Se você se tornou mais confortável com as interações sociais virtuais, tente voltar aos eventos presenciais gradualmente. Crédito da imagem: FilippoBacci / E + / GettyImages
A vida diária durante a pandemia do coronavírus tem sido desafiadora de muitas maneiras, mas especialmente quando se trata da falta de interações sociais com a família, amigos, colegas e até mesmo transeuntes. Mas com a vacina COVID disponível para todos os adultos e os mandatos das máscaras aumentando em todo o país, há luz no fim do túnel – o que pode ser emocionante e estressante.
“É normal sentir algum nível de desconforto ao sair da pandemia”, observa Sahar Esfahani, PhD, psicólogo clínico e diretor do Maryland CBT Center, um consultório particular especializado em transtornos de ansiedade e trauma em Bethesda, Maryland. “A oportunidade de evitar interações sociais pessoais pode ter fornecido uma falsa sensação de conforto para aqueles com ansiedade social. No entanto, quanto mais se evita [essas interações], mais difícil pode ser reengajar-se socialmente.”
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Embora possa levar algum tempo para que você se sinta confortável com essas interações pessoais, o tempo terá um papel importante no auxílio ao processo. Nesse ínterim, aqui estão algumas dicas aprovadas por especialistas sobre como lidar com a ansiedade social conforme lentamente voltamos a uma versão do normal pré-pandêmico.
1. Reconheça seus gatilhos
Antes de dizer sim para a festa de aniversário de um amigo ou churrasco de verão, pare para pensar sobre quais situações específicas ativam seus medos ou sentimentos de preocupação ou angústia, diz Mayra Mendez, PhD, LMFT, psicoterapeuta licenciada em Providence Saint John’s Child and Family Development Center em Santa Monica, Califórnia.
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“Compreender seus próprios gatilhos pessoais fortalece a resiliência, a autocompetência e a autoestima”, diz ela. “Enfrentar os medos fortalece a propriedade e permite que a pessoa que sente ansiedade tenha controle sobre a ansiedade.”
Pergunte a si mesmo: Quais situações você se lembra de ter sentido mais desconfortável? E tente descobrir por que você se sentiu assim. Reconhecer esses gatilhos o ajudará a se preparar melhor para lidar com eles no futuro, diz Mendez.
2. Facilite o retorno às coisas gradualmente
O processo de retorno à vida “normal” provavelmente levará meses, senão anos, diz Esfahani. Ela recomenda primeiro aceitar que uma vida pós-pandemia é inevitável, para que você possa se comprometer com um plano de jogo para ajudá-lo a se preparar.
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“Uma abordagem eficaz e baseada em evidências para reduzir o medo em relação a situações sociais é chamada de terapia de exposição gradual, que significa confrontar gradualmente os medos ao longo do tempo”, diz ela.
Para começar, ela sugere fazer uma lista de situações, pessoas ou coisas que desencadeiam sua ansiedade social e, em seguida, classificá-las em ordem de pelo menos as que mais provocam ansiedade.
“Comece com os itens mais baixos de sua lista e comprometa-se a fazê-los semana a semana”, diz ela. “Por exemplo, quando se trata de voltar ao trabalho, você pode planejar uma visita ao escritório e ficar por uma a duas horas para se reorientar para o deslocamento diário e o espaço do escritório, e da próxima vez você pode passar mais algumas horas lá e e assim por diante.”
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3. Permita a sensação de desconforto
É muito provável que você sinta preocupação, desconforto, vergonha ou medo ao se expor a situações sociais, mas essas emoções negativas não são um sinal de que você está fazendo algo errado, diz Esfahani.
“Depois de passar quase um ano sendo solicitados a evitar interações sociais – a mesma coisa que reforça a ansiedade e o medo – é natural sentir-se desconfortável voltando à vida pós-pandemia. No entanto, para desaprender isso, precisamos confiar na ciência, e retreinar nossos corpos e cérebros para parar de evitar situações sociais “, diz ela. “Se você permitir o desconforto em vez de fugir dele, sua ansiedade se dissipará com o tempo.”
Ela recomenda engajar-se em uma conversa interna compassiva. “Dizer a si mesmo: ‘Isso é desconfortável e eu posso tolerar’ ou ‘Só porque isso parece assustador não significa que algo ruim vai acontecer’ pode ser eficaz”, diz ela. “Outra estratégia é respirar fundo algumas vezes antes de se preparar para se socializar ou estar com novas pessoas novamente.”
4. Experimente a meditação
Crédito da imagem: Elena Perova / iStock / GettyImages
A meditação mindfulness tem uma série de benefícios, incluindo alívio do estresse, redução da pressão arterial, melhora do sono e redução da ansiedade, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health. Na verdade, um estudo de maio de 2013 em Neurociência Social Cognitiva e Afetiva encontrou níveis mais baixos de ansiedade em pessoas que fizeram apenas quatro dias de meditação.
“A plena atenção nos ajuda a controlar nossos pensamentos, especialmente os pensamentos negativos indesejados que paralisam o funcionamento e reforçam os focos aqui e agora”, explica Mendez. “A prática da atenção plena permite viver no presente em vez de lamentar o passado, antecipar o fracasso no presente ou se preocupar com o futuro.”
Para praticar a atenção plena, ela recomenda simplesmente encontrar um lugar calmo e tranquilo para sentar-se quieto por alguns momentos a cada dia, sem distração, para focar seus pensamentos em um tópico central, seja paz, relaxamento ou felicidade.
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5. Seja aberto com amigos e família
A ansiedade pode ser tão isoladora, e a ansiedade social ainda mais, mas você nunca deve ter que passar pela angústia sozinha.
Stephanie Korpal, MEd, terapeuta e proprietária do Marble Wellness em St. Louis, Missouri e Chicago, incentiva seus pacientes a entrar em contato com amigos, familiares, vizinhos, colegas de trabalho ou qualquer pessoa com quem você se sinta confortável para falar para compartilhar suas experiências – especialmente aqueles que também lhe confidenciaram que também sofrem de alguma forma de ansiedade.
“Ter alguém que compartilhe a mesma visão de socialização e que possa lhe dar algumas estratégias ou dicas úteis é crucial”, diz ela.
6. Pratique o autocuidado
Enfrentar sua ansiedade social voltando a se engajar na vida pode ser cansativo, então seja gentil consigo mesmo ao longo do caminho e cuide de sua saúde mental, física e emocional.
Esfahani recomenda se dar permissão para se controlar, dando passos pequenos e gerenciáveis.
“Pratique o autocuidado ficando sozinha entre esses momentos para se recarregar”, diz ela. “Dê a si mesmo permissão para tirar uma tarde de folga e ficar sozinho e se envolver em uma atividade que seja boa, saudável e agradável.” (Uma caminhada na floresta, talvez?)
7. Procure ajuda de um profissional de saúde mental
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Você não precisa superar sua ansiedade social sozinho. Na verdade, buscar apoio de aconselhamento para trabalhar seus sentimentos pode ser incrivelmente benéfico e pode deixá-lo com ferramentas para a vida toda que você pode utilizar para lidar com sua condição.
“Ter um terapeuta que está ao seu lado e quer ver você prosperar pode ser uma forma extremamente importante de superar a ansiedade social a qualquer momento, mas especialmente na vida pós-pandemia”, diz Korpal. “Um profissional de saúde mental não apenas pode fornecer uma série de ferramentas que funcionam para você, mas também pode mantê-lo responsável no uso dessas ferramentas.”
8. Junte-se a um Grupo de Apoio
Se você está realmente lutando, Emily Guarnotta, PsyD, psicóloga clínica especializada em transtornos de ansiedade e humor perinatais e fundadora da The Mindful Mommy, recomenda ingressar em um grupo de apoio.
“Conectar-se com outras pessoas em um ambiente seguro e de apoio pode ajudá-lo a facilitar as interações sociais e lhe dá a oportunidade de se conectar com outras pessoas que lutam com experiências semelhantes e permite que você pratique suas habilidades sociais”, diz ela.
Para obter ajuda para encontrar um grupo de apoio, Guarnotta recomenda entrar em contato com uma organização de saúde mental local ou pedir ao seu médico ou profissional de saúde uma referência.
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