Os 32 melhores exercícios de glúteo para cada peça do equipamento

Os melhores exercícios para os glúteos incluem levantamentos pesados ​​com barra e exercícios de isolamento caseiros. Faça os dois para obter os melhores resultadosCrédito da imagem: Hirurg / E + / GettyImages

Seus glúteos são importantes. Como o maior grupo muscular de todo o corpo humano, os glúteos são essenciais para realizar os movimentos diários e aumentar o desempenho atlético. (E, sim, se você tem alguns objetivos estéticos, construir uma bunda maior pode muito bem ser um deles.)

Seu glúteo máximo, ao lado de seu glúteo médio e mínimo, fixe os ossos da coxa, ou fêmures, à pélvis. Lá, eles estendem, giram e estabilizam seus quadris.

Propaganda

Portanto, caminhar, correr, subir escadas, pegar algo do chão – basicamente, qualquer tarefa diária ou na academia que envolva mover as pernas ou simplesmente ficar em pé sobre elas – requer glúteos fortes e estáveis.

Leia os 32 melhores exercícios para glúteos que você pode fazer com seu peso corporal, halteres, uma minibanda, kettlebells ou uma barra.

Exercícios de Peso Corporal

Não possui pesos? Sem problemas. O peso do corpo é, na verdade, uma excelente ferramenta para aumentar a força. E se você está aprendendo um novo exercício, é sempre melhor dominar a forma apenas com o peso do seu corpo antes de adicionar carga.

Propaganda

Estes seis exercícios de peso corporal para glúteos para iniciantes de Karlene Call, CPT, um personal trainer e instrutor de fitness em grupo na Life Time Chanhassen, irão ajudá-lo a realizar o trabalho e dominar sua forma. Sem problemas com o equipamento necessário.

Movimento 1: Agachamento no ar

Nível de habilidade Iniciante; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Concentre-se em manter os pés enraizados no solo e o núcleo tenso o tempo todo.
2. Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás e para baixo em direção ao chão. Concentre-se em abaixar o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o máximo que você puder ir confortavelmente.
4. Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
5. Inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar à posição inicial. Enquanto você fica de pé, abaixe os braços de volta ao corpo.

Mostrar instruções

“O agachamento com peso corporal é ótimo para trabalhar tanto os glúteos quanto os quadríceps”, diz Call. “Eles também são ótimos para incorporar ao aquecimento do seu treino, pois aumentam a temperatura central.”

Movimento 2: Lateral Lunge

Nível de habilidade Iniciante; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
2. Dê um grande passo para o lado com o pé esquerdo. Flexione o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo, e envie os quadris para trás para dar uma estocada. Certifique-se de que os dedos do pé esquerdo ainda estão voltados para a frente.
3. Empurre o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
4. Faça todas as suas repetições na perna esquerda antes de fazer o mesmo número de repetições na perna direita.

Mostrar instruções

Os avanços laterais ou laterais são perfeitos para treinar estabilidade e equilíbrio, e visam os músculos dos glúteos e quadríceps, diz Call. Eles diferem do agachamento lateral porque você dá passos ativamente de um lado para o outro a cada repetição, em vez de deixar os pés no lugar.

Movimento 3: Estocada Reversa

Nível de habilidade Iniciante; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
2. Dê um grande passo para trás com o pé direito e dobre os dois joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás fique pairando cerca de três centímetros acima do solo.
3. Dirija com o pé esquerdo (o pé da frente) para se levantar e traga o pé direito para alcançá-lo na posição inicial.
4. Faça todas as suas repetições na perna direita e, em seguida, repita na perna esquerda ou alterne as pernas com cada repetição.

Mostrar instruções

“Golpes reversos colocam muito foco nos músculos dos glúteos”, diz Call. “Eles também trabalham os tendões da coxa e colocam menos pressão sobre os joelhos em comparação com as estocadas para a frente.”

Movimento 4: impulso do quadril

Nível de habilidade Iniciante; Atividade de treino de peso corporal

1. Sente-se no chão e coloque o meio das costas (do meio para as omoplatas inferiores) contra a borda de um banco ou caixa.
2. Coloque os pés no chão separados na largura do quadril e ligeiramente inclinados para fora, dependendo do que for confortável para você.
3. Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para erguer os quadris em direção ao teto. Mantenha a cabeça e a coluna neutras ao levantar.
4. Trave no topo do movimento estendendo os quadris e apertando mais os glúteos enquanto encolhe o cóccix. Suas canelas devem estar verticais e os joelhos alinhados com os pés.
5. Abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.

Mostrar instruções

O impulso do quadril é incrivelmente eficaz para trabalhar os glúteos, pois impede que outros grandes grupos musculares auxiliem no levantamento.

Movimento 5: ponte de glúteo de uma perna

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de peso corporal

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Levante o pé esquerdo do chão. Mantenha esta perna elevada durante todo o exercício.
3. Pressione o calcanhar direito e levante os quadris, apertando os glúteos.
4. Inverta o movimento e traga os quadris de volta ao solo.
5. Faça todas as suas repetições com a perna esquerda elevada e, em seguida, troque de lado.

Mostrar instruções

A ponte dos glúteos é ótima para construir força, mobilidade e estabilidade nas nádegas e nos quadris, diz Call.

Movimento 6: agachamento dividido búlgaro

Nível de habilidade avançado; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique alguns metros na frente de um banco ou plataforma. Descanse um pé em cima do banco, caixa ou cadeira de forma que seus pés fiquem cambaleantes. Mantenha as mãos nos quadris ou nas laterais do corpo para manter o equilíbrio.
2. Flexione os dois joelhos para abaixar o tronco em direção ao solo o mais confortável possível ou até que a coxa frontal esteja paralela ao solo. Incline o torso ligeiramente para a frente para evitar que as costas arquem.
3. Estique a perna da frente para ficar de pé. Esta é uma repetição.
4. Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar de perna.

Mostrar instruções

Este exercício com uma perna é uma maneira incrível de direcionar seus glúteos enquanto cria equilíbrio e estabilidade central, diz Call.

Exercícios de minibanda

“Adicionar faixas à sua rotina de exercícios vai melhorar seus exercícios e despertar músculos dormentes que são difíceis de ativar”, diz Nicole Uribarri, CPT, treinadora certificada e diretora nacional do programa da bande.

Propaganda

Por exemplo, usar uma minibanda pode ajudá-lo a alcançar os músculos glúteos menores (o glúteo médio e mínimo) que nem sempre sentem a queimadura quando você faz movimentos maiores, como agachamento e estocadas, porque o glúteo máximo assume o controle.

“Ao adicionar bandas à rotina de exercícios da parte inferior do corpo, você acionará os músculos glúteos para disparar mais rapidamente e também estabilizará seus quadris e coxas enquanto realiza os movimentos”, diz Uribarri.

Aqui estão os sete melhores exercícios para glúteos que você pode fazer com uma minibanda; escolha um nível de resistência que pareça desafiador para você.

Propaganda

Movimento 1: ponte glúteo em faixas

Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade

1. Deite-se de costas e amarre uma faixa de resistência em volta das pernas, logo acima dos joelhos. Coloque os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados.
2. Apoie o núcleo e contraia os glúteos e, em seguida, pressione os calcanhares para impulsionar os quadris em direção ao teto até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e até o peito.
3. Concentre-se em pressionar os joelhos levemente para fora na faixa para evitar que desabem.
4. Pare aqui por um momento, continuando a apertar os glúteos.
5. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Mostrar instruções

Adicionar uma banda à ponte do glúteo envolve o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses músculos são importantes para estabilizar os quadris e os fêmures quando você caminha, corre ou faz praticamente qualquer outro movimento que envolva a parte inferior do corpo.

Quer adicionar um pouco mais de queimadura? Enquanto você estiver em uma ponte, pressione a banda por 10 pulsos. Concentre-se mais na porção de expulsão.

Movimento 2: Etapa de agachamento lateral com faixas

Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e amarre uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas, logo acima dos joelhos.
2. Dobre os joelhos e sente os quadris para trás de modo que você fique em um quarto de agachamento.
3. Dê um pequeno passo para a direita, empurrando a faixa.
4. Coloque o pé na largura do quadril.
5. Em seguida, dê um pequeno passo para a esquerda, empurrando a banda.
6. Continue alternando os lados a cada etapa.

Mostrar instruções

Este movimento visa a parte externa de seus glúteos (principalmente o glúteo médio) e é ótimo para a estabilidade do quadril, diz Uribarri.

Movimento 3: Elevação da perna lateral com faixas

Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade

1. Fique de pé com as mãos nos quadris e amarre uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Você também pode ficar ao lado de uma cadeira ou parede para que possa segurá-la levemente para se apoiar, se necessário.
2. Transfira seu peso para a perna esquerda, mantendo uma ligeira flexão no joelho.
3. Levante a perna direita para o lado o mais alto que puder.
4. Retorne lentamente à posição inicial.
5. Faça todas as suas repetições de um lado e repita do outro lado.

Mostrar instruções

Aumentos laterais são ótimos para fortalecer os quadris e melhorar a amplitude de movimento, diz Uribarri. “Isso é especialmente bom para corredores com tendência à síndrome de banda TI ou lesões no quadril e joelho que se originam de glúteos e quadris fracos”.

Movimento 4: concha em faixas

Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade

1. Enrole uma mini faixa de resistência logo acima dos joelhos e deite-se de lado. Coloque as pernas uma em cima da outra, joelhos e quadris dobrados a 90 graus. Envolva o núcleo e mantenha a coluna reta (sem arquear na parte inferior das costas).
2. Contraia os glúteos para erguer o joelho de cima em direção ao teto, mantendo os pés pressionados um contra o outro e a perna de baixo ancorada no chão.
3. Levante o joelho o mais alto que puder, sem deixar a pelve balançar para frente ou para trás.
4. Faça uma pausa, depois volte lentamente à posição inicial e repita.
5. Faça todas as suas repetições deste lado e, em seguida, mude de lado e repita.

Mostrar instruções

Semelhante à elevação lateral, a concha tem como alvo o glúteo médio e o glúteo mínimo e é excelente para melhorar a estabilização do quadril e criar equilíbrio na pelve, coxas e glúteos, diz Uribarri.

Movimento 5: recuo do glúteo em pé com faixas

Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade

1. Prenda uma mini faixa de resistência logo acima dos tornozelos e fique com os pés juntos.
2. Amoleça os joelhos e dobre ligeiramente para a frente na altura dos quadris. (Você pode segurar uma parede ou um móvel resistente para se equilibrar, se necessário).
3. Enquanto mantém o núcleo tenso, use os glúteos para chutar a perna esquerda para trás. Se você sentir a região lombar arqueando, reduza a amplitude de movimento até sentir apenas nos glúteos.
4. Traga o pé de volta à posição inicial.
5. Faça todas as suas repetições de um lado e repita do outro lado. Ou alterne as pernas com cada repetição.

Mostrar instruções

Quando você estiver fazendo este exercício de glúteo em pé, certifique-se de apoiar seu núcleo o tempo todo, diz Uribarri. Caso contrário, é fácil acabar arqueando muito as costas ao fazer o exercício. O recuo é um movimento pequeno, então se você começar a sentir o arco das costas, você está levantando muito alto.

Movimento 6: hidrante com bandagem

Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade

1. Passe uma faixa de resistência em volta das pernas, logo acima dos joelhos, e fique em uma posição de mesa. Seus ombros devem estar apoiados sobre os pulsos, quadris sobre os joelhos e os dedos dos pés dobrados.
2. Mantendo a curva de 90 graus em sua perna direita, levante lentamente e abra essa perna para o lado. Apoie o núcleo para manter os quadris estáveis ​​e para evitar que a pélvis se abra para o lado.
3. Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
4. Faça todas as suas repetições nesta perna e repita na outra perna.

Mostrar instruções

Além de ser um ótimo exercício para os glúteos, o hidrante também atua na estabilização do core e fortalece os ombros, pois é realizado nas mãos e nos joelhos.

“Recomendo este exercício para clientes pré-natais porque é fácil para as costas e não é tão desgastante como os exercícios de levantamento, agachamento ou flexão”, diz Uribarri.

Para sua informação, você também pode realizar este exercício de glúteo usando apenas o peso do corpo e a gravidade para resistência.

Movimento 7: Chute de Burro com Bandas

Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade

1. Enrole uma minibanda ao redor dos arcos de ambos os pés e fique em uma posição de mesa com os dedos dos pés curvados para baixo e os pés flexionados, os joelhos diretamente sob os quadris e os ombros diretamente sobre os pulsos.
2. Mantendo a curvatura de 90 graus em sua perna direita, chute lentamente o calcanhar direito para trás e para cima em direção ao teto com o pé flexionado.
3. Levante a perna o mais alto possível, sem arquear a parte inferior das costas ou curvar os ombros.
4. Abaixe a perna de volta com controle.
5. Faça todas as suas repetições em uma perna e, em seguida, faça o mesmo número de repetições na outra perna.

Mostrar instruções

Assim como o hidrante, este exercício de minibanda para os glúteos é ótimo para estabilizar o núcleo e fortalecer os ombros. Para tornar este exercício mais fácil, livre-se da faixa.

Exercícios com halteres

“Quer você seja um iniciante ou avançado nos exercícios, os halteres são facilmente acessíveis e super versáteis”, diz Bianca Vesco, CPT, personal trainer certificada e coach do WW Digital 360. E quando se trata de treinar seus glúteos, eles são uma maneira fácil de adicionar carga. Além disso, eles o forçam a recrutar seu núcleo para estabilizar seu corpo, especialmente ao fazer agachamentos, levantamento terra e pontes com pesos.

Vesco compartilha oito dos melhores exercícios para glúteos com halteres abaixo.

Movimento 1: agachamento com halteres

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino com halteres

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure um par de halteres e dobre os braços de forma que os pesos fiquem na frente de seus ombros.
2. Empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento. Desça o mais confortavelmente possível, sem levantar os calcanhares do chão.
3. Dirija pelos calcanhares para voltar à posição ereta.

Mostrar instruções

Movimento 2: Estocada Reversa com Halteres

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino com halteres

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure um halter em cada mão com os braços ao longo do corpo.
2. Dê um grande passo para trás com o pé direito e dobre os joelhos o máximo que for confortável ou até que estejam paralelos ao solo e o joelho de trás esteja pairando cerca de uma polegada acima do solo.
3. Dirija com o pé esquerdo (o pé da frente) para se levantar e traga o pé direito para alcançá-lo na posição inicial.
4. Faça todas as suas repetições em uma perna e repita na outra; ou, alterne as pernas com cada repetição.

Mostrar instruções

Durante uma estocada reversa, pense em inclinar o torso para a frente enquanto mantém as costas retas e o centro engajados. Durante uma estocada, o posicionamento da coluna dita que músculo você carregará, diz Vesco.

“Uma coluna mais ereta carregará seus quadríceps, enquanto uma ligeira dobradiça para frente carregará seus glúteos”, diz ela.

Movimento 3: Dumbbell Lateral Lunge

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino com halteres

1. Fique em pé com os pés juntos e segure um haltere em seu peito com uma mão em cada extremidade.
2. De pé, enraíze o pé direito no chão e dê um grande passo com o pé esquerdo para o lado.
3. Dobre o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Sua perna direita deve ser estendida para o lado. Certifique-se de que os dedos dos pés de ambos os pés estão voltados para a frente.
4. Empurre a perna esquerda e volte a ficar em pé.
5. Faça todas as suas repetições na perna esquerda antes de fazer o mesmo número de repetições na perna direita.

Mostrar instruções

O movimento lateral trabalha as partes interna e externa da perna, diz Vesco, incluindo os abdutores e adutores do quadril.

Movimento 4: agachamento dividido com halteres

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino com halteres

1. Fique em uma posição dividida com um pé a cerca de um metro à frente do outro. Segure um halter em cada mão, os braços pendurados ao lado do corpo.
2. Flexione os dois joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão, colocando o joelho sobre o tornozelo. Abaixe o joelho de trás até que ele fique acima do chão ou o mais longe que você possa ir confortavelmente, permitindo que o calcanhar se levante. Lembre-se de manter o quadril apoiado sobre o joelho.
3. Pressione o pé da frente para voltar à posição inicial.
4. Faça todas as suas repetições em uma perna, depois troque e repita na outra perna.

Mostrar instruções

Como seus pés permanecem no lugar durante um agachamento dividido, o desafio de estabilidade é menor. Isso significa que há uma boa chance de você conseguir levantar mais peso fazendo este exercício do que uma estocada para frente ou para trás.

Movimento 5: levantamento terra com halteres de uma perna

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino com halteres

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Com o centro tenso e uma ligeira flexão do joelho direito, jogue os quadris para trás e levante a perna esquerda para trás.
3. Ao mesmo tempo, abaixe os dois halteres em direção ao solo, mantendo o peso relativamente próximo ao seu corpo. Mantenha o núcleo tenso e a coluna reta.
4. Quando o torso estiver paralelo ao solo, ou o mais próximo que a flexibilidade dos isquiotibiais permitir, puxe os quadris para a frente e inverta o movimento para voltar a ficar em pé.
5. Faça todas as suas repetições em uma perna e repita na outra.

Mostrar instruções

Essa variação do levantamento terra unilateral ajuda a recrutar músculos estabilizadores menores em seus glúteos, como os abdutores e adutores do quadril (músculos que movem as pernas para longe e em direção à linha média), diz Vesco.

Movimento 6: levantamento terra de sumô com halteres

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino com halteres

1. Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e os pés voltados para fora a 45 graus.
2. Deixe os braços pendurados diretamente à sua frente, entre as pernas, segurando um halter em cada mão.
3. Dobre os joelhos para se agachar. Mantenha o peito para cima, as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Os pesos devem quase tocar o chão.
4. Pare por um segundo na parte inferior, pressione os calcanhares e puxe os quadris para a frente, apertando os glúteos com força para voltar à posição inicial.

Mostrar instruções

Um levantamento terra de sumô atinge o músculo em seus glúteos externos, chamado de glúteo médio, diz Vesco.

Movimento 7: levantamento terra romeno com halteres

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino com halteres

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um halter em cada mão na frente das coxas.
2. Mantendo o núcleo tenso, dobre o torso para a frente e empurre o bumbum para trás o máximo possível. Permita que os joelhos dobrem ligeiramente para que não fiquem travados, mas você deseja mantê-los relativamente retos durante o movimento.
3. Ao mesmo tempo, abaixe os dois halteres em direção ao solo, mantendo o peso próximo ao corpo. Mantenha o núcleo tenso e a coluna reta.
4. Quando o torso estiver paralelo ao solo, ou o mais próximo que a flexibilidade dos isquiotibiais permitir, puxe os quadris para a frente e inverta o movimento para voltar a ficar em pé.

Mostrar instruções

Para fazer um levantamento terra romeno, você deve manter os joelhos quase totalmente retos, apenas com uma leve curvatura para que não fiquem bloqueados. Isso dá maior ênfase aos isquiotibiais.

Movimento 8: Ponte do Dumbbell Glute

Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino com halteres

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Coloque um haltere em cada prega do quadril e segure-os pela barra no meio ou em uma das pontas.
2. Apoie o núcleo e contraia os glúteos e, em seguida, pressione os calcanhares para impulsionar os quadris em direção ao teto até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e até o peito.
3. Pare aqui por um momento, continuando a apertar os glúteos.
4. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Mostrar instruções

A ponte para glúteos com halteres tem como alvo o glúteo máximo, diz Vesco, e é a base de muitos dos melhores exercícios para glúteos.

Se você quiser mudar isso, experimente uma dessas variações da ponte de glúteos que trabalham o corpo de maneiras ligeiramente diferentes.

Exercícios Kettlebell

Chelsy Pillsbury, CPT, instrutor certificado e fundador do Método Hypefit, adora kettlebells porque eles são “dinâmicos, econômicos e muito divertidos de dominar”.

Eles também são ótimos para direcionar os glúteos. “Você pode fazer trabalho de força lento para seus glúteos com um único kettlebell (cálice ou agachamento de sumô) e, em seguida, emparelhar aqueles com trabalho de força mais rápido (balanços) para o pacote de crescimento de glúteo final”, diz ela.

Abaixo, Pillsbury demonstra cinco dos melhores exercícios para os glúteos que você pode fazer com um kettlebell.

Movimento 1: balanço Kettlebell

Nível de habilidade avançado; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e com um kettlebell alguns metros à sua frente, formando um triângulo com o kettlebell e os pés no chão.
2. Empurre os quadris para trás e segure a alça do kettlebell com as duas mãos.
3. Empurrando o quadril para trás e mantendo as costas retas, incline e “caminhe” o kettlebell entre as pernas.
4. Ao esticar as pernas para ficar de pé, use a força dos quadris para balançar o kettlebell à sua frente e até a altura do peito.
5. Usando o impulso do sino, balance o peso para trás entre as pernas e sob os quadris enquanto simultaneamente afunda nos quadris e dobra os joelhos. Mantenha o núcleo apoiado e as costas retas o tempo todo.

Mostrar instruções

“Este movimento tem a ver com força e pode ser uma grande mudança para seus glúteos quando feito com intenção e forma adequada”, diz Pillsbury. Comece em uma posição de “caminhada” – quando seus quadris estiverem carregados – de modo que você esteja preparado para o sucesso e não corra o risco de levantar com a parte inferior das costas.

Movimento 2: agachamento Kettlebell Sumo

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique em pé com um kettlebell no chão entre as pernas, pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados em um ângulo de 45 graus.
2. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para se agachar. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Pegue nas alças do kettlebell.
4. Dirija por seus pés para voltar à posição ereta. Mantenha os braços relaxados para que o kettlebell fique pendurado entre as pernas.
5. Contraia os glúteos no início do movimento.

Mostrar instruções

Pillsbury chama o agachamento de sumô, “inegavelmente uma das melhores e mais seguras maneiras de levantar pesos pelos glúteos”. A postura ampla visa seu glúteo máximo e trabalha a parte interna das coxas e quadríceps.

Movimento 3: Agachamento no cálice Kettlebell

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com o centro tenso. Segure um kettlebell em seu peito na posição do cálice.
2. Flexione os joelhos e gire levemente nos quadris para se agachar. Vá o mais longe que puder sem inclinar o tronco para a frente ou levantar os calcanhares do chão.
3. Dirija pelos calcanhares para voltar à posição ereta.

Mostrar instruções

Os agachamentos com cálice realmente martelam os glúteos e também afetam o abdômen, diz Pillsbury. Você pode segurar o kettlebell pelas alças, mas ela recomenda segurar assim (pelo sino) porque torna mais fácil segurá-lo mais perto do peito e tira parte do trabalho dos braços.

Movimento 4: Toque lateral de agachamento isométrico Kettlebell

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique em pé com os pés apenas alguns centímetros de distância, segurando um kettlebell de cabeça para baixo (posição do cálice) em seu peito.
2. Dobre os joelhos e sente a bunda para trás de modo que você fique em um quarto de agachamento.
3. Sem sair do agachamento com a perna esquerda, bata com a perna direita para o lado direito, esticando a perna o máximo que puder.
4. Traga a perna direita de volta à posição inicial. Em seguida, faça o mesmo movimento de finalização com a perna esquerda.
5. Continue alternando as pernas para todas as suas repetições.

Mostrar instruções

Como todos os movimentos laterais, este exercício para glúteos fará você sentir a queimação na parte externa do quadril. “Comece com um agachamento ligeiramente estreito e, em seguida, concentre-se em manter o calcanhar e os dedos dos pés no pé que está centrado”, diz Pillsbury. “Você também pode adicionar uma faixa ao redor das coxas para queimar o glúteo em 360 graus!”

Movimento 5: levantamento terra romeno de perna única Kettlebell

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de Kettlebell

1. Fique de pé com um kettlebell na mão direita, os pés plantados na largura do quadril.
2. Apoiando o tronco, dobre o tronco para a frente enquanto levanta a perna direita atrás de você, mantendo uma flexão suave do joelho esquerdo. Pense em empurrar a nádega esquerda para trás enquanto seu torso se move para frente.
3. Ao mesmo tempo, abaixe o kettlebell em direção ao solo, mantendo o peso relativamente próximo ao corpo, com as costas retas.
4. Quando o tronco estiver paralelo ao solo, ou o mais próximo que a flexibilidade dos isquiotibiais permitir, empurre os quadris para a frente e inverta o movimento para voltar a ficar em pé.
5. Faça todas as suas repetições de um lado e repita do outro lado.

Mostrar instruções

Além de trabalhar os glúteos, esse movimento treina os isquiotibiais, que são músculos vitais para criar (literalmente) partes traseiras bem arredondadas, diz Pillsbury.

Gorjeta

Aponte os dedos dos pés da perna que está levantando em direção ao calcanhar do pé plantado para ajudar a manter seus quadris alinhados. “Procure sentir seus isquiotibiais e realmente puxar seus quadris para trás”, acrescenta Pillsbury.

Exercícios com barra

“Halteres são ferramentas incríveis porque são estáveis, de baixo impacto, facilmente progredem com placas e são muito dinâmicos”, diz Pillsbury. Avance para esses exercícios de glúteo depois de dominar os movimentos das outras seções. Todos os exercícios aqui são progressões avançadas de padrões de movimento fundamentais, como levantamento terra, agachamento, estocada e impulso de quadril.

Aqui estão seis dos melhores exercícios para os glúteos que você pode fazer com uma barra.

Movimento 1: Halterofilismo convencional

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Fique atrás de uma barra com os pés na largura do quadril.
2. Com o núcleo tenso, dobre o tronco para a frente e empurre os glúteos para trás o máximo possível. Você pode deixar os joelhos dobrarem ligeiramente para que não fiquem travados, mas você deseja mantê-los relativamente retos durante todo o movimento.
3. Segure a barra com as duas mãos, as palmas voltadas para baixo.
4. Afunde os quadris, endireite as costas, coloque os ombros para baixo e empurre os pés para se levantar e levantar a barra do chão.
5. Dobre o tronco para a frente e empurre os glúteos para trás para abaixar o peso de volta para o chão.

Mostrar instruções

O levantamento terra não apenas trabalha seus glúteos, mas também martela seus isquiotibiais – com força. “Os isquiotibiais e os glúteos têm uma ligação especial, por isso é vital e inteligente treinar ambos para resultados máximos”, diz Pillsbury.

Gorjeta

Segure a barra com uma empunhadura direta (palmas voltadas para longe de você). Pense em “quebrar a barra ao meio” pressionando os polegares para a frente e puxando os dedos mínimos para trás, diz Pillsbury. “É uma maneira genial de travar seus ombros com um sólido engajamento latente!”

Movimento 2: Estocada Reversa com Barra

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Coloque a barra atrás da cabeça, sentada no trapézio (músculo no topo dos ombros).
2. Dê um passo com a perna direita um metro atrás de você e dobre os joelhos até que formem ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve pairar alguns centímetros acima do solo e a coxa da frente deve estar paralela ao solo.
3. Dirija com o pé esquerdo (o pé da frente) e estique a perna.
4. Traga a perna direita de volta à posição inicial e levante-se.
5. Repita o movimento com a perna oposta.

Mostrar instruções

“Golpes reversos são potentes para seus glúteos, adutores e quadríceps”, diz Pillsbury. “Este movimento é garantido para deixá-lo satisfeito e dolorido e alegre através dos glúteos.” As estocadas reversas também tendem a ser mais suaves com os joelhos do que as estocadas para a frente. Ao avançar, mantenha a maior parte do peso no pé da frente.

Movimento 3: impulso de quadril com barra

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Sente-se no chão com o meio das costas (do meio para as omoplatas inferiores) contra a borda de um banco ou caixa.
2. Coloque os pés no chão separados na largura do quadril. Seus pés podem estar ligeiramente inclinados para fora, dependendo do que for confortável para você.
3. Coloque algum tipo de almofada (esponja de agachamento ou almofada Airex) na parte superior da pélvis.
4. Role a barra pelas pernas e posicione-a no topo da almofada na dobra do quadril. Você também pode pedir a alguém para ajudar a colocar a barra na posição quando estiver pronto.
5. Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para levantar os quadris e o peso em direção ao teto. Mantenha a cabeça e a coluna neutras ao levantar.
6. Trave no topo do movimento estendendo os quadris e apertando mais os glúteos enquanto encolhe o cóccix (inclina a pélvis para trás) entre as pernas. As canelas devem ser verticais e os joelhos devem estar neutros ou ligeiramente rodados externamente.
7. Abaixe lentamente os quadris até que fiquem pairando acima do chão.

Mostrar instruções

As estocadas do quadril são o exercício definitivo para os glúteos porque a configuração carrega seus glúteos da maneira certa para encorajar ganhos musculares sérios. Eles também são adequados para o uso de pesos pesados, então você pode continuar carregando-os à medida que fica mais forte e precisa de mais um desafio.

Movimento 4: Ponte Barbell Glute

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril. Seus pés devem estar próximos o suficiente de seus quadris para que, se você alcançar uma mão de cada vez em direção a cada calcanhar, possa apenas tocá-la com a ponta dos dedos.
2. Coloque algum tipo de almofada (esponja de agachamento ou almofada Airex) na parte superior da pélvis.
3. Role a barra pelas pernas e posicione-a no topo da almofada na dobra do quadril. Você também pode pedir a alguém para ajudar a colocar a barra na posição quando estiver pronto.
4. Contraia os glúteos e o centro e pressione os calcanhares no chão para impulsionar os quadris em direção ao teto até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito. Resista ao impulso de arquear a parte inferior das costas enquanto levanta os quadris. Concentre-se em manter a coluna em uma posição neutra o tempo todo.
5. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.

Mostrar instruções

Pillsbury considera a ponte do glúteo um dos exercícios para glúteos mais seguros e acessíveis que existem. “Esta é a melhor alternativa para estocadas de quadril para quem luta para encontrar a posição certa em um banco. Pontes de glúteos diretamente do chão podem ser pesadas e potentes para os glúteos ”, diz ela.

Gorjeta

Se você quiser tornar as pontes de glúteos mais desafiadoras, experimente-as com uma perna com pulsos no topo ou adicione uma minibanda logo acima dos joelhos.

Movimento 5: Haltere de Sumo Deadlift

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora, entre 30 e 45 graus. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. O peso deve ficar bem no meio das pernas.
2. Estique os quadris para trás e gire para a frente para agarrar a barra abaixo com as duas mãos, usando uma pegada de mão direita.
3. Mantendo o núcleo tenso, empurre os calcanhares e puxe a barra do chão até ficar em pé. Certifique-se de apertar os glúteos.
4. Abaixe-o de volta ao solo sob controle com as costas retas.

Mostrar instruções

“Os levantamentos terra convencionais são ótimos para o isolamento do tendão da coxa, mas apimentam-no para torná-lo um levantamento terra de sumô, e você tem a tempestade perfeita para grandes glúteos e coxas irresistíveis”, diz Pillsbury.

Concentre-se em segurar a barra igualmente com as duas mãos de modo que ela suba de uma só vez e não de um lado primeiro, depois do outro.

“Levante mais com as pernas e não adquira o hábito de deixar o quadril ou o peito o levarem para cima”, acrescenta ela.

Movimento 6: agachamento com barra para trás

Nível de habilidade avançado; Atividade com barra de exercícios

1. Coloque a barra atrás da cabeça, sentada no trapézio (músculo no topo dos ombros). Prepare seu núcleo.
2. Segure a barra com força, inclusive com os polegares, e traga os cotovelos para baixo e em direção ao corpo.
3. Fique em uma posição agachada, que para a maioria das pessoas é com os pés na largura do quadril, dedos ligeiramente virados para fora.
4. Pressione uniformemente os pés e sente os quadris para trás e para baixo, permitindo que os joelhos sigam a linha média do pé.
5. Procure deixar suas coxas paralelas ao chão.
6. Depois de atingir sua amplitude de movimento mais profunda, segure seu núcleo e dirija pelos pés para se levantar.

Mostrar instruções

Carregar o agachamento de costas dá mais ênfase aos glúteos, diz Pillsbury. Mantenha a parte superior do corpo estável pensando em flexionar as costas e envolver a caixa torácica firmemente em torno do tronco. “Se você conseguir travar tudo isso no lugar, isso o ajudará a descer sem mover muito pela coluna”, diz ela.

5 dos exercícios mais difíceis para os glúteos que você pode fazer em casa

por Bojana Galic

4 exercícios subestimados para o glúteo que você não está fazendo, mas deveria ser

por Bojana Galic

Quer envelhecer bem? Faça este exercício de quadril todas as semanas

por Amy Marturana Winderl

O One Hip Thrust Hack que levará sua queimadura de espólio para o próximo nível

por Bojana Galic

Os 8 melhores exercícios para os glúteos em pé para adultos mais velhos

por Amy Marturana Winderl

Impulsos de quadril vs. levantamento terra: qual é o melhor para glúteos mais fortes?

por Tiffany Ayuda

Propaganda