Não consegue ganhar músculo? Embora “hardgainer” não seja um termo médico oficial, para algumas pessoas é mais difícil ganhar massa. Crédito da imagem: mustafagull / iStock / GettyImages
Se o seu programa de força faz com que você se sinta um pequeno motor que não consegue, você pode ser um hardgainer.
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O que é um hardgainer? Essencialmente o oposto de uma pepita muscular ou idiota, “hardgainer” é um apelido para alguém que não consegue construir massa muscular como gostaria (ainda).
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Historicamente, o termo tem sido mais comumente aplicado a meninos adolescentes, diz o fisiologista do exercício Pete McCall, CSCS, CPT, apresentador do All About Fitness Podcast.
A razão é dupla. Primeiro, os meninos com menos de 22 anos (ou mais) têm níveis naturalmente mais baixos de testosterona e metabolismos mais rápidos, o que dificulta a construção de massa muscular para eles, diz ele.
Em segundo lugar, devido a uma combinação de condicionamento social e padrões de beleza, no passado, simplesmente havia mais homens do que mulheres procurando construir músculos, explica o personal trainer e instrutor de levantamento de peso Daniel Ricter, CPT.
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Mas o termo ‘hardgainer’ não tem um gênero inerente, o que significa que alguém de qualquer identidade de gênero, altura ou tipo de corpo que tem dificuldade em construir músculos pode se autodenominar um hardgainer.
Dito isso, “hardgainer” não é um termo que os profissionais de saúde ou fitness usam ou “diagnosticam” com alguém. Nem ser um hardgainer é uma sentença de prisão perpétua. Embora a genética desempenhe um grande papel na composição corporal, de acordo com McCall, abordar o treinamento e a nutrição com intenção pode adicionar massa e músculos a qualquer estrutura.
Abaixo, aqui estão todas as diretrizes obrigatórias para que os hardgainers se transformem em levantadores de corpo duro. Se você já perguntou “por que não consigo ganhar músculos, não importa o quê?” ou “com que frequência preciso treinar se for um hardgainer?”, essas dicas são para você.
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6 dicas essenciais de exercícios para hardgainers
1. Priorizar exercícios compostos
Exatamente quais exercícios estão em seu plano de treino hardgainer dependerá de seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Afinal, tanto os fisiculturistas quanto os jogadores de futebol americano da NFL podem ser hardgainers.
Mas para o frequentador de academia médio que tem dificuldade para ganhar músculos, o treinador certificado e CEO da Kicko, John Gardner, CPT, recomenda focar em movimentos compostos.
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Alguns dos melhores exercícios compostos para um programa de ganho de massa incluem o agachamento de costas, agachamento frontal, levantamento terra e levantamento de cabeça. E, se você puder e se sentir confortável para fazê-los (com boa forma), pegue e limpe.
“Depois de seus movimentos compostos, você pode terminar o treino com um ou dois exercícios de isolamento”, diz ele. “Mas você não quer fazer mais do que isso.”
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2. Use conjuntos compostos
Quando você vai para a academia, Ricter sugere fazer séries compostas. Como os superconjuntos, envolvem alternar para frente e para trás entre dois movimentos. Faça uma série de um, depois do outro, descanse e repita. Mas com conjuntos compostos, os dois exercícios trabalham os mesmos grupos de músculos.
Com conjuntos compostos, você pode, por exemplo, emparelhar um supino acima com um supino, um levantamento terra com um impulso de quadril ou uma variação de agachamento com uma estocada.
Ricter recomenda que você faça três a quatro pares de exercícios compostos para ganho de massa durante as sessões de levantamento.
3. Levante mais carga
Claro, você pode estar treinando força. Mas você está treinando com intenção? A hipertrofia muscular – esse é o termo científico para crescimento muscular – requer sobrecarga progressiva.
O princípio da sobrecarga progressiva diz que para ficar cada vez mais forte e maior, você precisa se desafiar continuamente, por exemplo, movendo mais peso.
“Quanto mais pesado você levanta, mais fibras musculares você ativa”, diz McCall. “E quanto mais fibras musculares você ativar, maior será a distribuição de massa.”
Um erro comum que as pessoas cometem é embaixo de carregar a barra. “Você deve levantar peso o suficiente para se sentir cansado após cada série”, diz ele.
Levantar até a fadiga, entretanto, não é o mesmo que levantar até o fracasso. Trabalhar até o fracasso envolve produzir repetições até que você literalmente não consiga completar mais uma, explica ele. (Por exemplo, um observador teria que pegar uma barra quebrando.)
Levar à fadiga envolve trabalhar até sentir que fez todas as repetições possíveis com grande forma. Você poderia talvez fazer mais 1 ou 2 repetições, mas elas seriam bem desleixadas. Em outras palavras, você quer estar cansado, mas não totalmente esgotado.
Como você descobre qual esquema de peso e conjunto de repetições é ideal? Um estudo de dezembro de 2019 no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública sugere fazer 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições com 60 segundos entre as séries. Em termos de peso, os pesquisadores concluíram que 60 a 80 por cento de sua 1 repetição máxima é suficiente. Isso funciona para cerca de 6 a 12 repetições máx.
4. Programe seu descanso intra-conjunto
De acordo com McCall, o valor de descansar menos durante um treino (também conhecido como descanso intraset) não pode ser subestimado. Além de aumentar o dano à fibra muscular (e, portanto, o tamanho, após o reparo), “a diminuição do repouso foi associada ao aumento da testosterona”, diz McCall.
De fato, um estudo de junho de 2015 no Journal Strength and Conditioning Research descobriu que descansar apenas 60 a 90 segundos entre séries de força de alta intensidade pode aumentar a testosterona ao longo do tempo.
Como regra geral, se o coração do seu treino está demorando mais do que 50 minutos no total, é um bom sinal de que você está descansando muito entre as séries, diz ele.
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5. Dias de descanso e recuperação
Não se confunda, trabalhar duro é imprescindível, mas descansar também. Afinal, é entre os treinos que seus músculos se recuperam e crescem. Além disso, o treinamento excessivo pode causar lesões.
Com que freqüência você deve treinar para não sobrecarregar seus músculos? McCall diz que um plano de exercícios que envolva levantamento de peso 4 a 5 dias por semana é aquele que o ajudará a ganhar massa muscular com segurança.
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6. Reduzir Cardio
Odeio quebrar isso com você, mas é difícil ter músculos grandes e rápidos ao mesmo tempo. Se seu objetivo é aumentar a massa muscular, você vai querer reduzir o treino cardiovascular monoestrutural – corrida, remo, ciclismo, elíptica – que está fazendo.
Para a maioria dos hardgainers, McCall diz que uma ou duas sessões de cardio de 20 a 30 minutos por semana é bom. Porém, mais do que isso pode “consumir seus estoques de glicogênio e, portanto, tornar complicado ganhar massa e manter a energia durante as sessões de levantamento de peso”.
Não se preocupe: sua saúde cardiovascular não será afetada. “Há um benefício cardiovascular no levantamento de peso”, diz ele. “Pode não torná-lo mais apto aerobicamente, mas ajudará a manter um coração saudável.”
4 dicas essenciais de nutrição para hardgainers
1. Crie um excedente calórico
Você já ouviu o ditado “coma grande para ficar grande?” Bem, há verdade por trás da dica de dieta hardgainer.
Você pode levantar pesos o quanto quiser, mas não vai engordar se estiver usando mais calorias do que ingere, explica a especialista em dietética esportiva Amy Goodson, RD, CSSD. “A dica nutricional número um do hardgainer é começar a comer mais e mais calorias.”
A quantidade exata de calorias de que você precisa depende de vários fatores, como seu peso atual, altura, programa de condicionamento físico, idade e muito mais. Para ter uma ideia geral das necessidades calóricas, ela recomenda baixar um aplicativo de rastreamento de refeições e conectar as estatísticas solicitadas (peso, nível de atividade, altura, objetivos pessoais).
Para ganhar cerca de meio quilo por semana – que é uma meta razoável para alguém que treina quatro a cinco vezes por semana – você precisará consumir pelo menos 500 calorias a mais por dia do que seu corpo queima, explica ela. “O aplicativo vai gerar uma estimativa que leva isso em consideração”, diz ela. “Provavelmente, a recomendação calórica vai acabar sendo muito baixa para hardgainers, mas ainda é um bom lugar para começar.”
Sua sugestão: Monitore suas calorias e nível de atividade usando um aplicativo por algumas semanas. Se você notar que sua ingestão está diminuindo, tente inserir calorias em suas refeições adicionando nutrientes e alimentos ricos em calorias, como queijo, nozes picadas e frutas secas, aos itens que você já come.
Se, no entanto, você está atingindo a ingestão de calorias recomendada e ainda assim não consegue ganhar massa, ela recomenda aumentar a ingestão de calorias em mais 300 a 500 calorias por dia durante algumas semanas.
Quer saber como calcular suas calorias para ganho muscular? Baixe o aplicativo MyPlate para fazer o trabalho e ajudá-lo a controlar a ingestão.
2. Conheça suas macros
Comer calorias suficientes apenas parte da equação de ganho de peso. O modo como você obtém essas calorias também desempenha um papel vital.
“Quando você está tentando ganhar peso, você precisa de uma variedade de macronutrientes”, diz Goodson. Pense: proteínas, carboidratos e gorduras.
Geralmente, Goodson recomenda ingerir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de seu peso corporal em quilos por dia. Se você pesa 150 libras, isso significa que deve buscar pelo menos pelo menos 150 gramas de proteína por dia.
Isso fará com que a maioria das pessoas obtenha cerca de 30 a 35 por cento de suas calorias de proteínas. “Algumas pessoas precisarão de mais proteína do que isso”, diz ela. Fazer algumas tentativas e erros ou trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a identificar esse número.
Em seguida, Goodson sugere pensar sobre quanto exercício cardiovascular está incluído em seu plano de treino, diz ela. “Quanto mais exercícios aeróbicos você fizer, maior será a ingestão de carboidratos.” Hardgainers devem ter como objetivo obter 30 a 50 por cento da ingestão de carboidratos calóricos de carboidratos, diz ela.
O que sobrar deve vir da gordura. Portanto, se você obtiver 30% de suas calorias com proteínas e 40 com carboidratos, terá 30% disponíveis para gordura.
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3. Brinque com o controle dos nutrientes
Quando você está investindo em aumento muscular, Goodson sugere ser mais intencional sobre quando você come.
“Muitas pessoas comem calorias suficientes, mas principalmente no almoço e no jantar”, diz ela. Para os hardgainers, ela diz que priorizar comer mais no café da manhã, depois do treino e antes de dormir pode valer a pena.
“A manhã é quando o corpo está mais metabolicamente ativo, o que é um bom momento para introduzir mais calorias”, explica ela. Isso ajuda a garantir que o corpo está queimando seus estoques de energia, não músculos como combustível.
Depois dos treinos, McCall não recomenda apenas comer, mas comer carboidratos. “Se você comer carboidratos logo após o treino, você será mais eficiente em construir músculos e reabastecer suas reservas de energia, diz ele. Claro, combine esses carboidratos com uma dose sólida de 20 a 40 gramas de proteína.
Finalmente, atacar seu sistema com um lanche rico em proteínas, como um shake de proteína antes de dormir, lhe dará uma última dose de proteína e calorias antes de ficar 8 horas sem combustível, diz Goodson.
4. Suplemento com Ganhadores de Massa
Falando em shakes, os suplementos nutricionais em pó – geralmente chamados de ganhadores de massa – são uma maneira fácil de usar para atingir suas metas calóricas e macro.
Afinal, algumas pessoas têm dificuldade logística em obter toda a nutrição de que precisam para construir massa muscular. Talvez estejam sempre comendo em trânsito, por exemplo. Enquanto isso, outras pessoas podem literalmente ter dificuldade em colocar confortavelmente todos os alimentos de que precisam todos os dias em seus estômagos.
Os suplementos para aumento de massa, no entanto, são extremamente ricos em calorias, proteínas, vitaminas e minerais. E, misturados com água, eles podem ser uma maneira amigável para a digestão de ajustar seu plano alimentar hardgainer. Antes de iniciar qualquer novo suplemento, incluindo um ganhador de massa, converse com seu médico para ter certeza de que é certo para você.
Os 3 melhores suplementos para mass Gainer
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, US $ 49,99 por 12 libras)
- Suplemento de proteína ganhadora de peso de chocolate nutricional nu (NakedNutrition.com, $ 64,99 por 8 lbs)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, $ 64,99 por 4,48 lbs)
Uma nota final sobre considerações médicas
“Uma razão pela qual alguém pode ter dificuldade em ganhar massa muscular é que seu corpo não está produzindo testosterona suficiente”, de acordo com McCall. A testosterona, explica ele, é o hormônio que apoia a síntese de proteínas, que ajuda nossos músculos a se recuperar e reparar após o exercício.
Se você está tendo uma dificuldade especial para aumentar sua carne, ele diz que vale a pena conversar com seu médico.
Dependendo agora de quais outros sintomas você está experimentando, se houver, seu provedor pode decidir testar a quantidade de T em seu sangue. Se os resultados retornarem em um lado abaixo da média, eles podem sugerir uma terapia de reposição de testosterona, diz ele, que a pesquisa sugere que apoia a massa muscular magra.
Por exemplo, um estudo de junho de 2018 no Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles descobriu que a terapia de reposição de testosterona está associada ao aumento da força corporal total, mais significativamente quando injetada no músculo.
Agora (e isso é importante!), Embora a suplementação de testosterona possa ser benéfica para pessoas que realmente têm níveis baixos, é importante que o T que você usa seja prescrito, não pedido online.
Embora seja sempre aconselhável conversar com seu médico antes de iniciar um novo medicamento, é importante compreender que os reguladores não avaliam os produtos de testosterona online antes de eles se tornarem disponíveis. Isso significa que, ao comprar suplementos e cremes hardgainer, você só tem a palavra do fabricante sobre o conteúdo – e se esses ingredientes são eficazes ou seguros.
Um estudo de 2020 publicado no The World Journal of Men’s Health descobriu que menos de um quarto dos suplementos que afirmam aumentar naturalmente os níveis de testosterona realmente o fazem. E um décimo dos suplementos baixou os níveis de testosterona.
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