em uma superfície relativamente macia para permitir o alongamento mais eficaz, mas também confortável, diz Becourtney.