Este treino de 20 minutos na parte superior do corpo é tudo o que você precisa para construir energia, força e estabilidade.
Uma parte superior do corpo forte não é apenas construída sobre ter braços esculpidos; Trata -se também de ter ombros flexíveis e estáveis, costas robustas e flexíveis e músculos torácicos poderosos.
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Portanto, para ter tudo isso e muito mais, você precisa fazer um treino superior do corpo que se concentre nessa fórmula vencedora: estabilidade, força e poder.
Este treino de halteres tem todos esses ingredientes. Projetado com movimentos de puxar, empurrar e explosivos, este treino de 20 minutos na parte superior do corpo é tudo o que você precisa para construir força completa para realizar atividades diárias e esmagar seus objetivos de condicionamento físico.
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Para obter os melhores resultados, faça esse treino de 20 minutos na parte superior do corpo duas ou três vezes por semana, mas limite os exercícios de energia a uma ou duas vezes por semana para permitir a recuperação adequada.
Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.
1. Rainbow do teto de haltere
Os arco -íris ajudam a melhorar a mobilidade dos ombros, tornando -os um ótimo movimento de aquecimento para a parte superior do corpo. Como você está isolando seus ombros, isso também obriga a recrutar seu núcleo para manter o resto do corpo estável. Esse movimento é mais difícil do que parece, então mantenha os halteres leves, em torno de 2,5 a 5 libras.
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Define 4Reps 10Body Part ABS e ombros
- Fique com os pés à largura dos ombros e segure um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Suavize os cotovelos e comece a varrer os braços para os lados e depois no alto, terminando com o bíceps pelas orelhas. Evite permitir que os halteres se tocem na posição aérea.
- Inverta o movimento e devolva os pesos de volta à posição inicial.
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Modificação
Se você não tem a mobilidade dos ombros para fazer arco -íris, pode fazer o haltere lateral aumenta. Prepare seu núcleo e levante os pesos para os lados até chegarem à altura dos ombros. Em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta.
2. Superman ponderado
O Super -Homem tem como alvo sua região lombar, glúteos, isquiotibiais e abdominais, e a adição de pesos apenas o torna muito mais desafiador. Esse movimento clássico de puxar também ajuda a corrigir os ombros arredondados e uma posição curvada para trás da má postura, fortalecendo toda a sua cadeia posterior e melhorando a mobilidade.
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Define 4Reps 12Body Part Back and Ombers
- Segure um haltere em cada mão e deite -se no estômago com os braços estendidos no alto e as pernas logo atrás de você.
- Aperte os glúteos, isquiotibiais e quadriláteros, levante os pés e as pernas do chão. Ao mesmo tempo, levante o peito do chão. esta é a posição inicial.
- Mantendo esse elevador em seu corpo, puxe os cotovelos para trás e puxe os halteres por seus lados, apertando as omoplatas e formando um “W” com os braços.
- Pressione os halteres de volta para cima. Não solte os pesos ou abaixe o corpo no chão até terminar todos os representantes.
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Modificação
Você pode modificar esse exercício mantendo as pernas, o peito e a testa no chão e fazendo o mesmo movimento com os braços.
3. supino de aperto fechado
Um supino de aperto é uma ótima maneira de aumentar o poder de empurrar, pois utiliza seu tríceps, peito e ombros. Assim que os halteres tocam seu peito, pressione explosivamente os pesos para ativar as fibras musculares de contração rápida.
Define 4Reps 8Body Part Chest
- Deite -se de costas e dobre os joelhos com os pés no chão. Se você tiver um observador, entregue -os a você os halteres e segure um em cada mão, as palmas das mãos voltadas. Se você não tiver um observador, sente -se na posição vertical e pegue os pesos antes de se deitar no chão.
- Segure os halteres próximos ao seu peito.
- Pressione os braços em direção ao teto até que estejam totalmente estendidos.
- Mantendo os halteres juntos, lentamente os traga de volta à posição inicial.
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Modificação
Às vezes, um movimento dominante para tríceps, como o supino de garra, pode ser um desafio. Para facilitar o exercício, faça um supino de garra amplo, segurando os halteres com uma aderência propensa (overhand). Confira essas outras variações de imprensa no peito para obter mais idéias.
4. Sentado Incline Dumbbell Curl
O Curl Incline Dumbbell tem como alvo diretamente o seu bíceps braquii, os maiores músculos do seu braço. Fazer esse exercício sentado no chão em uma inclinação envolve seu núcleo e cria uma maior contração no bíceps do que fazer um cacho em pé.
Define 4Reps 8Body Part ABS e Arms
- Sente -se no chão com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. Recosite -se até sentir seus abdominais envolvidos e depois levante os pés do chão. Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Com uma pequena curva nos cotovelos, puxe os halteres nos ombros, apertando o bíceps na parte superior.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
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Modificação
Se essa posição inclinada for muito desafiadora, sente -se com os pés planos no chão enquanto enrola os halteres para cima. Isso permite que você ainda esteja em uma posição inclinada, mas remove a alta resistência da gravidade.
5. Snatch de single-dumbbell
Ótimo para a construção de energia explosiva, o haltere fortalece a parte inferior e a parte superior do corpo. Você dirige pelas pernas para puxar o peso para cima e depois usa os ombros e os braços para pressioná -lo acima.
Define 4Reps 4Body Part Back, pernas, ombros, abdominais e braços
- Fique com os pés à largura do quadril e segure o haltere em uma mão no comprimento do braço. Estenda o outro braço para o lado para ajudar a estabilizar seu corpo. Esprema as omoplatas para trás e para baixo para envolver seus lats. Prepare seu núcleo.
- Depere seus quadris atrás de você para que seus ombros estejam acima dos quadris e os quadris estejam acima dos joelhos.
- Mantendo os pés firmemente plantados no chão, passe rapidamente pelas pernas para “flutuar” o haltere até a altura do ombro. (Isso é chamado de atração alta.)
- Vire rapidamente o cotovelo por baixo do ombro e pressione a cabeça do haltere, “pegando” o haltere com joelhos macios.
- Faça uma pausa, depois endireite as pernas e leve o haltere de volta à posição inicial.
- Faça 4 repetições de cada lado.
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Modificação
Os snatches de halteres são movimentos avançados que fazem alguma prática. Para construir o mesmo tipo de energia da parte superior do corpo, faça uma pressão de pressão única. Comece com o haltere descansando no ombro e dobre levemente os joelhos para acionar o peso no alto enquanto você endireita as pernas.
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